Tekanan darah tinggi atau darah tinggi adalah keadaan kesihatan yang biasa. Sebenarnya, kes hipertensi terus menunjukkan peningkatan dari tahun ke tahun. Berdasarkan data riskesdas dari Kementerian Kesehatan, jumlah kes hipertensi pada tahun 2018 mencapai 34.1 persen di Indonesia, sedangkan pada tahun 2013 jumlah kes hanya mencapai 25.8 persen. Data ini menunjukkan bahawa pencegahan hipertensi masih sukar dilakukan.
Sebenarnya, pencegahan hipertensi perlu dilakukan. Sebabnya, keadaan kesihatan ini boleh menyebabkan komplikasi hipertensi yang serius, walaupun tidak mempunyai tanda atau gejala tekanan darah tinggi. Lalu, bagaimana mencegah tekanan darah tinggi atau darah tinggi?
Anda boleh mencegah hipertensi dengan cara berikut:
Tekanan darah tinggi atau hipertensi berlaku apabila aliran darah mendorong ke arah arteri dengan sangat kuat. Keadaan ini boleh berlaku kerana pelbagai perkara. Namun, kebanyakan faktor risiko dan penyebab hipertensi, iaitu gaya hidup yang tidak sihat.
Oleh itu, menerapkan gaya hidup sihat adalah kunci untuk mencegah hipertensi. Sebenarnya, walaupun anda berisiko tinggi untuk hipertensi dari faktor genetik atau keturunan, mengamalkan gaya hidup sihat dapat membantu anda mencegah tekanan darah tinggi pada masa akan datang.
Untuk makluman, faktor genetik berperanan besar dalam menentukan risiko hipertensi anda. Menurut Jurnal Jantung Eropah, tekanan darah tinggi dalam keluarga dapat diturunkan ke generasi berikutnya dengan peluang 30-50 persen.
Lalu, bagaimana untuk mencegah hipertensi? Berikut adalah cara dan petua untuk gaya hidup sihat yang perlu anda gunakan untuk mencegah tekanan darah tinggi, baik bagi anda yang menghidap darah tinggi dan mereka yang tidak:
1. Kurangkan pengambilan garam
Salah satu penyebab hipertensi, iaitu pengambilan garam atau natrium yang berlebihan di dalam badan anda. Semakin banyak garam yang anda makan, semakin tinggi risiko anda mengalami tekanan darah.
Selain garam meja atau garam meja, makanan yang tinggi natrium termasuk makanan dalam tin, makanan bungkus, makanan olahan, makanan beku atau diawetkan, makanan ringan, dan makanan cepat saji.
Untuk itu, anda harus menjauhi makanan ini untuk mencegah tekanan darah tinggi. Sekiranya benar-benar diperlukan, anda harus memeriksa label makanan bungkusan yang anda beli dan memilih makanan dengan kadar natrium yang rendah.
Namun, lebih baik jika anda memasak makanan anda sendiri dengan memilih bahan-bahan segar dan menggunakan sedikit garam di dalam pinggan. Anda boleh mengikuti garis panduan diet DASH untuk membuat hidangan sihat dan mengelakkan tekanan darah tinggi.
Mengurangkan garam dalam diet anda boleh menjadi sukar. Namun, anda boleh melakukannya dengan perlahan sehingga anda mencapai sasaran penggunaan garam.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan agar anda tidak mengambil lebih daripada 2.300 mg natrium atau bersamaan satu sudu garam sehari. Dengan cara ini, anda dapat mencegah tekanan darah tinggi dan memastikan tekanan darah tetap normal.
2. Makan makanan yang sihat dan berkhasiat
Selain mengurangkan pengambilan garam, pencegahan hipertensi juga perlu seimbang dengan memakan makanan yang sihat dan mengandungi nutrien yang diperlukan oleh tubuh.
Untuk memenuhi ini, anda boleh mengikuti garis panduan diet DASH. Bukan hanya untuk penderita hipertensi, Anda juga dapat menerapkan diet DASH untuk mencegah peningkatan tekanan darah di masa depan. Sebabnya, dengan bertambahnya usia, tekanan darah seseorang cenderung meningkat walaupun dia tidak mempunyai sejarah hipertensi.
