Sakit belakang tidak hanya mengganggu aktiviti harian, tetapi juga menjadikan tidur kurang nyenyak. Kedudukan tidur yang salah boleh memburukkan lagi keadaan anda. Oleh itu, anda perlu mengetahui kedudukan tidur yang betul ketika anda mengalami sakit belakang supaya anda dapat tetap sihat. Kedudukan tidur yang baik juga dapat melegakan sakit belakang.
Kedudukan tidur yang paling disyorkan untuk sakit belakang
Dipetik dari Medical News Today, posisi tidur yang buruk dapat memberi tekanan yang lebih besar pada bahagian pinggang yang bermasalah, menjadikan intensitas kesakitan bertambah buruk.
Itulah sebabnya penting untuk menjaga vertebra lurus, selari dan sesuai dengan kedudukan kepala, bahu, dan pinggul ketika pinggang sakit. Postur yang betul semasa tidur dapat mengurangkan ketegangan pada otot dan ligamen di tulang belakang, dan mencegah tulang belakang berubah secara tidak normal.
Selain itu, posisi tidur yang betul dapat melegakan sakit kerana otot berada dalam keadaan santai sehingga tidak menguras terlalu banyak tenaga. Pada akhirnya, posisi tidur yang betul dapat memperbaiki dan mengekalkan tulang dan sendi yang sihat.
Berikut adalah pelbagai posisi tidur yang boleh anda pakai ketika anda mengalami sakit belakang:
1. Lurus di punggung dengan lutut disangga dengan bantal
Berbaring telentang di atas tilam dianggap sebagai posisi tidur terbaik untuk sakit belakang. Namun, jangan hanya berbaring.
Pastikan tulang belakang anda berada dalam garis lurus dengan kepala, leher, dan kaki anda. Anda boleh meletakkan bantal kecil di bawah lutut untuk menyokong berat badan anda secara merata. Dengan cara itu, kedudukan badan betul-betul tegak lurus dengan tilam.
Inilah caranya:
- Berbaring telentang menghadap siling. Elakkan memiringkan kepala ke kanan atau kiri.
- Gunakan bantal yang lembut dan selesa untuk menyokong kepala dan leher.
- Letakkan bantal kecil di bawah lutut anda.
- Untuk sokongan yang lebih baik, anda boleh mengisi jurang di bahagian bawah punggung anda dengan bantal tambahan
Kedudukan ini membantu anda mengekalkan lekukan semula jadi tulang belakang anda sambil mengurangkan tekanan berlebihan pada titik-titik tertentu seperti kepala, leher dan tulang belakang.
2. Berbaring telentang
Tidur berbaring dengan meletakkan beberapa bantal di punggung atas sangat selamat untuk pinggang dan juga punggung. Anda boleh meletakkan tangan di perut dan dada atau di sebelah badan semasa tidur, bergantung pada keselesaan anda.
Kedudukan tidur yang miring ini memberikan kelebihan bagi pesakit dengan sakit belakang yang rendah kerana spondylolisthesis isthmic.
Spondylolisthesis isthmic adalah kesakitan kronik yang disebabkan oleh pemindahan salah satu vertebra atas tulang belakang dari kedudukan asalnya.
Kedudukan ini membantu anda mengurangkan tekanan berlebihan pada titik-titik tertentu seperti kepala, leher, dan tulang belakang semasa tidur semasa sakit belakang.
3. Berbaring ke tepi dengan memeluk penyangga
Gambar atas: terlentang // Gambar bawah: tidur sisi (Sumber: L-arginine Plus) Tidur di sisi anda adalah salah satu posisi tidur kegemaran anda, yang sayangnya boleh menjadikan keadaan anda lebih teruk ketika anda mengalami sakit belakang.
Tidur di sisi anda boleh memberi tekanan pada pinggang yang bermasalah dan menggeser tulang belakang dari kedudukan asalnya.
Walau bagaimanapun, anda boleh tidur di sisi anda ketika pinggang anda masih sakit dengan meletakkan bantal atau selip di antara lutut anda. Bantal akan memastikan pinggul, pelvis, dan tulang belakang anda berada pada kedudukan yang lebih baik.
Inilah kaedah yang betul untuk melakukannya:
- Cuba berbaring di atas tilam dengan kedudukan condong ke kanan atau kiri.
- Letakkan bantal yang lembut dan selesa untuk menyokong kepala dan leher.
- Bengkokkan lutut sedikit kemudian letakkan bantal atau guling di antara mereka.
- Untuk sokongan yang lebih baik, anda boleh mengisi jurang antara pinggang dan tilam dengan bantal.
4. Kedudukan melengkung seperti janin
Sumber: MediLife Posisi tidur yang melengkung seperti bayi di dalam rahim baik untuk penderita apabila sakit belakang disebabkan oleh saraf yang terjepit. Dengan kedudukan ini, badan membuka ruang untuk sendi antara vertebra.
Inilah cara meletakkan badan untuk berbaring melengkung:
- Berbaring di sebelah kanan atau kiri anda.
