8 Makanan untuk Meningkatkan Tinggi Semasa Pertumbuhan •

Akil baligh semasa remaja adalah tempoh penting untuk pertumbuhan. Pada masa ini, pertumbuhan tulang akan mencapai puncaknya. Untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan tulang, banyak vitamin dan mineral diperlukan, seperti kalsium, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnesium, dan banyak lagi.

Kekurangan pengambilan beberapa nutrien di atas boleh menyebabkan pertumbuhan tulang tidak optimum, dan dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan osteoporosis. Sekiranya anda atau anak anda mengalami akil baligh, anda harus mengambil makanan yang mengandungi vitamin dan mineral ini untuk menyokong pertumbuhan tulang. Jadi, apakah makanan yang mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tulang?

Makanan untuk pertumbuhan tulang

Sebilangan makanan berikut mengandungi nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang.

1. Susu

Susu adalah sumber protein dan kalsium, yang penting untuk pertumbuhan tulang. Satu gelas susu mengandungi sekitar 30% kalsium yang diperlukan oleh tubuh anda, menurut Pejabat Makanan Tambahan (ODS) Pejabat Institut Kesihatan Nasional. Selain kalsium, susu biasanya juga diperkaya atau ditambah dengan kandungan vitamin D ke dalamnya. Kedua-dua zat ini, kalsium dan vitamin D, sangat membantu pertumbuhan dan pertumbuhan tulang, terutamanya semasa pertumbuhan tulang puncak. 99% kalsium dalam tubuh terdapat dalam tulang, jadi makan makanan yang mengandungi banyak kalsium sangat diperlukan semasa pertumbuhan tulang.

Beberapa kajian juga mendapati bahawa ada hormon yang menyokong pertumbuhan susu, yang disebut insulin-like pertumbuhan factor-1 (IGF-1). Berdasarkan kajian oleh Bonjour, et al, 2001, IGF-1 adalah faktor penting untuk pertumbuhan panjang tulang. Makan makanan yang tinggi protein hewani, seperti susu, dapat meningkatkan kadar IGF-1 dalam tubuh.

2. Produk tenusu

Produk tenusu seperti yogurt dan keju juga dapat menyokong pertumbuhan dan perkembangan tulang. Yogurt dan keju mengandungi banyak kalsium. 8 auns yogurt rendah lemak mengandungi 42% daripada keperluan kalsium harian. Sementara itu, 1.5 auns keju cheddar mengandungi lebih dari 30% keperluan kalsium setiap hari. Jenis keju yang mengandungi kalsium paling banyak adalah jenis keju mozzarella. Beberapa produk yogurt dan keju juga diperkaya dengan vitamin D.

3. Sayuran berdaun hijau

Beberapa sayur-sayuran berdaun hijau mengandungi kalsium yang diperlukan tulang, seperti brokoli, kangkung, selada, dan hijau collard. Selain mengandungi kalsium, sayuran berdaun hijau juga mengandungi vitamin K. Vitamin K mempunyai peranan penting dalam pengaturan kalsium dan pembentukan tulang. Tahap rendahnya vitamin K dalam badan dikaitkan dengan kepadatan tulang yang rendah. Ambil 1 atau lebih hidangan brokoli, kangkung, selada, dan hijau collard dapat membantu memenuhi keperluan vitamin K sehari, iaitu 120 mcg / hari untuk lelaki dan 90 mcg / hari untuk wanita.

Namun, tidak semua sayur-sayuran berdaun hijau baik untuk pertumbuhan tulang. Seperti bayam, walaupun mengandung kalsium, juga mengandung asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Sebaiknya elakkan makan makanan dan bayam yang kaya dengan kalsium pada masa yang sama.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan sardin mengandungi vitamin D dan asid lemak omega-3. Dan jika anda makan salmon dalam tin atau sardin dengan tulang masih hidup, anda juga akan mendapat kalsium. Jenis ikan lain yang mengandungi vitamin D, iaitu tuna. Dalam 3 ons tuna kalengan mengandungi 154 IU atau 39% vitamin D. Selain vitamin D, tuna juga mengandung kalium, magnesium, dan asam lemak omega-3.

Asid lemak omega-3 juga berperanan dalam pembentukan struktur, fungsi, dan perkembangan tulang. Asid lemak juga diperlukan untuk metabolisme kalsium, dan merupakan komponen penting dari semua membran, seperti membran tulang rawan dan tulang.

5. kuning telur

Telur juga mengandungi vitamin D yang dapat membantu pertumbuhan tulang. Namun, bagi anda yang hanya menyukai putih telur, telur mungkin tidak dapat memenuhi keperluan yang diperlukan oleh tulang, kerana hanya kuning telur yang mengandung vitamin D. Kuning telur menyediakan sekitar 6% vitamin D yang diperlukan tubuh setiap hari .

6. Buah-buahan

Beberapa jenis buah dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang. Pepaya, jeruk, nanas, dan strawberi mengandungi vitamin C. Vitamin C ini berfungsi dalam sintesis kolagen, protein utama dalam tulang.

7. Daging merah

Daging, terutama daging merah, mengandungi fosforus dan magnesium yang diperlukan oleh tulang. Lebih daripada separuh jisim tulang terbentuk oleh fosforus mineral. Kekurangan fosforus boleh mengganggu mineralisasi tulang. Selain itu, mineral magnesium juga diperlukan untuk pembentukan tulang. Magnesium dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang. Dan juga magnesium berperanan dalam metabolisme mineral.

Sumber makanan lain yang mengandungi fosforus adalah makanan laut, kacang-kacangan, gandum, kentang, dan jagung. Sementara sumber makanan yang mengandung magnesium adalah tahu, gandum, kacang-kacangan, seperti badam dan kacang mete.

8. Lobak

Lobak adalah sumber vitamin A. yang tinggi. Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan tulang yang normal. Kekurangan vitamin A dapat meningkatkan risiko pertumbuhan tulang yang tidak normal. Walau bagaimanapun, terlalu banyak vitamin A juga memberi kesan negatif kepada kesihatan tulang. Oleh itu, konsumsi vitamin A dalam jumlah yang mencukupi dan anda harus mengelakkan pengambilan vitamin A sekiranya tidak diperlukan.

BACA JUGA

  • Mengapa Badan Kita Memerlukan Kalsium (Bukan Hanya Tulang)
  • 4 Petua Memenuhi Keperluan Pemakanan Kanak-kanak Yang Alergi terhadap Susu Lembu
  • Apa yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Ujian Ketumpatan Tulang
Pening setelah menjadi ibu bapa?

Mari sertai komuniti keibubapaan dan cari cerita dari ibu bapa yang lain. Anda tidak bersendirian!

‌ ‌

Recent Posts