Apabila anda menghidap diabetes, anda mungkin biasa dengan istilah indeks glisemik. Ya, indeks glisemik sering digunakan sebagai rujukan dalam diet untuk mengawal kadar gula darah (glukosa) yang tinggi. Memahami indeks glisemik makanan akan memudahkan anda mengawal diabetes anda. Jadi, makanan apa yang mempunyai indeks glisemik yang tepat untuk pesakit diabetes?
Apakah indeks glisemik makanan?
Seperti yang dijelaskan dalam kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrien, indeks glisemik (GI) adalah angka (skala 1-100) yang menunjukkan seberapa cepat makanan karbohidrat diproses menjadi glukosa dalam badan.
Semakin tinggi nilai GI sesuatu makanan, semakin cepat karbohidrat dalam makanan diproses menjadi glukosa. Ini bermakna, semakin cepat gula darah anda melonjak.
Nilai indeks glisemik dalam makanan
Berdasarkan ukuran indeks glisemik, makanan dikelaskan kepada tiga kumpulan yang berbeza, iaitu:
- Makanan GI rendah: kurang daripada 55
- Makanan GI sederhana: 56-69
- GI tinggi makanan: lebih daripada 70
Tidak semua makanan mempunyai GI. Daging dan lemak adalah beberapa contoh kerana tidak mengandungi karbohidrat.
Berikut adalah beberapa contoh makanan berdasarkan indeks glisemiknya, iaitu:
Makanan dengan indeks glisemik rendah
- Kacang soya (GI: 16)
- Barli (IG: 28)
- Lobak (IG: 34)
- Susu penuh lemak (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Tarikh (IG: 42)
- Jeruk (GI: 43)
- Pisang (IG; 50)
- Soun
- Mi telur
- Makaroni
- Biji-bijian
Makanan dengan indeks glisemik sederhana
- Jagung Manis (IG: 52)
- Nanas (IG: 59)
- Madu (GI: 61)
- Ubi Keledek (IG: 63)
- Labu (IG: 64)
Makanan dengan indeks glisemik tinggi
- Keropok padi (IG: 87)
- Kentang rebus (IG: 78)
- Tembikai (IG: 76)
- Roti putih (GI: 75)
- Nasi putih (GI: 73)
- bijirin jagung /empingan jagung (IG: 81)
- Gula (GI: 100)
Faktor yang mempengaruhi makanan GI
Indeks glisemik dalam makanan tidak selalu tetap. Terdapat beberapa perkara yang boleh mengubah nilai GI sesuatu makanan.
Ada kemungkinan makanan yang mempunyai GI tinggi akan menurun nilainya jika diproses dengan cara tertentu. Perubahan nilai GI juga dapat dipengaruhi oleh tahap kematangan, durasi pemprosesan, dan bentuk makanan.
Berikut adalah contoh tertentu dari beberapa perkara yang boleh mempengaruhi GI makanan:
- Nilai GI buah-buahan tertentu yang rendah, seperti pisang, boleh meningkat ketika buahnya matang.
- Pemprosesan makanan dapat meningkatkan atau menurunkan nilai GI. Buah jus mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada buah yang belum diproses. Begitu juga, kentang tumbuk mempunyai GI yang lebih tinggi daripada kentang panggang keseluruhan.
- Tempoh atau berapa lama makanan dimasak dapat menurunkan nilai GI makanan tertentu, seperti pasta mentah yang mempunyai GI lebih rendah daripada pasta yang dimasak hingga lembut.
- Kandungan lemak dan protein dapat menurunkan GI. Coklat digolongkan sebagai makanan rendah GI kerana kandungan lemaknya yang tinggi, serta susu yang tinggi protein dan lemak.
- Bentuk sumber makanan karbohidrat juga mempengaruhi nilai GI. Nasi putih dengan biji-bijian yang lebih kecil dan pendek mempunyai GI yang lebih tinggi daripada beras perang dengan bentuk yang lebih memanjang.
Pilihan Beras dan Sumber Karbohidrat yang Sihat untuk Menggantikan Beras untuk Diabetes
Indeks glisemik dalam diet diabetes
Secara umum, mengawal gula darah pada diabetes akan mengutamakan makanan dengan indeks glisemik rendah atau sederhana. Tujuannya agar gula darah tidak melonjak secara tiba-tiba. Walaupun begitu, itu tidak bermakna anda harus meninggalkan makanan dengan indeks glisemik tinggi begitu sahaja.
Diet diabetes mesti memenuhi pemakanan yang lengkap dan seimbang. Seperti yang dijelaskan oleh Diabetes UK, jika anda terlalu fokus pada GI, diet anda akan lebih tinggi lemak dan kalori, sehingga meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Berat badan berlebihan adalah faktor risiko diabetes. Diet yang tidak seimbang ini sebenarnya dapat memperburuk gejala diabetes dan meningkatkan risiko komplikasi diabetes.
Pertimbangan lain
Penting juga untuk diingat bahawa tidak semua makanan dengan indeks glisemik tinggi berbahaya bagi penghidap diabetes. Beberapa makanan dengan GI tinggi masih diperlukan untuk kesihatan orang yang menghidap diabetes.
Sebaliknya, tidak semua makanan dengan GI rendah juga aman untuk diabetes, seperti kacang yang dapat meningkatkan kolesterol atau coklat dengan GI rendah tetapi tinggi gula. Begitu juga dengan jumlah karbohidrat dalam makanan.
Pasta memang mempunyai nilai GI yang lebih rendah daripada semangka. Walau bagaimanapun, jumlah karbohidrat dalam pasta lebih banyak, jadi makan lebih banyak pasta akan menyumbang kepada glukosa berbanding dengan makan tembikai.
Anda masih boleh makan makanan dengan GI tinggi selagi dalam bahagian yang lebih kecil dan masih digabungkan dengan makanan lain yang mempunyai GI rendah. Kuncinya adalah seimbang dalam menguruskan diet anda.
Tiada diabetes, perlu memperhatikan GI?
Memperhatikan pengambilan makanan berdasarkan indeks glisemik membantu mengawal gula darah, tetapi menu diabetes masih perlu mengikuti peraturan pemakanan yang lengkap dan seimbang.
Oleh itu, diet seperti ini sangat membantu dalam memperbaiki keadaan kesihatan pesakit diabetes, terutama diabetes jenis 2 yang rawatannya bergantung pada perubahan gaya hidup sihat. Oleh itu, haruskah orang yang tidak menghidap diabetes mengikuti diet berdasarkan indeks glisemik untuk mencegah diabetes?
Seperti pesakit diabetes, memperhatikan GI makanan dapat membantu merancang makanan yang sihat untuk hari itu. Namun, anda tidak harus menjadikannya sebagai rujukan utama kerana yang paling penting adalah mengikuti diet dengan pemakanan yang lengkap dan seimbang.
Satu perkara yang sering disalahpahami adalah bahawa indeks glisemik dianggap secara langsung mempengaruhi kadar gula darah. Walau bagaimanapun, makanan rendah GI tidak selalu lebih baik daripada makanan dengan GI tinggi.
Sekiranya jumlah karbohidrat lebih besar, makanan dengan GI rendah juga dapat meningkatkan gula darah daripada makanan yang tinggi GI. Karbohidrat yang lebih besar akan menghasilkan lebih banyak glukosa juga. Jadi, selain memperhatikan GI, anda juga harus berhati-hati dengan jumlah karbohidrat.
Adakah anda atau keluarga anda menghidap diabetes?
Anda tidak keseorangan. Mari sertai komuniti pesakit diabetes dan cari kisah berguna dari pesakit lain. Daftarlah sekarang!
