Ini adalah kesan untuk berjaga badan dan cara mengatasinya •

Biasanya, waktu tidur untuk orang dewasa ialah 7-9 jam setiap malam. Namun, kadang-kadang terdapat banyak aktiviti yang memerlukan anda berjaga atau tidak tidur sepanjang malam, seperti melakukan tugas atau bekerja. Malangnya, tidur lewat memberi kesan serius kepada kesihatan anda, baik secara fizikal dan psikologi. Nah, untuk maklumat lebih lanjut, lihat penjelasan mengenai kesan berjaga-jaga dan cara melakukannya dengan betul jika anda perlu melakukannya di bawah.

Kesan yang berlaku setelah bangun lewat

Kesan sampingan yang timbul setelah bangun lewat boleh berbeza-beza. Biasanya, kesan tidak tidur sepanjang malam bergantung pada berapa banyak masa yang anda habiskan untuk tidak tidur.

Semasa berjaga 24 jam

Salah satu kesan yang berlaku kepada anda setelah bangun lewat adalah penurunan fungsi kognitif. Contohnya, anda sering lupa, tidak dapat menumpukan perhatian, dan hilang fokus. Keadaan ini juga boleh disebut sebagai kabus otak. Walaupun tidak tergolong dalam keadaan perubatan, anda pasti merasa tidak selesa ketika mengalaminya.

Sementara itu, tidur lewat juga akan menyebabkan reaksi pada fizikal anda. Ini berlaku kerana ketika anda tidur, tubuh menyimpan glikogen di hati dan tisu otot. Glikogen bertindak sebagai tenaga cadangan, jadi apabila anda tidak tidur pada waktu malam, secara tidak langsung anda menghalang proses penyimpanan glikogen.

Akibatnya, badan tidak mempunyai simpanan tenaga untuk keesokan harinya. Ini menjadikan anda mudah mengantuk pada waktu siang. Tidak hairanlah jika anda menjadi tidak produktif semasa dalam perjalanan. Oleh itu, elakkan berjaga malam jika tidak diperlukan.

Setelah berjaga selama 36 jam

Setelah tidak tidur selama 36 jam, prestasi anda akan menurun secara drastik. Ini bermaksud, kemampuan fungsi kognitif anda akan menurun dengan ketara, sehingga anda tidak dapat memikirkan idea dan mengikuti arahan yang diberikan. Bukan hanya itu, anda juga tidak dapat memberikan respon cepat seperti biasa.

Ini tentunya sangat berbahaya, terutamanya jika anda melakukan aktiviti yang memerlukan tumpuan tinggi seperti memandu kereta. Sekiranya anda tidak tidur selama 36 jam dan memaksa diri untuk memandu, risiko kemalangan meningkat.

Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko terkena demam atau demam. Sebabnya, apabila badan tidak cukup rehat, suhu badan anda akan menurun. Pada masa itu, anda akan lebih mudah diserang virus dan bakteria. Lebih-lebih lagi apabila anda tidak tidur, badan tidak dapat menghasilkan sitokin protein.

Ia adalah protein yang berfungsi melindungi tubuh daripada radang. Maksudnya, apabila anda bangun lewat, jumlah protein ini akan berkurang dalam darah. Ini menyebabkan sistem kekebalan tubuh yang lemah, sehingga tubuh anda menjadi rentan terhadap radang atau keradangan.

Selepas 48 jam tinggal lewat

Sekiranya anda tidak tidur selama 48 jam, fungsi kognitif anda akan bertambah buruk. Sebabnya, cukup tidur membantu anda membentuk kemampuan untuk mengingat dan berfikir dengan tepat. Sebenarnya, tidur juga dapat membantu menjadikan kenangan jangka pendek menjadi kenangan jangka panjang.

Nah, berjaga-jaga ternyata memberi kesan yang sebaliknya. Ini bererti bahawa kemampuan anda untuk mengingat dan berfikir akan semakin berkurang jika anda tidak tidur selama 48 jam. Bukan hanya itu, tidur lewat selama dua hari dua malam juga memberi kesan negatif kepada kesihatan fizikal.

Contohnya, apabila anda kurang tidur, risiko anda menghidap penyakit jantung meningkat. Sebabnya ialah orang dewasa yang hanya tidur kurang dari 6 jam mempunyai risiko paling besar terkena hipertensi atau tekanan darah tinggi dan penyakit jantung koronari.

Cara yang betul untuk bangun lewat

Sebenarnya, mengurangkan tidur adalah kebiasaan yang tidak sihat, tidak kira sama ada hanya sedikit atau banyak. Lebih-lebih lagi, setelah mengetahui pelbagai kesan sampingan yang mungkin timbul kerana bangun lewat, anda akan berfikir dua kali jika anda mahu melakukannya.

