Mata adalah salah satu organ tubuh manusia yang paling penting dan memainkan peranan utama dalam penglihatan kita. Oleh itu, adalah wajib bagi setiap orang untuk menjaga kesihatan mata demi menjaga kualiti penglihatan. Dengan menjalani gaya hidup sihat, termasuk makan makanan yang baik untuk kesihatan mata, anda akan mengelakkan pelbagai risiko gangguan mata. Jenis makanan apa yang disyorkan?
Makanan apa yang baik untuk kesihatan mata?
Apabila anda mendengar makanan yang sihat untuk mata anda, anda mungkin segera memikirkan wortel dan vitamin A di kepala anda.
Sebenarnya, sebenarnya terdapat banyak jenis vitamin dan mineral semula jadi yang juga bermanfaat untuk mata dan semuanya terkandung dalam pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan.
Lalu, apa sebenarnya nutrien yang diperlukan untuk menjaga kesihatan mata?
Pada dasarnya, pelbagai gangguan dan masalah mata dapat dielakkan dengan memakan makanan yang kaya dengan antioksidan.
Antioksidan itu sendiri boleh terdiri daripada pelbagai jenis vitamin dan mineral.
Berikut adalah beberapa contoh jenis antioksidan yang diperlukan oleh mata:
- lutein,
- zeaxanthin,
- vitamin A, C dan E,
- Beta karotena,
- asid lemak omega-3, dan
- zink.
Oleh itu, sangat digalakkan untuk menjalani diet yang terdiri daripada pelbagai nutrien seimbang. Anda boleh menggabungkan pelbagai jenis makanan dalam satu hidangan.
Di samping itu, anda harus mula mengurangkan pengambilan makanan yang mengandung lemak jenuh, makanan dalam tin, makanan segera, dan makanan yang terlalu banyak mengandung gula.
Apa contoh makanan yang mengandungi antioksidan tinggi dan bermanfaat untuk kesihatan mata? Berikut adalah beberapa contoh yang disyorkan.
1. Lobak
Rasanya tidak tepat untuk membincangkan makanan sihat untuk mata tanpa menyebutkan wortel. Ya, sejak wortel pertama terkenal dengan khasiatnya untuk kesihatan mata.
Betul, apa nutrien yang terdapat dalam wortel?
Lobak mengandungi beta karoten, sejenis vitamin A yang membantu mengekalkan retina yang sihat dan fungsi mata yang lain.
Beta karoten juga menjadikan warna sayuran ini berwarna oren. Kerana fungsinya untuk kesihatan mata, wortel adalah makanan penting untuk kanak-kanak dan orang dewasa.
Anda boleh menghidangkannya sebagai sup atau tumbuk seperti bubur untuk membangkitkan selera kanak-kanak, kerana anak-anak kadang-kadang sukar untuk menyukai wortel.
Sebenarnya, bukan sahaja kanak-kanak, orang dewasa enggan memakannya tanpa makanan lain.
Jadi, anda boleh mencampurkan wortel dengan makanan lain, seperti salad, sup, sayur-sayuran goreng, atau sebagai campuran adunan kek.
2. Sayuran hijau
Makanan lain yang tidak kurang pentingnya untuk kesihatan mata adalah sayur-sayuran hijau.
Sayuran hijau mengandungi lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang juga terdapat dalam makanan lain. Sayuran hijau mengandungi lutein dan zeaxanthin.
Pada tanaman, lutein dan zeaxanthin menyerap tenaga cahaya yang berlebihan sehingga kerosakan pada tanaman akibat pendedahan cahaya matahari dapat dicegah.
Kedua-dua bahan ini terdapat dalam sayur-sayuran kuning dan merah, tetapi juga terdapat pada sayur-sayuran hijau.
Untuk membuktikan bahawa lutein dan zeaxanthin dapat mencegah kerosakan mata, beberapa kajian telah dilakukan.
Yang pertama adalah kajian yang diterbitkan di Pemakanan & Metabolisme mendapati bahawa makanan tambahan yang mengandungi meso-zeaxanthin, lutein dan zeaxanthin berkesan untuk meningkatkan ketajaman optik dan pigmen makula.
Pigmen makula penting kerana dapat memberikan perlindungan dari pembentukan degenerasi makula.
Degenerasi makula adalah penyakit mata yang boleh menyebabkan kehilangan penglihatan kerana saluran darah tumbuh di bawah retina.
Kedua, kajian yang diterbitkan di Jurnal Oftalmologi menunjukkan bahawa kadar lutein dan zeaxanthin yang tinggi yang terdapat dalam makanan dapat mengurangkan kejadian kerosakan mata.
