Sekiranya anda malas pergi ke gim, anda boleh bersenam di rumah, misalnya dengan duduk atau yoga dengan tikar. Untuk mengubah pergerakan senaman, tidak ada salahnya untuk melabur sedikit dengan membeli beberapa peralatan latihan di rumah yang agak berpatutan dan tidak memerlukan banyak ruang. Mari kita perhatikan cadangan berikut.
Pelbagai peralatan sukan di rumah yang mesti anda miliki
Ramai orang malas bersenam kerana terpaksa berulang-alik ke gimnasium. Mungkin ada juga yang tidak percaya diri untuk mencuba peralatan kecergasan gim yang canggih, kelihatan menakutkan, dan sukar digunakan. Sebenarnya bersenam tidak perlu rumit, anda tahu.
Sejumlah peralatan kecergasan sederhana yang boleh digunakan di rumah adalah pelaburan yang baik untuk mula bersenam tanpa perlu meninggalkan rumah. Selain banyak kegunaannya, alat ini ringkas, senang disimpan, dan anda boleh membawanya ke mana sahaja anda pergi.
Berikut adalah cadangan untuk peralatan senaman di rumah dan cara menggunakannya yang boleh anda praktikkan dengan mudah.
1. jalur rintangan
jalur rintangan adalah sekeping tali getah elastik untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot. Tahap keanjalan jalur rintangan berbeza dari rendah hingga tinggi. Semakin rendah keanjalannya, semakin sukar bagi anda untuk meregangkan tali, jadi otot harus bekerja ekstra untuk melawannya.
Bentuk jalur rintangan semua jenis. Ada yang seperti tali getah, ada yang memegang pegangan di kedua hujungnya, dan ada yang berbentuk bulat.
Terdapat banyak cara untuk menggunakan jalur rintangan. Cara yang paling biasa adalah dengan menarik kedua hujung ke arah yang bertentangan. Anda juga boleh melangkah ke satu hujung dan kemudian menarik hujung yang lain setinggi yang anda boleh.
Anda juga boleh mengubah senaman jongkok biasa dengan bantuan tali elastik ini. Cuba lakukan 8-25 pengulangan (repetisi) selama 2-3 set setiap senaman.
2. Tali ponteng
Lompat tali aka ponteng adalah senaman rumah kos rendah untuk meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru, serta melatih kekuatan otot kaki. Melangkau Ini juga merupakan alternatif yang baik untuk kardio untuk membakar lemak jika anda tidak suka berlari.
Pada mulanya, lakukan lompatan berterusan selama 30 saat atau bersamaan dengan 50 lompatan. Ulangi dalam 3-4 set, kemudian berehat selama 30-90 saat antara set. Tingkatkan jangka masa lompat tali anda secara beransur-ansur dari 60 saat hingga 90 saat.
Sebaiknya lakukan latihan lompat tali tiga hingga empat kali seminggu berturut-turut. Contohnya, hari ini anda melompat tali, tetapi esok anda tidak.
3. Roller busa
Roller busa adalah gulungan busa lembut yang anda gunakan untuk merehatkan otot-otot yang terasa ketat dan kencang setelah melakukan senaman yang berat. Anda juga boleh menggunakan alat latihan rumah ini sebelum melakukan latihan untuk mencegah kecederaan.
Lain daripada itu, roller buih Ia juga dapat digunakan sebagai alat latihan semasa yoga untuk membantu menjaga dan menguatkan keseimbangan tubuh. Faedah lain dari roller buih adalah untuk menghilangkan selulit pada badan, terutama bagi wanita.
4. Tikar yoga
Semasa bersenam di rumah, rasanya tidak lengkap jika anda tidak mempunyai peralatan yang satu ini. Ya, tikar yoga adalah alat senaman yang penting bagi anda yang kerap melakukan yoga atau meditasi. Alat ini juga berguna untuk melakukan pelbagai pergerakan gimnastik lantai, seperti: papan , tolak naik , dan duduk .
Tikar yoga berfungsi untuk memastikan kaki anda tetap stabil semasa berpose yoga, sambil melindungi badan anda dari kesan ketika anda jatuh dan tergelincir. Di samping itu, anda juga akan merasa lebih selesa melakukan yoga di atas tikar untuk jangka masa yang panjang.
5. dumbbells
Dumbbells adalah versi mini angkat berat yang terdapat di gimnasium. Berat dumbbells sendiri berbeza-beza, mulai dari sangat ringan sekitar 0,5 kg hingga berat hingga 10 kg.
