Latihan tetap harus dilakukan, walaupun anda mempunyai masalah jantung. Walaupun begitu, ini tidak bermaksud bahawa semua sukan boleh dilakukan untuk orang yang mempunyai masalah jantung. Apa jenis latihan untuk jantung yang boleh dan baik untuk anda?
Manfaat bersenam untuk jantung anda
Berikut adalah faedah bersenam untuk kesihatan jantung:
- Kuatkan hati anda
- Dapat mengurangkan risiko kegagalan jantung
- Menurunkan tekanan darah
- Buat anda lebih kuat
- Membantu anda mencapai (dan mengekalkan) berat badan ideal anda
- Membantu pengurusan tekanan
- Meningkat mood dan keyakinan anda
- Meningkatkan kualiti tidur
Pakar kardiologi atau ahli kardiologi anda mungkin telah membincangkan mengenai senaman apa yang selamat untuk orang yang mempunyai masalah jantung. Sekiranya anda belum melakukannya, penting untuk mengajukan soalan kepada mereka sebelum memulakan rutin senaman anda. Tanya doktor anda soalan berikut:
- Berapa banyak latihan yang boleh saya lakukan setiap hari?
- Berapa kerap saya boleh bersenam setiap minggu?
- Apakah jenis senaman yang boleh saya cuba dan sukan apa yang harus saya hindari?
- Adakah saya perlu minum ubat pada waktu-waktu tertentu semasa melakukan senaman biasa?
- Sekiranya saya memeriksa nadi semasa bersenam?
- Tanda kesihatan apa yang harus saya perhatikan semasa bersenam?
Jenis sukan yang boleh anda lakukan
Rancangan senaman anda biasanya akan mempunyai 2 jenis, seperti berikut:
1. Latihan kardiovaskular atau aerobik
Bersenam untuk jantung jenis ini, faedah paling banyak untuk jantung anda. Contohnya seperti kelas berjalan, berlari, lompat tali, berbasikal, mendayung, dan aerobik dapat menguatkan jantung dan paru-paru anda.
Sekiranya anda melakukan senaman aerobik secara berkala, ia dapat membantu anda mengawal tekanan darah dan memperbaiki pernafasan, jadi jantung anda tidak perlu bekerja sekuat mana semasa anda bersenam.
2. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan dapat membina otot anda. Anda boleh menggunakan barbel atau berat di Gim. Biasanya anda akan melakukan beberapa set untuk setiap jenis latihan berat badan. Tetapi jangan lupa untuk merehatkan otot dan badan anda, 1-2 hari di luar jadual latihan.
Perkara lain yang perlu dipertimbangkan ketika melakukan sukan untuk jantung
Kepentingan pemanasan dan penyejukan
Setiap kali anda bersenam, anda mesti memulakan dengan pemanasan. Memanaskan badan dapat membantu badan menyesuaikan pergerakan dengan perlahan, dari menjadi kaku hingga agak fleksibel kerana pergerakan pemanasan.
Cara terbaik untuk memanaskan badan adalah dengan melakukan pergerakan yang sama seperti yang anda rencanakan untuk melakukan latihan, tetapi dengan langkah yang lebih perlahan. Sekiranya anda mengalami sakit dada, sukar bernafas, atau pening, anda harus berhenti bersenam dengan segera dan beritahu doktor mengenai gejala ini.
Setelah menyelesaikan latihan untuk kesihatan jantung, jangan lupa untuk menyejukkan atau merehatkan otot. Pergerakan ini dilakukan dengan perlahan dengan memperlahankan pergerakan. Elakkan berhenti dan duduk segera selepas bersenam! Duduk, berdiri diam, atau berbaring selepas bersenam boleh menyebabkan pening atau pening, dan juga berdebar-debar jantung.
Petua melakukan senaman untuk jantung
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar anda bersenam sebanyak mungkin dalam seminggu. Semakin banyak anda bersenam, semakin baik hasilnya dan juga dapat membantu meningkatkan kesihatan anda.
Sekiranya anda baru bersenam, mulailah secara beransur-ansur dengan meningkatkan masa dan berat latihan. Periksa setiap beberapa minit untuk melihat apakah anda masih dapat bercakap atau bernafas dengan lancar semasa bersenam. Sekiranya anda tidak dapat, ini bermakna anda terlalu banyak bersenam. Ada baiknya mengurangkannya sedikit.
Berikut adalah petua senaman untuk kesihatan jantung:
- Pastikan untuk mengimbangkan latihan dan rehat
- Elakkan sukan seperti tolak naik dan duduk. Sukan ini dapat saling menyeksa otot.
- Jangan bersenam di luar ketika terlalu sejuk, panas, atau lembap. Udara lembap dapat meletihkan anda dengan cepat. Suhu yang melampau boleh mempengaruhi peredaran darah, sesak nafas, dan sakit dada. Lebih baik mencuba aktiviti dalaman seperti berjalan di pusat membeli-belah.
- Minum air secukupnya agar anda sentiasa terhidrasi. Ikuti arahan doktor anda mengenai berapa banyak cecair yang anda boleh minum setiap hari.
- Elakkan mandi di air yang terlalu panas atau sejuk, atau sauna. Suhu yang melampau boleh menjadikan jantung bekerja lebih keras.
- Jangan bersenam di kawasan berbukit bergelombang melainkan anda berjumpa doktor. Sekiranya perlu berjalan di lereng curam, lakukan perlahan-lahan semasa mendaki untuk mengelakkan kerja berlebihan.
Sekiranya senaman anda ditangguhkan selama lebih dari beberapa hari (seperti kerana sakit, percutian, atau cuaca buruk), mulakan sekali lagi.
Hubungi doktor anda dengan segera sekiranya anda merasakan simptom berikut selepas bersenam!
Berhenti bersenam dan hubungi doktor anda sekiranya anda mengalami gejala berikut:
- sakit di dada
- lemah
- pening dan pening
- kenaikan berat badan secara tiba-tiba atau bengkak di badan, tekanan atau sakit di dada, leher, lengan, dagu, atau bahu
- Gejala lain yang memerlukan perhatian
Sekiranya gejala ini berterusan setelah anda berhenti bersenam, atau bertambah buruk, hubungi doktor anda atau segera ke jabatan kecemasan hospital terdekat.
Bersenam boleh membuat otot anda sakit pada mulanya. Ini adalah perkara biasa dan rasa sakit secara beransur-ansur akan hilang ketika tubuh anda terbiasa dengan pergerakan tersebut. Tetapi jika anda merasa sakit atau gejala lain secara tiba-tiba, hentikan senaman anda dengan segera.
