Sebagai remaja, badan anda akan melalui banyak perubahan yang mempengaruhi keyakinan diri dan kesejahteraan emosi anda; semua ini perlu disokong oleh diet yang sihat dan seimbang.
Dengan memakan makanan yang bervariasi dan seimbang seperti yang ditunjukkan dalam Panduan Makan Sehat NHS, tubuh anda seharusnya dapat mendapatkan semua tenaga dan nutrien yang anda perlukan dari makanan dan minuman yang anda konsumsi, yang memungkinkan anda tumbuh dan berkembang dengan optimum.
Siapa kata diet tidak baik untuk remaja? Teruskan membaca untuk mengetahui cara mematuhi diet yang sihat tanpa perlu risau ibu bapa.
Cadangan untuk keperluan pemakanan remaja
Remaja harus makan tiga makanan utama dan dua tiga makanan ringan yang sihat setiap hari. Melewatkan makan dengan sengaja tidak akan menyumbang kepada kejayaan program penurunan berat badan anda dan tidak baik untuk kesihatan anda secara umum, kerana anda akan kehilangan banyak nutrien penting. Juga, tanpa mengira sebab diet anda (menurunkan atau mengekalkan berat badan), anda masih perlu mengesan jumlah kalori anda untuk memastikan badan anda membakar lebih banyak tenaga dalam satu hari daripada yang anda serap.
Jumlah kalori yang diperlukan oleh remaja setiap hari bergantung kepada beberapa faktor, termasuk umur, jantina, tinggi dan berat badan, dan tahap aktiviti fizikal. Di samping itu, keperluan untuk menurunkan, mengekalkan, menambah berat badan, dan faktor lain mempengaruhi berapa banyak kalori yang harus dimakan. Sebagai panduan, dipetik dari Jabatan Kesihatan AS:
Anak lelaki
Cadangan untuk keperluan pemakanan remaja lelaki (dokumen peribadi; sumber //health.gov) Gadis Remaja
Cadangan untuk keperluan pemakanan remaja perempuan (dokumen peribadi; sumber //health.gov) Secara amnya, kira-kira 1.800 kalori harus dimakan setiap hari. Sekiranya anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, anda boleh menurunkan berat badan antara 0,5 dan 1 kilogram setiap minggu dengan pengambilan harian 1,800 kalori.
Beberapa nutrien penting yang perlu diperhatikan adalah zat besi, vitamin D, dan kalsium.
Apa yang perlu diperhatikan oleh gadis muda
Sekiranya anda merancang untuk menurunkan berat badan dengan membatasi pengambilan lemak dan protein, kitaran haid mereka akan terganggu yang berpotensi mempengaruhi kesuburan dan kesihatan tulang mereka di masa depan. Anda akan kehilangan banyak zat besi setiap kitaran haid anda. Ini bermaksud bahawa anda harus berusaha mengganti jumlah yang hilang ini dengan memakan makanan kaya zat besi dalam makanan anda, seperti daging merah tanpa lemak, telur, bijirin yang diperkaya, aprikot kering, bayam, kangkung, brokoli, gandum, dan biji-bijian.
Walau bagaimanapun, besi juga bermanfaat bagi kanak-kanak lelaki. Zat besi memainkan peranan penting dalam replikasi sel, jadi penting bagi semua remaja makan makanan seimbang untuk memenuhi keperluan pertumbuhan mereka. Pertumbuhan pesat, ditambah dengan gaya hidup dan diet yang buruk, dapat mengakibatkan anemia kekurangan zat besi yang dapat membuat remaja terlihat dan merasa letih atau sesak nafas, mengalami kesukaran untuk berkonsentrasi, dan mempengaruhi perkembangan mental dan fizikal.
Sarapan pagi yang sihat untuk remaja
Remaja yang kerap makan sarapan berprestasi di sekolah dan cenderung makan lebih sihat sepanjang hari, menurut Nemours Foundation, sebuah organisasi bukan keuntungan yang memfokuskan pada kesihatan anak-anak.
Pilih makanan yang mudah dan cepat untuk sarapan sehingga anda tidak perlu risau tentang apa yang harus dimakan pada pagi yang sangat sibuk. Remaja memerlukan banyak biji-bijian setiap hari, jadi sandwic sandwic penuh dengan mentega kacang atau alpukat yang dihiris dan telur rebus adalah pilihan yang baik. Masukkan segelas susu skim dan beberapa buah buah segar untuk meningkatkan kalsium dan vitamin. Oat semalaman - trend makanan sihat baru-baru ini; campuran yogurt, oat, granola, dan buah - adalah pilihan cepat (anda boleh membuatnya malam sebelumnya); serta sepiring telur orak atau telur dadar dengan sosis atau dada ayam panggang, atau semangkuk bijirin siap makan dengan susu rendah lemak dan pengisian buah segar.