Kerosakan mata ini boleh berlaku kerana terdedah kepada radiasi cahaya biru, katarak, retinopati, dan melindungi sel dan tisu di retina mata.
Kemudian, dari mana anda boleh mendapatkan pengambilan lutein dan zeaxanthin yang mencukupi? Berikut adalah jenis sayur-sayuran hijau yang kaya dengan kedua antioksidan:
- brokoli,
- bayam,
- bayam,
- selada,
- kacang panjang, dan
- zucchini.
3. Buah-buahan
Bukan hanya sayur-sayuran, buah juga makanan dengan sumber vitamin dan antioksidan yang tinggi yang baik untuk mata.
Sekiranya anda ingin menjaga kualiti penglihatan anda, buah-buahan adalah pilihan yang tepat kerana mengandungi vitamin A dan C yang berguna untuk kesihatan mata.
Jeruk, lemon, limau, dan limau gedang tergolong dalam kumpulan sitrus, dan buah-buahan ini kaya dengan vitamin C.
Anda juga boleh mendapatkan vitamin C dalam strawberi. Vitamin ini adalah antioksidan yang kuat, yang membentuk dan menguruskan tisu penghubung, salah satunya adalah kolagen yang terdapat di kornea mata.
Fungsinya sama untuk mengurangkan risiko katarak dan degenerasi makula.
Sementara itu, vitamin A dalam buah juga penting untuk menjaga kesihatan mata. Peranan vitamin A adalah untuk meningkatkan fungsi retina, kornea, dan menjaga kelembapan mata.
Menurut laman web American Academy of Ophthalmology, dianggarkan 250,000 hingga 500,000 kanak-kanak di dunia buta setiap tahun kerana kekurangan vitamin A.
Seperti wortel, vitamin A terdapat dalam banyak buah oren, seperti labu, mangga, dan betik.
4. Ikan
Ikan juga termasuk dalam makanan yang sangat disarankan untuk menjaga kesehatan mata kerana mengandung asam lemak omega-3.
Lemak tidak selalu memberi kesan buruk pada badan. Sebenarnya, asid lemak omega-3 berperanan menjaga kesihatan tubuh, termasuk kesihatan mata anda.
Manfaat asid lemak omega-3 termasuk meningkatkan sistem imun, menjaga sel, dan menjaga sistem saraf di dalam badan.
Selain itu, omega-3 juga baik untuk fungsi air mata anda, jadi anda mengelakkan risiko mata kering.
Jenis ikan yang kaya dengan asam lemak omega-3 termasuk salmon, tuna, makarel, halibut, dan ikan bilis.
5. Telur
Jenis makanan lain yang bermanfaat untuk kesihatan mata adalah telur. Kuning telur kaya dengan vitamin A, lutein, zeaxanthin, dan zink.
Zink adalah mineral yang berguna untuk menjaga kesihatan retina, serta melindungi mata anda dari kerosakan yang disebabkan oleh pendedahan cahaya yang berlebihan.
Nah, telur termasuk dalam bahan makanan yang paling sering dijumpai dalam menu harian kita.
Cara memakannya juga sangat pelbagai. Anda boleh merebus telur, menggorengnya, dan mencampurkannya dengan makanan lain.
6. Kacang dan biji
Kandungan asid lemak omega-3 dan vitamin E yang tinggi dalam kacang dan biji menjadikannya dikelaskan sebagai makanan yang bermanfaat untuk kesihatan mata.
Vitamin E mampu melindungi sel mata dari radikal bebas yang menyebabkan kerosakan. Radikal bebas boleh menyebabkan kerosakan pada tisu mata yang sihat.
Apabila ini berlaku, risiko degenerasi makula meningkat.
Selain itu, vitamin ini dapat melambatkan pembentukan katarak.
Kajian mengenai Oftalmologi JAMA menyebutkan bahawa terdapat hasil yang jelas mengenai penurunan risiko katarak pada peserta yang memakan pengambilan vitamin E. yang tinggi.
Anda boleh mendapatkan vitamin E dari kacang almond, kacang hazel, kacang kedelai, kacang tanah, biji bunga matahari, dan bijirin.
Itulah pilihan makanan yang mesti anda makan untuk menjaga kesihatan mata. Namun, diet yang sihat juga perlu disokong oleh gaya hidup yang sihat.
Selain memakan senarai makanan di atas, anda juga perlu menjalani pemeriksaan mata secara berkala, mengurangkan masa skrin alat dan TV, dan menghabiskan banyak masa di luar rumah.