- Gunakan bantal yang lembut dan selesa untuk menyokong kepala dan leher.
- Bengkokkan lutut ke arah dada sehingga punggung anda berada dalam kedudukan yang agak lurus.
- Ubah sisi kecondongan secara bergilir untuk mengelakkan ketidakseimbangan tekanan pada satu sisi.
5. Perut (terdedah)
Tidur dalam keadaan rawan pada dasarnya tidak baik kerana akan memberi tekanan berlebihan pada pinggang dan punggung. Ini boleh menjadikan kesakitan lebih teruk.
Walau bagaimanapun, anda kadang-kadang boleh tidur di perut ketika anda mengalami sakit belakang dengan mengerjakan kedudukan badan anda di atas tilam. Kuncinya adalah dengan meletakkan bantal di perut anda agar tulang belakang anda tetap sejajar.
Ini caranya:
- Tidur dalam keadaan rawan di atas katil.
- Letakkan bantal nipis di bawah perut dan pinggul untuk mengangkat bahagian tengah anda.
- Gunakan bantal yang serupa untuk menyokong kepala anda. Anda juga boleh meletakkan kepala anda ke kanan atau kiri.
Petua untuk tidur nyenyak ketika anda mengalami sakit belakang
Mencari posisi tidur yang paling sesuai ketika pinggang anda masih sakit sebenarnya tidak sukar. Kuncinya adalah menjaga keselarasan tulang belakang untuk kualiti tidur yang lebih baik.
Namun, anda juga dapat meningkatkan keselesaan semasa tidur dengan memilih bantal dan tilam yang sesuai untuk menopang badan anda. Bantal dan tilam yang betul juga dapat membantu memperbaiki postur badan anda.
Bantal harus cukup untuk menyokong kepala, leher, dan bahagian atas tulang belakang. Cuba juga pilih tilam yang tidak terlalu keras tetapi tidak terlalu lembut.
1. Pilih bantal mengikut kedudukan tidur anda
Berikut adalah beberapa bantal yang sesuai untuk disesuaikan dengan posisi tidur ketika anda mengalami sakit belakang:
Tidur di punggung
Gunakan bantal yang lembut dan cukup padat untuk mengisi ruang antara leher dan tilam dengan baik. Cuba pilih bantal yang tidak terlalu tebal atau tinggi.
Bantal dengan bahan busa ingatan adalah pilihan yang tepat kerana ia dibentuk dengan menyesuaikan bentuk kepala dan leher secara umum.
Selain itu, bantal air juga dapat digunakan sebagai alternatif untuk memberikan sokongan penuh dan menyeluruh.
Tidur di perut anda
Anda perlu menggunakan bantal kepala paling nipis ketika tidur di perut jika masih sakit belakang. Lebih baik jika anda tidur di perut tanpa menggunakan bantal sama sekali.
Tidur sampingan
Sekiranya posisi tidur anda cenderung lebih selesa di sisi anda ketika anda mengalami sakit belakang, gunakan bantal yang cukup kukuh. Jangan gunakan bantal nipis.
Di samping itu, pilih bantal dengan permukaan lebar yang dapat menopang kepala ke bahu. Anda juga boleh meletakkan bantal ini di antara lutut anda.
2. Pilih tilam yang sesuai
Selain bantal, komponen penting lain yang mesti dipertimbangkan untuk mengekalkan posisi tidur ketika sakit belakang adalah tilam.
Doktor biasanya mengesyorkan tilam ortopedik yang tegas untuk orang yang menderita sakit belakang atau belakang. Namun, tinjauan menunjukkan bahawa tidur di tilam yang terlalu sukar sebenarnya boleh membuat anda kurang tidur lena.
Jadi, cubalah memilih tilam busa berkualiti. Pilih tilam yang tidak terlalu keras tetapi juga tidak terlalu lembut. Tilam yang terlalu lembut tidak dapat menyokong dan meluruskan tulang belakang.
Setelah mencari tilam yang betul, disarankan agar anda menggantinya setiap 10 tahun. Sebabnya, musim bunga di tilam lapuk akan rosak dari masa ke masa. Akibatnya, tilam tidak lagi dapat menyokong badan selari dengan tidur.
3. Mengamalkan tabiat tidur yang betul
Anda dinasihatkan untuk membuat jadual tidur yang konsisten setiap malam.
Sekiranya anda sering menghadapi masalah tidur; cuba berbaring lebih awal dari biasa. Dengan cara itu, anda mempunyai masa tambahan untuk tidur dan masih dapat tidur lena tanpa perlu bangun lewat.
Di samping itu, anda juga perlu mengelakkan pelbagai tabiat seperti:
- Minum kafein pada waktu petang atau petang.
- Bersenam pada waktu tidur.
- Memainkan peranti (alat) sementara menunggu untuk tertidur.
Apa yang perlu dilakukan ialah berehat dengan membaca buku, mandi air panas, mendengar muzik, atau melakukan regangan lembut. Anda boleh mewujudkan suasana santai dengan meredupkan lampu di bilik anda tanpa menghidupkan telefon pintar anda.
