Paling tidak, terdapat dua jenis lemak yang terdapat dalam makanan, iaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Kedua-duanya dibezakan menjadi lemak baik dan lemak buruk. Jadi, apa perbezaan antara keduanya?
Gambaran keseluruhan lemak dan jenisnya
Sebelum mengetahui apa itu lemak dan lemak buruk, anda mesti terlebih dahulu mengetahui definisi lemak itu sendiri dan jenisnya.
Lemak pada dasarnya adalah bahan yang mempunyai tenaga yang tinggi. Satu gram lemak, tanpa mengira jenisnya, dapat memberikan 9 kcal tenaga (unit kalori untuk tenaga).
Lemak berfungsi sebagai penolong bagi tubuh dalam menyerap vitamin A, vitamin D, dan vitamin E. Vitamin ini adalah vitamin larut lemak. Maksudnya, jenis vitamin ini hanya dapat diserap dengan bantuan lemak untuk ditukarkan menjadi tenaga.
Sekiranya terdapat sisa, lemak yang tidak digunakan akan ditukar menjadi lemak badan. Atas sebab ini, pakar kesihatan sering menasihati anda untuk tidak mengambil terlalu banyak lemak sehingga tidak terkumpul yang membawa kepada kegemukan.
Secara umum, lemak dibahagikan kepada tiga jenis, iaitu lemak tepu, lemak tak jenuh, dan lemak trans.
Lemak yang manakah termasuk lemak baik dan lemak buruk?
Lemak tak jenuh dikenali sebagai lemak baik. Terdapat dua bentuk lemak tak jenuh, iaitu bentuk tunggal dan bentuk ganda.
Lemak tak jenuh ganda dibahagikan lagi kepada omega-3, omega-6, dan omega-9. Jenis lemak ini juga dikenali sebagai asid lemak penting. Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan asid lemak penting, jadi ia perlu mendapatkannya dari makanan.
Lemak jenis ini membantu menjaga kebersihan arteri. Lemak ini membantu menghasilkan kolesterol yang seterusnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Fungsi lain adalah untuk mengurangkan kolesterol jahat yang menyebabkan penyakit jantung.
Diet yang tinggi lemak tak jenuh dapat membantu mengelakkan masalah jantung di kemudian hari.
Sementara itu, lemak tepu dapat dijumpai dalam banyak makanan, bahkan makanan yang tampak sihat, seperti kacang.
Sekiranya anda sering mengambil lemak jenuh sebagai makanan harian, anda mungkin akan terkena kolesterol total. Ini boleh menyebabkan peningkatan kolesterol LDL berbahaya yang boleh menyebabkan penyumbatan arteri jantung.
Sebaliknya, tidak ada bukti yang cukup bahawa jenis lemak ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, menggantikan lemak ini dengan lemak yang baik dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Anda boleh katakan, jenis lemak ini diklasifikasikan sebagai kumpulan berkecuali tetapi pengambilannya tetap terhad.
Yang terakhir adalah lemak trans. Sama seperti lemak tepu, lemak trans dapat mendorong pengeluaran kolesterol jahat. Perbezaannya adalah, lemak ini dapat mencetuskan keradangan yang berkaitan dengan munculnya risiko keadaan kronik seperti penyakit jantung dan strok.
Mengkonsumsi dalam jumlah kecil setiap hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 23%. Oleh itu, lemak trans sering disebut sebagai lemak jahat.
Bagaimana untuk mendapatkan lemak yang baik?
Anda boleh mendapatkan lemak baik tunggal dari:
- minyak seperti zaitun, canola, dan minyak anggur,
- kacang dan biji,
- daging tanpa lemak, juga
- alpukat,
Sementara itu, anda boleh mendapatkan lemak baik berganda dari sumber omega-3 dan omega-6 seperti:
- tuna, salmon dan makarel,
- walnut dan biji rami,
- makanan olahan soya,
- sayur-sayuran berdaun hijau,
- kacang juga
- susu ibu (ASI) untuk bayi.
Omega-3 membantu perkembangan otak dan mata bayi di dalam rahim dan selama 6 bulan pertama kehidupan. Pada kanak-kanak, nutrien ini dapat mendorong perkembangan sistem otak dan saraf, serta memperkuat sistem imun.
Bagi orang dewasa, omega-3 baik untuk artritis reumatoid dan radang. Omega-3 dan omega-6 dapat mencegah penyakit jantung dengan membantu mengawal kolesterol jahat.
Dari mana anda mendapat lemak buruk?
Sementara itu, anda boleh mendapatkan lemak trans dari:
- kek bungkus dan biskut,
- makanan segera (makanan segera),
- daging merah, dan
- makanan bergoreng.
Sebilangan produk haiwan dan makanan yang diproses, terutama makanan segera goreng, umumnya tinggi lemak trans. Jenis makanan ini dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol darah.
Sekiranya pengambilan lemak trans menjadi lebih daripada 10% daripada pengambilan tenaga harian, jumlah kolesterol jahat dalam darah akan meningkat. Ini boleh mencetuskan penyumbatan saluran darah dan boleh menyebabkan penyakit jantung.
Menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Vegetarian boleh memilih pengambilan tumbuhan yang kaya dengan omega-3 untuk mendapatkan faedah yang mencukupi dalam makanan mereka.