Untuk mengamalkan diet yang sihat, anda perlu makan makanan rendah lemak dan kolesterol serta tinggi serat, vitamin, dan mineral. Protein juga diperlukan, tetapi mesti tetap memperhatikan kandungan lemak rendah.
Mineral yang sangat berperan dalam menjaga tekanan darah adalah kalium. Kalium dapat menyeimbangkan kadar garam atau natrium dalam badan anda, sehingga pencegahan hipertensi berlaku.
Kalium boleh didapati dalam pelbagai makanan menurunkan darah tinggi, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain kalium, nutrien lain yang diperlukan untuk menjaga tekanan darah, yaitu kalsium, magnesium, dan serat. Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, anda boleh menunaikannya dengan memakan biji-bijian atau kacang-kacangan.
Jangan lupa minum air secukupnya serta bentuk pencegahan hipertensi yang lain. Kekurangan cecair berpotensi mempengaruhi jumlah garam di dalam badan.
3. Bersenam secara berkala
Bersenam adalah keperluan bagi semua orang kerana dapat menjaga kesihatan tubuh secara menyeluruh, termasuk pencegahan hipertensi. Sebenarnya, bagi penghidap hipertensi, bersenam dapat mengurangkan keperluan ubat tekanan darah tinggi.
Sebenarnya, orang yang bersenam secara teratur mempunyai risiko hipertensi yang lebih rendah daripada mereka yang tidak bersenam sama sekali. Sebabnya, aktiviti fizikal atau senaman yang teratur dapat menguatkan jantung anda, sehingga dapat mengepam darah dengan lebih mudah.
Jantung yang kuat juga dapat mencegah kerosakan saluran darah, dengan itu menghindari aterosklerosis atau penyempitan saluran darah kerana penumpukan lemak atau plak di dinding arteri. Saluran darah yang sihat dapat meningkatkan aliran darah dan mengekalkan tekanan darah pada tahap normal.
Untuk mengelakkan tekanan darah tinggi dan memastikan tekanan darah tetap normal, anda harus melakukan senaman selama 30 minit lima kali seminggu selama 30 minit sehari. Kaedah ini cukup untuk mencegah dan mengurangkan risiko terkena hipertensi.
Tidak perlu memilih aktiviti yang terlalu sukar, latihan untuk hipertensi cukup dilakukan dengan berjalan santai, berjoging, atau berbasikal. Latihan aerobik lain, seperti berenang, juga boleh menjadi pilihan untuk dilakukan pada masa lapang.
Bukan sahaja orang dewasa, kanak-kanak dan remaja juga perlu membiasakan diri dengan kerap bersenam. Sekurang-kurangnya, kanak-kanak dan remaja perlu bersenam selama satu jam setiap hari untuk memastikan tubuh mereka cergas dan mengelakkan risiko hipertensi.
4. Mengekalkan berat badan yang ideal
Orang yang berlebihan berat badan atau gemuk mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami hipertensi, hingga dua hingga enam kali lebih banyak daripada orang yang tidak gemuk. Oleh itu, mengekalkan berat badan yang ideal adalah salah satu usaha pencegahan hipertensi yang penting.
Mengikut laman web Gabungan Tindakan Obesiti, sebanyak 26% kes hipertensi pada lelaki dan 28% pada wanita dikaitkan dengan kelebihan berat badan, termasuk kegemukan.
Ini berlaku kerana orang gemuk mempunyai tisu lemak berlebihan di badan mereka, sehingga daya tahan saluran darah mereka meningkat. Keadaan ini boleh menyebabkan jantung bekerja lebih keras dan tekanan darah meningkat.
Cobalah untuk mengekalkan berat badan yang ideal dengan mengubah gaya hidup anda menjadi yang lebih sihat. Makan makanan rendah kalori dan mengamalkan diet yang sihat dan bersenam secara teratur, seperti yang dijelaskan di atas, dapat membantu anda menjaga berat badan dan mencegah tekanan darah tinggi.