Oleh itu, seboleh-bolehnya jangan bangun lewat. Walaupun begitu, kadang-kadang tidur lewat atau tidak tidur sepanjang malam adalah satu-satunya pilihan untuk menyelesaikan tugas atau bekerja tepat pada waktunya. Itu bermaksud, suka atau tidak anda mesti melakukannya. Sekiranya anda terpaksa bangun lewat, ada cara yang tepat untuk melakukannya, seperti berikut:

1. Menjimatkan tidur sebelum bangun lewat

Biasanya, berjaga lambat bukanlah yang anda rancangkan. Namun, ada kalanya anda sudah mengetahui lebih awal sekiranya anda harus bangun lewat. Pada masa itu, lebih baik mempersiapkan diri terlebih dahulu. Contohnya, ansuran untuk memenuhi waktu tidur yang akan digunakan untuk berjaga lewat beberapa hari sebelumnya.

Selain membuat anda tidak mengantuk pada waktu malam ketika anda bangun lewat, kaedah ini juga membantu badan anda menyesuaikan sistemnya agar anda terjaga sepanjang malam. Sekiranya anda mempunyai masa lapang sekitar 15-20 minit pada siang hari, cubalah tidur siang.

Selama 15-20 minit tidur, anda akan bangun pada peringkat awal kitaran tidur, bukan pada peringkat mimpi (tidur REM). Ini akan membuat anda merasa lebih segar untuk menyambut lewat malam. Sementara itu, jika anda menunggu tidur sebentar di tengah malam, anda cenderung tertidur hingga pagi.

2. Menggunakan lampu terang

Adakah anda tahu mengapa kita tertidur lebih cepat pada waktu malam? Sama seperti badan menghasilkan vitamin D pada waktu pagi dengan bantuan cahaya matahari, tubuh akan menghasilkan hormon melatonin yang membuat anda mengantuk dengan bantuan kegelapan pada waktu malam.

Oleh itu, jika anda ingin bangun lewat, pastikan persekitaran tempat kerja anda menggunakan lampu terang. Cahaya dari lampu mempunyai kesan kuat pada jam dalaman badan. Cahaya terang dapat memanipulasi sistem badan dan membuatnya berfikir bahawa belum tiba masanya anda tidur.

Irama sirkadian badan mempunyai kaitan langsung dengan mata. Nah, cahaya terang dapat menetapkan semula jam biologi anda. Jam dalaman badan dapat memberitahu anda bila badan anda terjaga atau merasa letih.

3. Mengambil minuman berkafein

Untuk berjaga-jaga ketika anda bangun lewat, anda mungkin berfikir tentang minum minuman berkafein seperti kopi. Namun, anda tidak boleh ceroboh ketika minum minuman yang satu ini. Sebabnya, daripada meningkatkan konsentrasi, minum lebih dari dua cawan kopi sambil bangun lewat dapat membuat anda kehilangan fokus.

Oleh itu, jika anda ingin minum kopi ketika anda bangun lewat, pastikan anda tidak minum kopi sekurang-kurangnya seminggu sebelum hari-hari untuk bangun lewat. Perkara ini akan mudah dijangkakan sekiranya anda sudah tahu bila hendak bangun lewat.

Kafein mempunyai kesan yang nyata dan kadang-kadang berguna pada otak anda. Tetapi, jika anda mengambil kafein secara berkala dan berulang kali, lama-kelamaan badan dan minda anda membina kekebalan terhadap kafein. Dengan begitu, kesannya tidak akan optimum apabila anda memerlukannya pada saat-saat penting.

4. Makan makanan ringan berprotein tinggi

Badan anda memerlukan sesuatu untuk dibakar sehingga anda dapat berjaga sepanjang malam. Ini berlaku terutamanya ketika anda melakukan kerja yang memerlukan kerja otak secara intensif. Contohnya, menulis tesis atau mengerjakan projek pejabat. Nah, pada ketika ini, makanan ringan adalah idea yang baik.

Tetapi ingat, jangan salah. Makanan ringan seperti gula-gula, coklat, dan makanan segera merangkumi makanan yang mengandungi gula dan karbohidrat. Kedua-dua kandungan makanan ini memang dapat membantu memberikan tenaga tambahan. Namun, ia tidak akan bertahan lama dan sebenarnya boleh membuat anda mengantuk.

Mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi telah membuat anda merasa lembap kerana pembebasan hormon serotonin ke otak dalam tahap tinggi. Jadi, lebih baik memilih makanan ringan yang sihat yang dapat memberikan tenaga yang tahan lama. Biasanya, makanan ringan yang mengandungi protein tinggi seperti yogurt Yunani dan irisan epal adalah pilihan yang baik untuk menemani berjaga malam.

5. Gerakkan badan anda sekali-sekala

Apabila anda bangun lewat bekerja di meja anda, anda masih perlu kerap keluar dari tempat duduk anda dan berjalan-jalan pendek. Berjalan kaki selama 10 minit dapat membantu meningkatkan tenaga yang diperlukan badan anda selama dua jam berikutnya. Ini tentu lebih berkesan daripada hanya makan makanan ringan yang sihat.

