13 Jenis Pemakanan untuk Wanita Hamil Yang Perlu Dipenuhi Selama 9 Bulan

Selain pemeriksaan kehamilan secara rutin, kesihatan ibu hamil juga harus dijaga melalui pengambilan makanan yang mencukupi. Bukan hanya itu, pengambilan makanan yang memenuhi keperluan pemakanan atau pemakanan harian juga membantu ibu hamil mengoptimumkan perkembangan janin.

Oleh itu, apakah senarai keperluan pemakanan atau keperluan pemakanan yang baik dan penting bagi wanita hamil untuk dimakan untuk kesihatan tubuh mereka dan bakal bayi dalam kandungan?

Apa nutrien yang diperlukan oleh wanita hamil?

Agar ibu dan bayi sentiasa sihat sepanjang kehamilan sehingga waktu kelahiran tiba, pastikan semua keperluan pemakanan ibu setiap hari dipenuhi dengan betul.

Inilah pelbagai nutrien atau nutrien yang diperlukan ibu semasa mengandung:

1. Protein

Protein adalah nutrien untuk wanita hamil yang sangat penting untuk memperbaiki tisu, sel, dan otot yang rosak.

Selain itu, protein juga merupakan nutrien bagi ibu hamil yang menyumbang untuk meningkatkan bekalan darah ke badan.

Terutama semasa kehamilan, tubuh wanita hamil perlu menghasilkan darah dengan jumlah dua kali lebih banyak daripada biasa.

Pengambilan protein yang mencukupi juga menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin yang lebih optimum, terutama perkembangan otak.

Makanan untuk wanita hamil untuk memenuhi keperluan protein boleh berasal dari daging lembu yang diproses, ayam, ikan, telur, susu, kacang, dan biji.

Menurut Nutrition Adequacy Rate (RDA), wanita hamil disarankan untuk mengambilnya protein sebanyak 61-90 gram (gr) sehari bergantung pada trimester kehamilan untuk memenuhi keperluan pemakanan harian mereka.

Keperluan protein wanita hamil pada trimester pertama adalah sekitar 61 gram, pada trimester kedua 70 gram, dan 90 gram pada trimester ketiga.

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah nutrien untuk wanita hamil yang sangat penting untuk membekalkan tenaga badan.

Setelah dicerna di dalam perut, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa yang merupakan sumber tenaga utama badan.

Tenaga badan yang mencukupi pada gilirannya dapat memudahkan kerja metabolik di samping mencegah wanita hamil menjadi letih dan lemah semasa melakukan aktiviti.

Pengambilan glukosa juga merupakan nutrien atau nutrien bagi ibu hamil yang penting bagi janin untuk menyokong proses pertumbuhan dan perkembangan dalam rahim.

Keperluan karbohidrat ibu hamil berbeza bergantung pada usia dan trimester kehamilan. Untuk Wanita hamil berumur 19-29 tahun memerlukan 385 gram karbohidrat pada trimester pertama dan 400 gram pada trimester kedua hingga ketiga.

Sementara itu, ketika wanita hamil berumur 30-49 tahun, pengambilan karbohidrat adalah 365 gram pada trimester pertama dan 380 gram pada trimester kedua dan ketiga.

Namun, pilih karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna oleh badan agar tidak menaikkan gula darah secara drastik.

Nasi coklat, roti gandum, dan kentang jauh lebih baik daripada nasi putih, mi, dan roti putih sehingga nutrien yang diperlukan oleh ibu hamil masih dapat dipenuhi dengan baik.

3. Lemak

Lemak tidak selalu buruk bagi tubuh, termasuk memenuhi keperluan pemakanan atau pemakanan bagi wanita hamil.

Sebenarnya, lemak adalah sebahagian daripada pengambilan nutrisi ibu hamil (pemakanan wanita hamil) yang mesti dipenuhi setiap hari.

Lemak penting untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin sepanjang trimester kehamilan, terutama untuk perkembangan otak dan mata.

Selain menjadi nutrien bagi ibu hamil, pengambilan lemak yang mencukupi juga dapat memenuhi keperluan tenaga ibu dan janin semasa bersalin secara normal.

Lemak juga diperlukan sebagai nutrien atau pemakanan bagi wanita hamil untuk menjaga keadaan plasenta dan cairan amniotik selama 9 bulan kehamilan.

Selebihnya, lemak digunakan untuk membesarkan otot rahim, meningkatkan jumlah darah, dan untuk membesarkan tisu payudara sebagai persediaan untuk menyusui kemudian.

Untuk memenuhi keperluan lemak, Wanita hamil berusia 19-29 tahun disarankan untuk mengambil sekitar 67.3 gram dan wanita hamil berusia 30-49 tahun mengambil 62.3 gram sehari..

Pilih sumber pemakanan untuk wanita hamil yang mengandungi lemak sihat, seperti salmon, alpukat, dan kacang.

Elakkan sumber lemak trans dari makanan seperti makanan goreng, makanan segera, dan makanan dalam tin atau makanan dalam tin.

4. Serat

Nutrien dalam diet wanita hamil, yang kaya akan serat, membantu mengawal kadar gula dalam darah dan mengelakkan risiko diabetes kehamilan.