Minum segelas air dan bukannya secawan kopi atau teh pada waktu pagi. Jus buah tinggi kalori (kecuali jika buatan sendiri, tanpa gula dan susu tambahan), jadi hadkan pengambilannya.
Makanan ringan yang sihat untuk remaja
Remaja sudah biasa dengan apa yang dipanggil makanan ringan. Namun, makanan ringan tidak selalu menjadikan anda gemuk. Caranya adalah dengan memastikan makanan yang lazat tetapi sihat sentiasa siap di rumah semasa anda menginginkannya. Pastikan terdapat banyak pilihan makanan ringan yang dapat memberi kebaikan kepada tubuh anda seperti makanan utama anda.
Anda boleh memilih antara setengah batang coklat gelap berkualiti tinggi, semangkuk kacang campur dan biji tanpa garam, yogurt, popcorn gurih, atau buah kering (kismis, sultanas); satu kepingan pisang atau epal dan mentega kacang; atau kerepek buah kegemaran anda.
Makan tengah hari yang hebat untuk remaja
Daripada mengunyah dengan ceroboh, mengapa tidak mula membawa makan tengah hari ke sekolah? Penyediaan makanan adalah jaminan pasti pemenuhan pemakanan yang terkawal dengan baik. Sediakan menu makan tengah hari anda pada malam sebelumnya.
Campurkan menu makan tengah hari dengan campuran protein dan karbohidrat kanji. Makanan karbohidrat kosong hanya akan membekalkan tubuh anda dengan bekalan tenaga sementara, jadi anda akan tertidur lebih cepat pada waktu petang ketika badan anda kekurangan tenaga. Kuncinya, pilih karbohidrat sihat yang menyokong keseimbangan gula dalam darah. Ini bermaksud, menjauhkan diri dari roti biasa atau gunung beras!
Pilih sandwic roti gandum penuh dengan daging lembu yang dihiris, salmon, tuna, kalkun, atau dada ayam, disertai dengan semangkuk salad buah segar atau cuba versi lumpia yang sihat: diisi dengan kulit lumpia lembap dengan irisan daging lembu atau ayam tanpa lemak dengan timun, tauge, tomato dan sos masam manis. Minum segelas jus buah sebenar (tanpa gula dan susu) atau susu skim. Elakkan soda atau minuman bergula yang lain.
Makan malam yang sihat tanpa perlu risau
Tidak ada masalah dengan makan pada waktu malam, selagi anda menyimpan bahagiannya. Remaja pada amnya memerlukan 150 gram protein setiap hari.
Isi (sekurang-kurangnya) separuh pinggan makan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni. Ikuti pengambilan vitamin dan mineral anda dengan peningkatan protein dari kacang dan biji. Nasi goreng mentega yang diisi dengan bayam dan kacang polong, quinoa dengan sayur tumis, atau pasta gandum penuh dengan sos tomato adalah pilihan yang baik.
Sediakan air atau teh suam sebagai teman makan malam anda. Menjelang waktu tidur, tidak ada salahnya makanan ringan. Pilih setengah cawan yoghurt tanpa lemak di atas dengan buah, atau sudu ais krim rendah lemak kegemaran anda.
Merancang diet yang sihat tidak bermaksud membosankan
Merancang diet yang sihat hanyalah satu cara untuk menguruskan kehidupan anda dengan lebih baik. Untuk kekal sihat dan menjaga tubuh anda dalam keadaan terbaik, anda perlu mula makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan lakukan secara konsisten. Ini bukan sains yang tepat, ini hanya tentang mengubah tabiat makan anda sehingga anda tidak beralih kepada kerepek kentang, coklat, atau makanan ringan 'kosong' lain ketika anda lapar.
Namun, menjalani diet yang sihat tidak bermaksud anda tidak lagi dapat menikmati makanan kegemaran anda. Setelah anda terbiasa dengan empat minggu perancangan yang teliti, mulailah memperkenalkan satu "cuti" sehari dalam seminggu - sama ada malam Sabtu minggu dengan rakan atau pasangan, atau pada pertengahan minggu sebagai pelarian yang menyeronokkan dari tekanan kerja sekolah. Sekiranya anda menghabiskan enam hari dengan makan makanan sihat (atau lima, dalam satu minggu tertentu), menikmati sebungkus pizza, ayam goreng restoran makanan segera, atau burger dan kentang goreng tidak boleh menjadi masalah besar. Tetapi masih, pertama dan terpenting: elakkan minuman bergula sebanyak mungkin.
Jangan lupa bersenam, okey?
BACA JUGA:
- Buah-buahan Kaya dengan Vitamin C Selain Jeruk
- Obesiti tidak selalu disebabkan oleh makan berlebihan
- 7 Sebab untuk Kelaparan Walaupun Anda Makan
Pening setelah menjadi ibu bapa?
Mari sertai komuniti keibubapaan dan cari cerita dari ibu bapa yang lain. Anda tidak bersendirian!