5. Hadkan pengambilan alkohol
Minum alkohol terlalu banyak dan sering dapat meningkatkan tekanan darah secara drastik. Sekiranya anda minum beberapa gelas sekaligus, tekanan darah anda akan meningkat buat sementara waktu. Walau bagaimanapun, minum terlalu kerap boleh mencetuskan hipertensi dalam jangka masa panjang.
Bukan itu sahaja, alkohol adalah minuman yang mengandungi kalori yang cukup tinggi. Minum terlalu banyak alkohol pastinya boleh memberi kesan buruk pada berat badan anda, terutamanya jika anda sudah mempunyai berat badan berlebihan, jadi risiko terkena hipertensi lebih tinggi.
Oleh itu, adalah idea yang baik untuk mengurangkan minum alkohol sebagai bentuk mencegah hipertensi. Bagi orang dewasa, anda tidak boleh minum lebih dari dua gelas sehari. Lebih baik jika anda berhenti minum alkohol sama sekali.
6. Hadkan pengambilan kafein
Selain alkohol, anda juga perlu menghadkan pengambilan kafein untuk mencegah hipertensi. Kandungan kafein boleh didapati dalam pelbagai minuman, seperti kopi, teh, minuman ringan, dan minuman bertenaga.
Kafein diketahui dapat meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang, terutama mereka yang jarang mengonsumsi kopi berkafein. Melaporkan dari NHS, memakan lebih dari empat cawan kopi setiap hari dapat meningkatkan tekanan darah.
Oleh itu, anda tidak boleh mengambil lebih banyak minuman berkafein daripada had ini untuk mengelakkan tekanan darah tinggi. Minum teh dan kopi secara sederhana dan jangan menjadikannya sumber cecair utama anda.
7. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya buruk bagi kesehatan paru-paru, tetapi juga dapat meningkatkan risiko anda terkena hipertensi dan penyakit jantung.
Nikotin dan bahan berbahaya lain dalam rokok dapat meningkatkan tekanan darah dan degupan jantung dengan menyempitkan dan mengeraskan arteri anda (aterosklerosis). Sekiranya ini berterusan, anda juga lebih berisiko mendapat penyakit lain, seperti strok dan serangan jantung.
Oleh itu, anda perlu mengelakkan merokok sebagai satu bentuk pencegahan tekanan darah tinggi. Sekiranya anda sudah merokok, anda harus segera berhenti merokok mulai sekarang. Anda boleh meminta bantuan orang terdekat atau doktor untuk menghentikan tabiat ini.
8. Menguruskan tekanan
Tekanan adalah keadaan yang sangat normal yang berlaku pada sesiapa sahaja. Apabila anda mengalami tekanan, badan anda menghasilkan hormon tertentu yang dapat mempercepat degupan jantung anda dan menyempitkan saluran darah anda, sehingga tekanan darah anda akan meningkat. Namun, apabila penyebab tekanan hilang, tekanan darah anda akan kembali normal.
Walau bagaimanapun, tekanan juga boleh menyebabkan hipertensi jangka panjang jika berterusan dan tidak dapat dikawal. Oleh itu, anda perlu menguruskan tekanan dengan baik sebagai cara untuk mencegah hipertensi.
Untuk menguruskan tekanan, anda perlu mengetahui punca tekanan yang sering berlaku kepada anda. Elakkan dan atasi penyebab tekanan sehingga tidak berulang pada masa berikutnya.
Selain itu, lakukan perkara-perkara sihat yang dapat menenangkan anda untuk mencegah tekanan darah tinggi, seperti mendengar muzik, meditasi, yoga, atau melakukan hobi anda. Sekiranya anda memerlukan pertolongan, jangan ragu untuk berjumpa dengan ahli psikologi mengenai masalah anda.
9. Dapatkan tidur yang cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesihatan tubuh secara keseluruhan. Tidur yang mencukupi dapat mencegah tekanan dan mengekalkan jantung dan saluran darah yang sihat.
