Berat badan berlebihan mungkin menjadi masalah bagi kebanyakan orang. Banyak orang melakukan pelbagai perkara untuk menurunkan berat badan, dari diet, senaman yang ketat, hingga mengambil ubat atau herba. Nah, salah satu diet yang disyorkan untuk orang yang berlebihan berat badan atau gemuk adalah diet rendah kalori.
Diet rendah kalori, jenis diet yang sihat untuk menurunkan berat badan
Diet rendah kalori adalah diet yang mengurangkan pengambilan kalori, tetapi pada masa yang sama menekankan pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi. Di samping itu, meningkatkan serat memainkan peranan penting dalam proses penurunan berat badan.
Keperluan kalori setiap orang berbeza, bergantung pada usia, tahap aktiviti fizikal, status kesihatan, jantina, dan keadaan mental - sama ada mereka mengalami tekanan atau tidak. Tetapi secara amnya, kalori yang diperlukan untuk orang dewasa adalah purata 2000 kalori.
Oleh kerana setiap orang mempunyai keperluan masing-masing, maka keperluan mereka mungkin kurang atau lebih daripada 2000 kalori.
Tetapi bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan, sama ada gemuk atau gemuk, keperluan kalori normal mereka mesti dikurangkan sehingga berat badan mereka kembali ke angka normal dan ideal.
Pengurangan kalori ini tidak hanya dilakukan tanpa pengiraan, tubuh masih memerlukan tenaga untuk menjalankan semua fungsi tubuhnya. Ini diperoleh daripada pemenuhan keperluan kalori.
Apakah matlamat diet rendah kalori?
Diet rendah kalori memang difokuskan untuk menurunkan berat badan seseorang dan menjadikan berat badannya normal. Tetapi ia tidak berhenti di sini, berikut adalah tujuan diet rendah kalori yang lain:
- Mencapai dan mengekalkan status pemakanan mengikut umur, jantina, dan keperluan fizikal.
- Mencapai indeks jisim badan ideal 18.5-25 kg / m2
- Kurangkan pengambilan tenaga, supaya penurunan berat badan dapat dicapai dan dianggarkan berat badan akan turun sekitar 1 hingga kg dalam satu minggu.
Tidak hanya itu, pastikan juga bahawa yang dikurangkan dari badan adalah sel lemak yang menyimpan lemak di dalam badan, terutama di pinggang dan perut.
Bagaimana cara menjalani diet rendah kalori?
Sekiranya memang anda ingin mencuba diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan, maka syarat yang mesti dilakukan adalah seperti berikut.
1. Makan lebih sedikit kalori
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kalori yang masuk mesti dikurangkan sedikit demi sedikit. Tahap ini juga disesuaikan dengan kebiasaan makan, kualiti, dan kuantiti makanan yang dimakan.
Untuk menurunkan berat badan sebanyak 1 kg dalam satu minggu, maka kalori yang mesti dikurangkan adalah sekitar 500 hingga 1000 kg / m2.
2. Makan sedikit lebih banyak protein
Iaitu kira-kira 1-1,5 g / kgBB / hari atau setara dengan 15-20% dari jumlah keperluan. Sekiranya anda menjalani diet rendah kalori sebanyak 1500 kalori, makan 56 hingga 75 gram protein sehari.
Bahagian protein yang sedikit lebih tinggi ini bertujuan untuk mengelakkan anda dari kelaparan, kerana protein dapat menahan rasa lapar sedikit lebih lama.
Sumber protein yang disyorkan adalah daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, telur, daging asap, susu dan keju rendah lemak, tempe, tahu, kacang soya, dan pelbagai kacang lain yang disajikan tanpa minyak masak.
Adapun jenis protein yang harus dielakkan adalah semua makanan tinggi lemak, seperti kulit ayam, kambing, jeroan, dan santan pekat.
3. Minum lemak secara sederhana
Pengambilan lemak sebanyak 20-25% daripada jumlah keperluan kalori setiap hari. Jadi, jika diet rendah kalori anda adalah 1500 kalori, maka lemak yang mesti dimakan dalam sehari adalah sekitar 33 hingga 41 gram lemak dalam satu hari.
Walau bagaimanapun, jangan lupa untuk melihat sumber lemak yang anda makan. Perkara yang paling penting di sini adalah pemilihan lemak yang betul.
Cuba pilih makanan yang mengandungi lemak tak jenuh ganda. Contoh sumber lemak yang harus dielakkan adalah minyak kelapa, kelapa, dan santan.
4. Karbohidrat kompleks
Yang ditetapkan lebih rendah daripada bahagian biasa dalam sehari, iaitu sebanyak 55-65% karbohidrat.
Lebih baik, pilih karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lama di dalam badan. Oleh itu, tenaga akan bertahan lebih lama dan tidak mudah menyebabkan kenaikan gula dalam darah.
Sumber karbohidrat yang disyorkan adalah beras, ubi jalar, ubi kayu, taro, kentang, dan bijirin. Walaupun makanan yang tidak digalakkan adalah makan karbohidrat sederhana yang mengandungi gula tinggi.
Apa yang perlu diketahui sebelum memulakan diet rendah kalori
Diet rendah kalori selamat jika anda melakukannya dengan betul. Bagi anda yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol, ada baiknya anda memeriksa atau berunding terlebih dahulu sebelum menjalani diet.
Jangan lupa untuk menetapkan matlamat anda. Bukan hanya menetapkan sasaran untuk mencapai berat badan tertentu, mempertimbangkan indeks jisim badan anda dan membandingkannya dengan yang ideal juga penting.
Seterusnya, mulailah mengurangkan kalori dengan perlahan. Sebagai contoh, anda boleh memulakan diet dengan mengurangkan sebanyak 200 kalori. Apabila anda sudah terbiasa, potong kembali menjadi 300 hingga 500 kalori.
Ingat, jangan mengurangkan pengambilan kalori anda secara berlebihan. Pastikan pengambilan kalori yang masuk tidak kurang dari 1200. Ini penting agar metabolisme badan tidak terganggu.
Selain mengurangkan kalori, lakukan tabiat sihat lain dengan mula bersenam atau mengikuti pola tidur dan rehat yang kerap.
Sekiranya anda masih mempunyai pertanyaan mengenai diet atau makanan apa yang boleh dimakan, anda boleh berjumpa dengan pakar pemakanan untuk mendapatkan penyelesaian terbaik.
