Anda mungkin pernah membaca berita, melihat trend diet baru, atau iklan yang memaparkan faedah kesihatan makanan tertentu, yang termasuk dalam satu kategori tertentu: makanan super - dari melambatkan penuaan hingga mendorong penurunan berat badan. Sebilangan besar maklumat yang kita dapat membingungkan.
Oleh itu, adakah makanan super benar-benar berkesan dalam mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok?
Apa itu makanan super?
Makanan super adalah sekumpulan makanan - kebanyakannya sumber makanan berasaskan tumbuhan, tetapi juga ikan dan produk tenusu - yang dianggap mempunyai banyak nutrien sehingga padat sehingga baik untuk kesihatan. Blueberry, salmon, dan acai beri hanyalah beberapa contoh makanan yang telah dinamakan makanan super.
Namun, tidak ada satu set kriteria atau daftar makanan tertentu yang disetujui untuk menentukan apa itu makanan super dan apa yang tidak, menurut Persatuan Jantung Amerika.
"Makanan super tidak mempunyai kumpulan makanan mereka sendiri," kata Despina Hyde, ahli diet berdaftar dalam program pengurusan berat badan di Pusat Perubatan Langone di Universiti New York. "Sebagai pakar pemakanan, saya rasa 'makanan super' lebih merupakan istilah pemasaran untuk makanan yang mempunyai faedah kesihatan."
Tetapi itu tidak menghentikan banyak pengeluar makanan daripada membiayai akademik untuk melakukan penyelidikan mengenai manfaat kesihatan produk mereka.
"Makan 'makanan super' pasti tidak akan menyusahkan anda. Kebanyakannya sangat sihat, ”kata pakar pemakanan Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD dari American Heart Association. "Sebagai ahli diet berdaftar, saya ingin melihat orang makan lebih banyak makanan tambahan seperti biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan, ikan berlemak dan semua buah-buahan dan sayur-sayuran."
Adakah "makanan super" benar-benar makanan super?
Trend makanan super memanfaatkan fakta bahawa pilihan gaya hidup sihat, termasuk diet, dapat mengurangkan risiko penyakit kronik kita seperti penyakit jantung, strok dan barah. Industri makanan ingin meyakinkan kita bahawa hanya makan makanan tertentu dapat melambatkan proses penuaan, menghilangkan kemurungan, meningkatkan kemampuan fizikal kita, dan juga kecerdasan.
Akibatnya, apa yang berlaku di dunia nyata ialah banyak orang yang akhirnya menumpukan pada makan satu atau dua makanan tambahan untuk menutupi diet yang buruk berdasarkan jangkaan makanan yang tidak realistik - memikirkan bahawa mereka akan dilindungi dari penyakit. Masalah kesihatan kronik dan lain-lain .
Mengehadkan pilihan makanan hanya untuk satu atau dua jenis makanan dan makan terlalu banyak sebenarnya dapat menghalangi anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan. Di samping itu, kebanyakan kajian mengenai makanan super yang meneliti sebatian kimia dan kepekatan pengekstrakannya tidak dijumpai dalam keadaan semula jadi makanan.
Bawang putih, misalnya, sebagai makanan super mengandungi nutrien yang dianggap dapat membantu mengurangkan kolesterol dan tekanan darah. Tetapi, sebenarnya, untuk mencapai tujuan ini, anda diharuskan memakan hingga 28 ulas bawang putih dalam satu hari agar sesuai dengan dos yang digunakan dalam kajian ini.
Di samping itu, masih banyak kajian mengenai makanan super ini yang agak kecil dan tidak konklusif. Melaporkan dari NHS, satu kajian kecil dari tahun 2008 mendapati bahawa minum 12 0 ml jus goji berry setiap hari selama 14 hari meningkatkan kesejahteraan emosi, aktiviti otak, dan pencernaan. Walau bagaimanapun, kajian ini hanya melibatkan 34 orang dan berusaha mengukur kesan jus goji berry pada pelbagai keadaan yang lebih biasa. Hasil kajian ini tidak dapat disimpulkan.
Kajian pada 93,000 wanita pada tahun 2012 mendapati bahawa peserta yang makan tiga atau lebih porsi blueberry dan strawberi seminggu mempunyai risiko serangan jantung 32% lebih rendah berbanding mereka yang makan buah sebulan sekali atau kurang. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak dapat membuktikan bahawa blueberry adalah faktor utama yang menyebabkan risiko ini berkurang.