Sebaliknya, kurang tidur boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Salah satunya, iaitu kurang tidur boleh menyebabkan hipertensi.
Oleh itu, anda mesti cukup tidur setiap hari. Yayasan Tidur Nasional mengesyorkan orang dewasa tidur 7-9 jam setiap malam. Sekiranya kurang dari waktu itu, risiko pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung dan strok, akan lebih mudah.
10. Rawat penyakit yang anda alami
Selain menerapkan gaya hidup sihat seperti yang dijelaskan di atas, anda juga perlu merawat keadaan perubatan atau penyakit lain yang dihidapinya. Sebabnya, keadaan atau penyakit perubatan tertentu boleh menyebabkan hipertensi, yang merupakan jenis hipertensi sekunder.
Beberapa keadaan perubatan boleh menyebabkan hipertensi, seperti apnea tidur obstruktif (OSA), diabetes, penyakit buah pinggang, masalah dengan kelenjar adrenal, dan lain-lain yang menyebabkan hipertensi sekunder.
Sekiranya ini berlaku kepada anda, anda harus melakukan pemeriksaan berkala mengikut nasihat doktor anda. Juga rawat dan rawat keadaan perubatan ini sesuai dengan ketentuan yang diberikan oleh doktor, agar keadaan perubatan yang anda derita tidak bertambah buruk dan tidak berkembang menjadi hipertensi.
Di samping itu, anda juga perlu berhati-hati semasa ingin mengambil dadah. Sebabnya, beberapa ubat, seperti pil kawalan kelahiran, adalah penyebab lain dari hipertensi sekunder.
Sentiasa berjumpa doktor jika anda perlu mengambil ubat tertentu. Di samping itu, juga hindari ubat-ubatan haram, seperti kokain, untuk mencegah hipertensi.
11. Periksa tekanan darah dengan kerap
Perkara penting lain yang perlu anda lakukan untuk mencegah tekanan darah tinggi adalah dengan memeriksa tekanan darah secara berkala dan berkala. Oleh itu, anda dapat mengetahui sama ada tekanan darah anda normal atau tidak.
Sebabnya, tekanan darah tinggi atau darah tinggi tidak mempunyai gejala khas. Memeriksa tekanan darah adalah satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada anda menghidap darah tinggi atau tidak.
Tekanan darah dikelaskan sebagai normal, iaitu di bawah 120/80 mmHg, sementara tekanan darah dikelaskan sebagai hipertensi ketika mencapai 140/90 mmHg atau lebih. Walau bagaimanapun, jika bacaan tekanan darah anda adalah antara 120-139 / 80-89 mmHg, ini adalah petanda anda mempunyai tekanan darah tinggi.
Prehypertension sangat mungkin menyebabkan hipertensi jika tidak dikawal. Sekiranya ini berlaku kepada anda, anda dapat dengan segera membuat perubahan gaya hidup untuk menurunkan tekanan darah anda dan mencegahnya menjadi lebih tinggi.
Lalu, berapa kerap pemeriksaan tekanan darah harus dilakukan? Pemeriksaan tekanan darah secara berkala harus dilakukan sejak usia tiga tahun. Sesiapa yang berumur tiga tahun ke atas perlu diperiksa tekanan darahnya sekurang-kurangnya sekali setahun.
Pemeriksaan tekanan darah lebih kerap dilakukan jika anda mempunyai faktor risiko genetik atau keturunan, prahipertensi, atau bahkan hipertensi, untuk mencegah tekanan darah menjadi lebih tinggi. Tanya doktor anda untuk mengetahui seberapa kerap anda perlu memeriksa tekanan darah anda mengikut keadaan anda.
Pemeriksaan tekanan darah boleh dilakukan di beberapa tempat. Selain klinik atau hospital, pemeriksaan tekanan darah dapat dilakukan di farmasi yang memiliki sphygmomanometer digital atau di rumah dengan sphygmomanometer yang anda beli. Tanya doktor atau jururawat anda tentang memeriksa tekanan darah anda di rumah dan berapa kerap anda perlu melakukannya.
