Bukan hanya jenis makanan yang harus anda perhatikan, jumlah makanan yang anda makan juga penting. Jenis dan jumlah makanan yang anda makan mempengaruhi berapa banyak kalori yang masuk ke dalam badan anda. Jumlah atau bahagian makanan yang mencukupi dapat membantu anda menjaga berat badan. Jadi, bagaimana dengan saiz bahagian anda setakat ini? Adakah cukup atau adakah kelebihan / kekurangan?
Berapa banyak hidangan yang cukup untuk satu hidangan?
Bahagian makan adalah berapa banyak makanan yang anda makan dalam satu hidangan. Berapa banyak hidangan yang mencukupi untuk setiap orang mesti berbeza. Ini bergantung pada keperluan kalori anda setiap hari dan tabiat makan anda.
Jadi, untuk mengetahui sama ada bahagian makanan anda setakat ini mencukupi atau berlebihan / kekurangan mungkin sedikit sukar. Keperluan kalori anda setiap hari mesti dikira terlebih dahulu, yang disesuaikan dengan tahap aktiviti anda.
Anda boleh mengira jumlah kalori sendiri dengan menggunakan pengiraan berat badan yang ideal menggunakan formula Broca. Anda boleh mengira formula Broca dengan:
Berat Ideal = (tinggi - 100) - 10% (untuk lelaki <160 cm dan wanita <150 cm, tidak dikurangkan sebanyak 10%).
Setelah mendapat berat badan ideal, hitung kalori asas anda setiap hari, untuk lelaki 30 cal sekilogram berat badan ideal, sementara wanita 25 cal per kilogram berat badan ideal.
Walau bagaimanapun, untuk memudahkan anda mengetahui berapa banyak yang anda harus makan setiap hari (rata-rata untuk setiap orang), garis panduan ini mungkin bermanfaat.
Bahagian sayur-sayuran dan buah-buahan
Pengambilan sayur-sayuran dan buah mestilah sekurang-kurangnya lima hidangan sehari (gabungan). Satu hidangan sayur biasanya dinyatakan dalam unit gelas. Di mana, satu gelas lebih kurang 100 gram. Sementara itu, satu bahagian buah biasanya dinyatakan dalam unit buah atau kepingan, contohnya 1 bahagian epal adalah 1 buah atau 1 bahagian buah tembikai adalah 1 keping.
Ini bergantung pada ukuran setiap buah, jadi bahagian setiap buah tentu berbeza. Biasanya 1 hidangan buah kecil boleh merangkumi beberapa buah, dan 1 hidangan buah besar hanya merangkumi buah atau 1 keping.
Bahagian karbohidrat
Ambil sumber karbohidrat makanan, seperti nasi, mi, roti, dan kentang, sebanyak 3-4 hidangan. Satu hidangan nasi adalah sebanyak 100 gram atau 1 sudu nasi. Satu hidangan mi adalah 200 gram, satu hidangan roti adalah 3 keping, dan satu hidangan kentang adalah 2 keping sederhana.
Bahagian protein
Ambil sumber makanan protein haiwan (seperti ayam, daging, telur, dan ikan) dan sumber protein sayuran (seperti kacang, tahu, dan tempe) sebanyak 2-4 hidangan (digabungkan). Cuba makan sekurang-kurangnya 2-3 hidangan ikan setiap minggu.
Hidangan ayam adalah 1 keping atau kira-kira 40 gram, satu hidangan daging lembu adalah 1 keping atau kira-kira 15 gram, dan satu porsi ikan adalah kira-kira 30-40 gram atau 1 keping. Sementara itu, satu porsi kacang biasanya sekitar 2.5 sudu besar (25 gram), satu porsi tauhu adalah 2 keping (100 gram), dan satu porsi tempe adalah 2 keping (50 gram).
Bagaimana untuk mengetahui jika anda makan bahagian yang mencukupi?
Ingat, garis panduan di atas tidak termasuk makanan ringan atau makanan lain yang anda makan. Oleh itu, agar pengambilan makanan anda tidak melebihi kalori yang diperlukan oleh badan anda, anda juga mesti mengawal bahagian makanan ringan, selain makanan utama.
Dalam makanan yang dibungkus, biasanya disenaraikan kandungan gizi dalam setiap hidangan makanan. Oleh itu, anda dapat menganggarkan berapa banyak kalori yang anda makan semasa anda makan makanan yang dibungkus ini.
Cara lain untuk mengetahui berapa banyak makanan yang anda miliki adalah menyimpan rekod makanan yang anda makan (seperti menyimpan buku harian makanan). Anda boleh mengawasi apa yang anda makan, berapa banyak dan bila anda makan. Ini sangat membantu untuk mengetahui sama ada makanan yang anda makan melebihi keperluan kalori anda atau masih kurang. Catat setiap makanan yang anda makan, sama ada makanan utama atau hanya makanan ringan.