Pengambilan nutrien ini juga membantu mengekalkan berat badan yang sihat bagi ibu hamil dengan menjadikan perut kenyang lebih lama.

Di samping itu, pemakanan wanita hamil yang mengandungi serat dapat membantu menjaga kesihatan pencernaan. Semasa mengandung, ibu hamil terdedah kepada sembelit pada awal trimester.

Serat membantu melancarkan pergerakan usus untuk memindahkan sisa makanan ke dubur untuk dibuang semasa buang air besar.

Serat juga membantu memadatkan najis supaya lebih banyak sampah terbuang sekaligus.

Wanita hamil boleh mengambil serat dengan memakan makanan seperti sayur-sayuran berdaun hijau, oatmeal (oatmeal), dan kacang-kacangan seperti badam.

Menurut Kadar Kecukupan Gizi Indonesia, pengambilan serat harian yang disyorkan untuk memenuhi kecukupan gizi ibu hamil berbeza-beza mengikut usia ibu dan usia kehamilan.

Keperluan pemakanan serat untuk wanita hamil berusia 19-29 tahun adalah 35 gram pada trimester pertama dan 36 gram pada trimester kedua dan ketiga.

Berbeza dengan wanita hamil berusia 30-49 tahun pada trimester pertama memerlukan 33 gram serat, maka pada trimester kedua dan ketiga kehamilan memerlukan 34 gram serat.

5. Besi

Zat besi adalah salah satu nutrien untuk wanita hamil yang sangat berguna untuk meningkatkan bekalan darah, memetik American Pregnancy Association.

Zat besi sendiri berfungsi untuk membuat sel darah merah.

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, badan ibu memerlukan bekalan darah dua kali lebih banyak daripada yang dilakukan sebelum mengandung.

Selain menampung perubahan dalam tubuh itu sendiri, janin dalam rahim juga perlu menerima bekalan darah, oksigen, dan nutrien untuk menyokong proses pertumbuhan dan perkembangannya.

Permintaan bekalan darah segar berkadar langsung dengan keperluan zat besi ibu dengan berlipat ganda.

Keperluan zat besi yang mencukupi dengan memakan nutrisi yang betul untuk ibu hamil dapat mencegah ibu dari anemia.

Zat besi juga dapat mencegah bayi lahir sebelum waktunya dan berat lahir rendah (LBW).

Menurut jadual Kadar Kecukupan Nutrisi, Wanita hamil berusia 19-49 tahun memerlukan 9 miligram (mg) zat besi pada trimester pertama dan 18 mg pada trimester kedua hingga ketiga..

Keperluan pemakanan zat besi untuk wanita hamil akan meningkat seiring bertambahnya usia kehamilan.

Untuk memenuhi keperluan zat besi anda, anda boleh mendapatkan zat besi dari daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, bayam, kubis, dan sayur-sayuran hijau yang lain.

Makan banyak makanan atau minuman yang tinggi vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi dalam badan.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengambilnya bersama dengan makanan dan minuman yang menjadi sumber kalsium.

Kerana kalsium dapat melambatkan penyerapan zat besi dalam badan.

6. Asid folik

Asid folik adalah nutrien untuk wanita hamil yang sangat penting sejak dari merancang kehamilan.

Asid folik dapat membantu mencegah risiko kecacatan kelahiran pada bayi kerana kecacatan tiub saraf dan kelainan pada otak dan saraf tunjang.

Di samping itu, asid folik juga dapat membantu mencegah keguguran, kelahiran pramatang, dan anemia semasa kehamilan.

Keperluan asid folik secara amnya dapat diperoleh dari makanan tambahan atau vitamin pranatal untuk wanita hamil.

Walau bagaimanapun, anda juga dapat memenuhi keperluan pemakanan wanita hamil yang mengandungi asid folik dari makanan, seperti:

  • Sayuran berdaun (bayam dan brokoli misalnya)
  • Jingga
  • Lemon
  • Mangga
  • Tomato
  • Kiwi
  • Tembikai
  • Stroberi
  • Kacang
  • Bijirin dan roti yang diperkaya dengan asid folik

Menurut Mayo Clinic, wanita memerlukan sekitar 400-1000 mikrogram (mcg) asid folik setiap hari sebelum dan semasa kehamilan.

7. Kalsium

Pemakanan untuk wanita hamil yang tidak kurang pentingnya ialah kalsium. Semasa mengandung, tubuh wanita hamil memerlukan banyak kalsium untuk menyokong pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Janin akan mengambil keperluan kalsiumnya daripada simpanan dalam badan ibu. Sekiranya anda tidak mendapat cukup kalsium, anda berisiko lebih besar terkena osteoporosis di kemudian hari.

Ini kerana pengambilan kalsium sebagai nutrien penting yang hilang semasa kehamilan tidak dipenuhi dengan betul.

Kalsium untuk wanita hamil juga dapat membantu mencegah wanita daripada mengalami preeklampsia (tekanan darah tinggi semasa kehamilan).