Ingin sihat? Masih boleh dicapai tanpa makanan super
Melabel beberapa makanan sebagai 'makanan super' juga dapat memberi kesan bahawa makanan lain dalam makanan kita tidak sihat ketika, pada kenyataannya, makanan ini juga memberikan nutrien yang sama berharganya dengan makanan yang terdapat dalam makanan super. Lobak, epal, dan bawang, misalnya, dibungkus dengan beta-karoten, serat, dan jenis quercetin yang telah terbukti memainkan peranan penting dalam kesihatan. Jenis makanan berasaskan tepung gandum seperti bijirin, roti, beras, dan pasta juga tinggi serat makanan.
"Sebagai pakar pemakanan, saya fikir 'makanan super' hanyalah istilah pemasaran makanan yang mempunyai faedah kesihatan," kata Despina Hyde, ahli diet berdaftar dalam program pengurusan berat badan di Pusat Perubatan Langone di Universiti New York. Makan makanan yang diperkaya dengan nutrien - makanan super - pastinya idea yang baik, kata Hyde. Tetapi, kunci untuk diet yang sihat adalah dengan makan pelbagai makanan berkhasiat dalam jumlah yang tepat, tambahnya.
Idea ini juga diperkuat oleh Kris-Etherton. Jelas, banyak makanan "super" ini memang baik untuk kesihatan jantung dan kesihatan tubuh umum apabila dimasukkan ke dalam diet seimbang jantung yang sihat antara hidangan protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu dan tenusu. Rendah lemak. Diet ini juga harus merangkumi kacang, biji, ikan, dan minyak sayuran.
12 makanan super yang harus anda cuba
Cara terbaik untuk makan sihat adalah dengan memasukkan sejumlah makanan tambahan dalam makanan harian anda. Sangat mudah untuk menambahkan pilihan makanan yang padat nutrien dan lazat yang bukan hanya akan membuat menu yang menggoda selera anda, tetapi juga akan membawa manfaat kesihatan jangka panjang.
Nutrien dalam makanan bekerjasama - bersama untuk menyuburkan badan anda. Banyak makanan super mengandungi fitonutrien yang meningkatkan kesihatan umum kerana sifat antioksidan dan anti-radang.
Untuk benar-benar meningkatkan imuniti anda, cubalah memasukkan beberapa makanan super ini dalam makanan anda:
Brokoli
Brokoli kaya dengan magnesium dan vitamin C, yang terkenal dapat membantu melawan jangkitan dan virus dan dianggap sebagai salah satu penguat imuniti yang paling kuat. Vitamin C meningkatkan penghasilan interferon, antibodi yang menyekat virus dan jangkitan dari perjalanan terlalu dekat dengan nukleus sel.
Quinoa
Quinoa adalah alternatif nasi yang sempurna untuk sarapan anda, dengan hanya memasukkannya ke dalam susu pilihan anda untuk nilai tambah protein. Quinoa berasal dari biji tanaman yang berkaitan dengan bayam dan merupakan makanan super yang benar. Quinoa adalah makanan protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina otot dan memperbaiki dirinya sendiri. Quinoa juga tinggi protein, rendah karbohidrat dan lemak sihat, asid amino yang disebut lisin, serta vitamin B6, tiamin, niasin, kalium, riboflavin, tembaga, zink, magnesium, dan asid folik.
Kale
Kale adalah sepupu bayam, kedua sayuran berdaun hijau gelap yang tinggi serat dan diperkaya dengan vitamin dan mineral. Vitamin A dan C yang terdapat dalam kale sangat baik untuk kulit anda dalam melambatkan penuaan pramatang. Kale juga mengandungi lutein, nutrien yang bermanfaat untuk warna kulit badan dan wajah, dan mencerahkan putih mata. Satu hidangan kangkung masak menyediakan lebih daripada separuh pengambilan vitamin C. harian yang disyorkan.
Ikan berminyak
Salmon liar, sardin dan tuna adalah beberapa contoh. Ikan berminyak adalah sumber protein dan asid lemak omega-3 yang baik, serta mineral seperti yodium, kalium, selenium, dan zink. Salmon liar kaya akan vitamin D dan selenium untuk rambut, kulit, kuku dan tulang yang sihat. Sebagai tambahan kepada senarai nutrien di atas, sardin juga diperkaya dengan vitamin B. Untuk faedah kesihatan yang optimum, makan ikan berminyak pilihan anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Sebagai alternatif bagi anda yang tidak menyukai ikan, cubalah biji rami, biji chia, atau walnut yang juga tinggi omega-3.
Telur
Telur mempunyai masa lalu yang gelap, tetapi sekarang sains telah membuktikan bahawa memakan telur tidak akan memberi anda kolesterol tinggi, seperti yang dikatakan oleh mitos kuno. Sebenarnya, telur mempunyai rekod protein berkualiti tinggi, termasuk mineral dan vitamin penting, seperti vitamin K, B12, dan asid folik. Satu telur mengandungi sepertiga daripada jumlah vitamin K harian yang disyorkan untuk wanita. Untuk faedah kesihatan yang optimum, makan dua hingga tiga porsi telur seminggu.