Sekiranya anda baru mula melakukan latihan berat badan, dumbbells dapat membantu anda membina otot lengan dan bahu. Lain daripada itu, dumbbells anda juga boleh menggunakannya sebagai variasi semasa melakukan duduk , akhbar bangku , sehingga setinggan sebagai cabaran dan memanfaatkan sesi gim anda sepenuhnya.
6. Kettlebell
Kettlebell adalah alat kecergasan dalam bentuk bola berat yang mempunyai pegangan. Biasanya anda menggunakan kettlebell dengan mengangkat atau mengayun. Beban kettlebell dari 8 kg hingga 20 kg, jadi anda lebih baik menggunakan kedua tangan ketika menggunakannya.
Sama seperti dumbbells , peralatan latihan ini sesuai untuk melatih dan menguatkan otot-otot bahagian atas badan, termasuk otot-otot inti. Walau bagaimanapun, anda juga boleh mengubah suai sesi papan , setinggan , untuk menolak penggunaan kettlebell untuk membantu menguatkan bahagian bawah badan, seperti punggung, paha, dan betis.
7. Bola kecergasan
Bola kecergasan atau juga dikenali sebagai bola gim adalah salah satu peralatan sukan rumah yang boleh digunakan untuk semua peringkat usia. Selain sukan, wanita hamil atau orang dengan keadaan tertentu menggunakan bola ini untuk meningkatkan kesihatan badan mereka.
Peralatan senaman ini biasanya baik untuk latihan kardio, kekuatan, keseimbangan, postur, dan kelenturan. Beberapa pergerakan mudah yang boleh anda lakukan dengan bantuan bola kecergasan, seperti papan , tolak naik , dan keperitan bola .
8. tarik bar
tarik bar kini tersedia dalam versi mudah alih jadi anda boleh melakukan latihan tarik ke atas di rumah. Peralatan kecergasan sederhana untuk rumah ini boleh dipasang dengan mudah ke dinding atau pintu dengan pegangan yang kuat untuk menahan pergerakan badan anda semasa tarikan.
Peralatan kecergasan ini umumnya berbentuk bar tunggal dengan bahan keluli yang kuat. Untuk menjadikannya selesa semasa bersenam, pemegang biasanya dibuat dari bahan busa atau busa buih lembut dan tidak licin semasa anda memegangnya.
9. Gelangsar cakera
Gelangsar cakera adalah alat sukan yang rata sehingga lebih mudah bagi anda untuk menyimpan dan membawanya ke mana sahaja. Alat senaman ini berfungsi untuk melancarkan pergerakan badan ketika melakukan senaman, seperti: paru-paru atau Pendaki Gunung .
Objek rata dan bulat ini akan melancarkan pergerakan badan di permukaan rata, sama ada lantai, permaidani, atau kayu keras . Gelangsar cakera Ini akan mengurangkan geseran antara badan dan permukaan anda, jadi anda tidak perlu mengangkat tangan atau kaki semasa melakukan latihan.
10. Roda Ab
Roda Ab mempunyai bentuk roda berputar dengan kedua pegangan di setiap sisi. Peralatan ini biasanya anda gunakan untuk latihan pelancaran roda ab yang bertujuan untuk melatih otot belakang, otot bahu, otot lengan, dan otot inti badan.
Bagaimana nak guna roda ab adalah menggerakkannya ke belakang dan ke posisi terdedah. Kedudukan separuh badan papan dengan sokongan pada lutut dan tahan roda ab dengan punggung dan lengan lurus. Kemudian tolak dan tarik roda ab dengan kekuatan otot teras.
11. Basikal statik
Basikal statik mempunyai faedah yang tidak jauh berbeza dengan berbasikal secara umum. Sesiapa sahaja boleh melakukan senaman ini untuk meningkatkan kecergasan badan atau bahkan membantu menurunkan berat badan.
Dipetik dari Harvard Health, berbasikal pegun selama 30 minit membakar 252 kalori pada orang yang beratnya 70 kg. Berbanding dengan berbasikal di luar, basikal pegun juga lebih selesa dan lebih selamat. Anda boleh bersenam sambil mendengar muzik atau menonton TV.
Bersenam di rumah boleh digunakan sebagai alternatif jika keadaan di luar rumah tidak kondusif, seperti lalu lintas kenderaan bermotor berat dan pencemaran udara yang tinggi. Semasa bersenam, selalu pastikan anda memakai pakaian dan kasut sukan yang selesa untuk mengurangkan risiko kecederaan.