Oleh itu, apabila anda bangun lewat, berehat setiap kali anda mula mengantuk. Kemudian, cubalah berjalan kaki ke dapur untuk mengambil makanan ringan yang sihat sebagai teman larut malam anda. Sekiranya perlu, lakukan senaman ringan seperti push-up, sit-up atau regangan selama 10-15 minit setiap 45 minit.

Ini akan sangat berguna untuk membantu tubuh membawa oksigen ke saluran darah, otak, dan otot anda. Bukan hanya itu, ketika anda menggunakan tenaga fizikal, tubuh akan menghantar isyarat ke otak untuk mengingatkan anda untuk terus fokus dan berjaga-jaga, tidak akan mengantuk.

Bagaimana menjalani hari selepas tidak tidur sepanjang malam

Setelah bangun lewat, anda pasti ingin berehat agar tenaga yang hilang dapat kembali. Namun, bagaimana jika keesokan harinya, sudah ada rutin dan pelbagai aktiviti lain yang menanti anda lakukan? Berikut adalah beberapa petua yang boleh anda lakukan untuk melewati hari selepas bangun lewat.

1. Tidur sebentar setelah bangun lewat

Salah satu cara untuk mengatasi kekurangan tidur adalah dengan menggantikan jam tidur yang hilang. Itulah sebabnya, apabila anda bangun lewat, cubalah tidur sebentar selepas itu. Anda tidak perlu langsung tidur seperti di malam hari, kerana itu dapat membuat anda terjaga pada waktu malam.

Ini bermaksud, tidur selama kira-kira 30 minit setelah bangun lewat untuk menggantikan beberapa jam tidur yang digunakan untuk bangun lewat. Di samping itu, kaedah ini membantu anda untuk menjadi lebih bertenaga pada waktu pagi. Namun, anda mungkin merasa pening jika tidur lebih lama, sekitar 40-45 minit.

Anda hanya dapat tidur seperti biasa pada waktu malam, sehingga tidak ada perubahan pada irama sirkadian tubuh. Dengan cara itu, anda akan tidur seperti hari biasa setelah bangun lewat atau tidak tidur sepanjang malam.

2. Kekal aktif

Menurut Sleep Advisor, anda harus tetap aktif pada keesokan harinya, walaupun anda belum tidur sepanjang malam. Kaedah ini membantu tubuh menyedari bahawa inilah masanya anda benar-benar terjaga dalam keadaan sedar. Ia juga membantu mencegah keletihan dan mengantuk yang berlebihan pada waktu siang.

Di samping itu, semasa anda bersenam atau aktif, otot dan otak anda akan berfungsi dengan lebih baik. Sebenarnya, kaedah ini dapat membantu meningkatkan prestasi anda dalam menjalankan aktiviti. Tetapi ingat, berjaga lambat memberi kesan negatif terhadap fungsi kognitif.

Oleh itu, jangan terkejut jika ada kemampuan fungsi otak yang tidak berfungsi dengan baik. Ini akan berterusan sehingga anda dapat mendapatkan kembali tidur yang hilang kerana bangun lewat. Untuk menjangka ini, anda boleh banyak berkomunikasi dengan orang lain pada waktu siang untuk mengekalkan fungsi otak.

3. Elakkan berbilang tugas setelah bangun lewat

Setelah bangun lewat, ingatan kerja anda terganggu setelah tidak tidur sepanjang malam. Ini bermaksud, anda tidak dapat melakukan banyak perkara dalam satu masa atau melakukan pelbagai tugas. Ya, bukannya melakukan semua aktiviti ini dengan baik sekaligus, anda berpotensi merosakkan pekerjaan yang sedang dilakukan jika anda mendorong diri anda sendiri.

Sebaliknya, fokus pada melakukan perkara yang harus anda lakukan satu demi satu. Jangan lupa minum banyak air ketika anda aktif pada waktu pagi dan petang. Kerana minum banyak air membantu anda berjaga. Ia juga membantu anda mengelakkan diri daripada mengantuk dan tidak kering selepas bangun tidur.

4. Elakkan memandu kereta atau motosikal

Setelah bangun lewat, anda tidak seharusnya memandu kenderaan bermotor terlebih dahulu. Sebabnya, dalam keadaan seperti ini, anda tidak akan dapat memberi tumpuan dan tumpuan seperti biasa. Sekiranya anda terpaksa melakukan perjalanan, lebih baik menggunakan pengangkutan awam atau meminta orang lain untuk membawa anda.

Kerana memandu memerlukan daya tumpuan dan kemampuan yang tinggi untuk fokus. Tanpa kedua-duanya, risiko anda mengalami kemalangan akan lebih besar. Lebih-lebih lagi, anda tidak hanya menggunakan lebuh raya sahaja. Ini bermaksud, risiko anda membahayakan keselamatan orang lain adalah sama besar.

Recent Posts