Rumpai laut
Sekiranya anda makan kangkung dengan mengetahui bahawa sayur-sayuran berdaun hijau gelap baik untuk anda, anda akan menyukai profil pemakanan rumput laut. Spesies tumbuhan laut yang berbeza ini merupakan sumber antioksidan, yodium, dan kalsium yang baik di antara banyak nutrien lain. Produk rumput laut yang popular termasuk nori, bangun, dan rumput laut. Sekiranya anda suka rumput laut melilit sushi anda, sekarang cuba masukkan rumput laut ke dalam salad atau sup anda.
Bawang putih
Bawang putih meningkatkan fungsi imun dengan mempromosikan pertumbuhan sel darah putih - pejuang kuman semula jadi tubuh. Bawang putih terbukti memperlambat pertumbuhan bakteria, ragi, dan jamur berbahaya. Bawang putih segar selalu menjadi pilihan terbaik dan alternatif yang baik untuk antibiotik. Bawang putih segar dan kering terbukti menurunkan kolesterol LDL berbahaya dan tekanan darah tinggi.
Bawang
Bawang mengandungi kepekatan quercetin yang tinggi, antioksidan yang membantu melindungi dan menguatkan sel yang rosak. Bawang berguna untuk meningkatkan kadar kolesterol baik, menurunkan tekanan darah tinggi, membantu menipiskan darah, dan mencegah pembekuan darah.
Biji Chia
Manfaat penting dari biji chia ialah ia mengandungi lebih banyak omega 3 daripada salmon. Chia disebut sebagai makanan super ideal untuk atlet ketahanan kerana kemampuannya untuk membantu menghidrasi - biji ini menyerap hingga 27 kali air per berat badan mereka. Tetapi tidak seperti minuman isotonik, anda tidak akan merasa "gila" terlalu cepat, kerana memerlukan masa untuk badan anda memecah biji dan menyerap air.
Atlet juga memperjuangkan kelebihan biji Chia kerana kandungan proteinnya yang tinggi dan profil asid amino yang sangat baik (mengandungi semua 9 asid amino penting). Itu menjadikan biji chia sebagai makanan super vegan terbaik sebagai alternatif protein haiwan.
Kunyit
Kunyit adalah salah satu makanan super yang paling banyak dikaji. Mengapa? Curcumin - bahan aktif dalam kunyit - telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan. Telah dikatakan bahawa keradangan menyebabkan atau menyumbang kepada hampir setiap penyakit utama, menurut Dr. Bharat Aggarwal, profesor perubatan di University of Texas MD Anderson Cancer Center, memberitahu Superfoodly. Mungkin itulah sebabnya penyelidikan menunjukkan kunyit mungkin bermanfaat untuk penyakit jantung, barah, osteoartritis, jangkitan, dan keadaan neurodegeneratif seperti Alzheimer, Parkinson, dan Multiple Sclerosis.
Blueberry
Blueberry sering mendahului senarai makanan super kerana kaya dengan vitamin, serat larut dan fitokimia. Walau bagaimanapun, nutrien yang sama yang terdapat dalam blueberry juga terdapat dalam banyak jenis buah, termasuk strawberi dan cranberry. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Circulation mendapati bahawa pengambilan fitokimia yang tinggi yang dikenali sebagai flavonoid — yang terdapat dalam blueberry, serta jenis buah lain — dapat mengurangkan risiko keadaan jantung tertentu pada wanita muda.
Kiwi
Buah kiwi juga menempati banyak senarai makanan super popular. Manfaatnya adalah sama, untuk kebanyakannya, seperti buah beri, tembikai, jeruk, epal, dan pir yang semuanya kaya akan vitamin C dan kaya dengan antioksidan. Buah kiwi dilabel sebagai makanan super mungkin kerana mengandungi pelbagai nutrien daripada buah-buahan lain. Satu kajian yang sangat kecil yang diterbitkan pada tahun 2011 di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa pengambilan kiwi (yang juga mengandungi serotonin, hormon yang membantu mempromosikan dan mengekalkan tidur) dapat meningkatkan rehat malam yang lebih baik pada orang yang mengalami gangguan tidur.
BACA JUGA:
- 10 Makanan yang Menjaga Anda Lebih kenyang Lebih lama
- 6 Pilihan Makanan Terbaik Untuk Sarapan
- 5 Sebab Mengapa Makanan Pedas Baik untuk Kesihatan