Keperluan pemakanan atau pemakanan kalsium untuk wanita hamil dapat dipenuhi dengan memakan susu, yogurt, keju, jus oren yang diperkaya kalsium, badam, salmon, bayam, brokoli, dan lain-lain.

Ini adalah nutrien penting untuk ibu hamil untuk dimakan setiap hari.

Wanita hamil berusia 19-49 tahun disarankan untuk memenuhi keperluan kalsium mereka 1200 mg kalsium sehari semasa kehamilan.

8. Vitamin D

Satu lagi nutrien penting bagi wanita hamil untuk diberi perhatian ialah vitamin D. Vitamin D adalah nutrien untuk wanita hamil yang membantu menyerap kalsium.

Vitamin D juga diperlukan oleh ibu hamil untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Ibu boleh mendapatkan vitamin D semula jadi dari cahaya matahari pada waktu pagi (di bawah jam 9 pagi) dan petang.

Cukup untuk berjemur selama kira-kira 15 minit sehari untuk mendapatkan pengambilan nutrien penting ini semasa kehamilan.

Selain itu, vitamin D juga dapat diperoleh dari sumber makanan, seperti susu, jus oren atau bijirin, telur, dan ikan yang diperkaya.

Wanita hamil disarankan makan makanan yang tinggi 15 mcg vitamin D sehari.

9. Kolin

Kolin adalah salah satu nutrien yang paling penting bagi wanita hamil. Nutrien ini membantu menjaga kesihatan tulang ibu dan mencegah tekanan darah tinggi semasa hamil.

Di samping itu, kolin juga diperlukan untuk membantu mencegah bayi daripada cacat lahir atau masalah dengan otak dan tulang belakang.

Kolin yang diminum setiap hari oleh wanita hamil membantu meningkatkan perkembangan otak janin di rahim.

Anda boleh mendapatkan kolin dari telur, salmon, ayam, brokoli, dan lain-lain.

Keperluan pemakanan kolin untuk wanita hamil berumur 19-49 tahun adalah sebanyak 450 mg sehari.

10 Vitamin C

Vitamin C adalah nutrien untuk wanita hamil yang penting untuk membantu tubuh menyerap zat besi.

Selain itu, vitamin C juga dapat membantu menjaga daya tahan, menjaga tulang dan gigi yang sihat, dan menjaga saluran darah dan sel darah merah yang sihat.

Anda boleh meningkatkan pengambilan vitamin C dengan memakan jeruk, lemon, mangga, kiwi, tembikai, strawberi, brokoli, tomato, dan kentang.

Vitamin C perlu untuk wanita hamil berumur 19-29 tahun iaitu sebanyak 85 mg sehari.

11. Iodin

Iodin atau yodium diperlukan oleh ibu semasa mengandung untuk menjaga kesihatan kelenjar tiroid.

Iodin adalah mineral yang juga diperlukan untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan bayi dalam kandungan dan penting untuk dimakan sebagai nutrien bagi ibu hamil.

Iodin diperlukan untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi, serta untuk mencegah keguguran dan kelahiran mati ( kelahiran mati ) .

Iodin adalah nutrien untuk wanita hamil yang juga penting untuk mencegah stunting, kecacatan mental, dan gangguan pendengaran (pekak) pada bayi.

Anda boleh mendapatkan yodium dari sumber makanan seperti ikan kod, yogurt, keju kotej, kentang, susu lembu, dan lain-lain.

Wanita hamil berusia 19-49 tahun memerlukan pengambilan iodin 220 mcg sehari dari trimester pertama hingga trimester ketiga.

12. Zink

Zink adalah pengambilan nutrien untuk wanita hamil yang membantu perkembangan otak janin.

Selain itu, zink adalah nutrien yang membantu pertumbuhan dan pembaikan sel-sel badan baru dan membantu menghasilkan tenaga.

Zink boleh didapati dari sumber makanan seperti daging merah, ketam, yogurt, bijirin gandum, dan lain-lain.

Keperluan zink untuk wanita hamil berumur 19-49 tahun adalah 10 mg sehari untuk trimester ketiga dan 12 mg pada trimester kedua dan ketiga.

13. Asid lemak omega-3 dan omega-6.

Asid lemak omega 3 terbukti memberi manfaat kepada ibu dan bayi dalam kandungan, terutamanya asid eicosapentanoic (EPA) dan asid docosahexanoic (DHA).

Jenis asid lemak ini diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan bayi.

Pengambilan asid lemak yang mencukupi semasa mengandung juga dapat mengurangkan risiko kelahiran prematur.

Sumber makanan asid lemak omega-3 dapat diperoleh ibu dari makanan laut termasuk ikan, telur, alpukat, bayam, dan lain-lain.

Wanita hamil memerlukan pengambilan asid lemak omega-3 sekitar 650 mg sehari dengan 300 mg menjadi keperluan DHA untuk wanita hamil.

Selain omega-3, pengambilan asid lemak omega-6 tidak kurang pentingnya semasa kehamilan.

Sebenarnya, omega-6 tidak kurang pentingnya dan pengambilannya perlu disediakan semasa kehamilan untuk menyokong perkembangan saraf bayi dalam kandungan.

Recent Posts