Melakukan senaman adalah kebiasaan penting untuk menjaga kesihatan tubuh secara keseluruhan dan mengekalkan berat badan yang normal. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, senaman mempunyai pelbagai manfaat untuk tubuh, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes mellitus tipe 2, beberapa jenis barah, meningkatkan kekuatan otot dan tulang, meningkatkan kesihatan mental dan menjaga mood, menurunkan risiko kemurungan, dan melambatkan proses penuaan. Mungkin anda pernah mendengar senaman aerobik, tetapi pernahkah anda mendengar latihan anaerobik? Apakah perbezaan antara aerobik dan anaerobik? Adakah kedua-duanya mempunyai faedah dan kesan yang sama untuk kesihatan?
Apakah senaman aerobik?
Latihan aerobik yang diketahui oleh kebanyakan orang adalah dalam bentuk sukan yang diadakan di dalam rumah, melakukan pergerakan gimnastik, atau bahkan menggunakan peralatan sukan. Tetapi sebenarnya latihan aerobik ditakrifkan sebagai sukan yang memerlukan banyak oksigen dan melibatkan banyak otot besar. Jenis senaman ini dilakukan pada intensiti rendah dan dalam jangka masa yang panjang.
Setiap aktiviti fizikal, tubuh akan membentuk tenaga untuk digunakan sebagai tenaga. Semasa kita melakukan senaman aerobik, sebahagian besar badan menggunakan glikogen atau gula otot dan simpanan lemak sebagai bahan asas untuk pembentukan tenaga. Jenis senaman ini bagus untuk menurunkan berat badan dan menjaga jantung yang sihat. Oleh itu, senaman aerobik sangat digalakkan untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan. Dengan melakukan senaman aerobik, anda juga dapat mengurangkan kadar lemak badan, mencegah anda mengalami tekanan, dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit degeneratif.
Jenis senaman aerobik adalah sukan yang selesa dilakukan, tanpa menyukarkan anda bernafas, seperti berjalan santai, berenang, menari, dan berbasikal. Setiap jenis latihan aerobik mempunyai jangka masa yang berbeza. Tetapi Klinik Cleveland mengesyorkan melakukan senaman aerobik intensiti sederhana, yang dilakukan selama 30 minit setiap hari dalam seminggu.
Apakah latihan anaerobik?
Dalam keadaan anaerob, badan tidak menggunakan oksigen dalam proses pembentukan tenaga. Berbeza dengan senaman aerobik yang menggunakan hampir semua otot dalam badan, latihan anaerobik bertujuan untuk menguatkan bahagian otot tertentu. Bahan bakar utama yang digunakan untuk menghasilkan tenaga ketika melakukan senaman anaerob adalah gula di otot atau glikogen. Glikogen akan habis sekitar 2 jam setelah digunakan.
Semasa latihan ini, badan akan menghasilkan asid laktik, yang merupakan hasil pembakaran glikogen menjadi tenaga. Asid laktik yang cukup tinggi dalam badan boleh menyebabkan kekejangan otot dan keletihan berlebihan. Oleh itu, latihan anaerobik hanya dilakukan dalam waktu yang singkat untuk mengelakkan gangguan pada fungsi tubuh yang mungkin timbul.
Sekiranya senaman aerobik dilakukan untuk menurunkan berat badan, maka latihan anaerobik ini berfungsi untuk mengekalkan berat badan dan membina jisim otot. Sebenarnya, badan akan membakar lebih banyak kalori jika badan mempunyai jisim otot yang lebih banyak, oleh itu dengan melakukan senaman anaerobik anda dapat membakar lebih banyak kalori. Selain itu, latihan ini juga berguna untuk melatih kekuatan otot dan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.
Klinik Cleveland mengesyorkan melakukan senaman anaerobik sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu. Setelah bersenam, anda boleh memulakan dengan mengangkat beban ringan dengan melakukannya berulang kali 12 hingga 20 kali. Jenis latihan anaerobik lain adalah berlari kerana memerlukan banyak tenaga dan menyebabkan keletihan setelah melakukannya.
Lalu, sukan mana yang harus saya pilih?
Pertama sekali tentukan apa tujuan dan sasaran utama anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, lebih baik melakukan senaman aerobik terlebih dahulu. Semasa anda menurunkan berat badan secara perlahan, anda harus mengekalkan berat badan anda dan meningkatkan kekuatan otot dan tulang. Ini anda dapati semasa melakukan senaman anaerobik. Sementara itu, untuk hasil maksimum dan menjaga kesihatan, anda boleh menggabungkan latihan aerobik dengan latihan anaerobik.
