Pernahkah anda mengalami kesukaran untuk menggerakkan sendi anda setelah mengangkat berat atau betis anda terasa sekuat konkrit setelah beberapa pusingan berjalan? Sekiranya demikian, mungkin akar masalahnya bukan teknik, ini kerana anda kehilangan faedah penting untuk memanaskan badan sebelum bersenam.
Walaupun tidak akan membakar beratus-ratus kalori atau mempercepat proses membina sixpack impian anda, latihan memanaskan badan yang sederhana dan sering kali ini mempunyai tujuan penting sebelum bersenam.
Tidak kira tahap kemahiran atletik yang telah anda kuasai, anda harus selalu memulakan senaman anda dengan pemanasan yang betul. Lihat beberapa faedah penting di bawah.
Pelbagai faedah memanaskan badan sebelum bersenam
Pemanasan pra-latihan adalah sesi pendek yang dilakukan sebelum anda melakukan aktiviti fizikal. Dipetik dari Mayo Clinic, pemanasan membantu badan bersiap sedia untuk melakukan aktiviti aerobik atau kardio. Aktiviti ini menaikkan suhu badan anda, meningkatkan aliran darah ke otot anda.
Biasanya pemanasan jenis ini terdiri daripada senaman kardiovaskular ringan yang digabungkan dengan regangan. Sebilangan besar sesi pemanasan adalah pendek, antara 5 hingga 10 minit atau lebih, bergantung pada jenis aktiviti yang anda rancangkan seterusnya.
Pada dasarnya, pemanasan pra-latihan bertujuan untuk mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi. Terdapat juga pelbagai tujuan kesihatan lain seperti berikut.
1. Mencegah risiko kecederaan
Salah satu faedah terpenting dari pemanasan sebelum bersenam adalah mencegah kecederaan. Otot-otot badan dalam keadaan normal cenderung sejuk dan kaku. Aktiviti ini dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan suhu sehingga otot menjadi lebih lentur.
Ini bermakna anda dapat meminimumkan potensi kekejangan otot, keseleo, dan air mata jika anda melakukan gerakan keras secara tiba-tiba semasa melakukan senaman, seperti tendangan tinggi atau jatuh secara tiba-tiba.
Sekiranya anda mengalami kecederaan, terutama otot yang terkoyak, boleh menjadi serius dan memerlukan masa yang lama untuk sembuh. Selain itu, sensasi yang anda rasakan juga sangat menyakitkan dan mungkin memerlukan jahitan.
Sudah Bersenam Bersenam Tapi Perut Bukan Enam Pek Terlalu? Inilah sebabnya
2. Mengekalkan degupan jantung yang stabil
Pemanasan juga bertujuan untuk meningkatkan sistem jantung dan saluran darah (kardiovaskular) secara beransur-ansur sebelum melakukan latihan. Denyutan jantung yang meningkat secara tiba-tiba ketika bersenam tanpa memanaskan badan, mungkin berisiko di beberapa kalangan.
Satu kajian menunjukkan senaman fizikal intensiti tinggi dan tiba-tiba memberi kesan kepada keadaan jantung seseorang. Kajian itu menyiasat 44 orang yang terus berlari treadmill pada intensiti tinggi selama 10 hingga 15 saat tanpa pemanasan.
Data elektrokardiogram (ECG) menunjukkan 70 peratus subjek mengalami perubahan fungsi jantung yang tidak normal yang menyebabkan bekalan darah minimum ke otot jantung. Perubahan tidak normal ini tidak berkaitan dengan usia atau tahap kecergasan, dan setiap peserta bebas dari gejala penyakit jantung koronari.
3. Meningkatkan prestasi sukan
Memanaskan badan sebelum bersenam akan meningkatkan peredaran darah ke pelbagai otot, menjadikannya lebih fleksibel. Peningkatan aliran darah sambil membawa lebih banyak bekalan oksigen ke seluruh bahagian badan.
Ini juga akan meningkatkan tenaga otot dan mengembangkan refleks dan jarak pergerakan. Kualiti prestasi senaman anda juga akan bertambah baik, membolehkan badan anda bekerja lebih lama atau lebih keras.
Seiring dengan peningkatan aliran darah yang datang, terdapat juga peningkatan suhu otot. Keadaan ini juga menyumbang kepada kelonggaran dan regangan otot yang lebih cepat. Transmisi saraf dan metabolisme otot meningkat, sehingga otot badan berfungsi dengan lebih cekap.
4. Memelihara tulang dan sendi yang sihat
Tujuan pemanasan juga boleh mempengaruhi kesihatan tulang dan sendi. Jurnal Pemulihan Latihan kata pemanasan boleh meningkatkan jarak pergerakan sendi, sambil mengekalkan, meningkatkan prestasi, dan fleksibiliti. Selain otot, kedua-dua bahagian ini adalah bahagian badan yang juga terdedah kepada kecederaan semasa bersenam.
Pemanasan akan membantu badan anda memberikan lebih banyak cecair pelincir pada sendi, menjadikannya lebih lancar dan lebih lentur. Sukan yang memberikan banyak tekanan di lutut, seperti berlari atau bola sepak, harus memanaskan badan terlebih dahulu.
Meregangkan dan memanjangkan cakera tulang belakang semasa memanaskan badan sebelum bersenam juga berkesan untuk mencegah risiko kecederaan belakang yang serius.
5. Bersedia secara mental dan mengurangkan tekanan
Memanaskan badan adalah peluang yang baik bagi seseorang untuk bersiap secara mental untuk selalu memberikan semua kemampuannya ketika menghadapi latihan fizikal yang berat. Bukan hanya pada otot dan sendi, aktiviti memanaskan badan juga membantu mengedarkan darah ke otak anda.
Ini dapat meningkatkan tumpuan dan kewaspadaan anda. Malah kajian yang diterbitkan Jurnal Morfologi Fungsional dan Kinesiologi menunjukkan faedah memanaskan badan sebelum bersenam yang dapat membantu mengurangkan tekanan.
Persediaan mental sebelum melakukan senaman fizikal juga dianggap dapat meningkatkan teknik, kemahiran, dan koordinasi. Ia juga akan mempersiapkan atlet untuk menghadapi ketidakselesaan ketika menghadapi situasi atau pertandingan yang sukar.
Sekiranya akal dan fikiran bersedia menghadapi ketidakselesaan, tubuh dapat menghasilkan kelajuan yang lebih tinggi. Namun, jika minda tidak bersedia menghadapi tekanan, prestasi fizikal tentu akan terhad.
Anda perlu memanaskan badan secukupnya untuk merasakan manfaat untuk badan sebelum bersenam. Anda hanya perlu memanaskan badan dengan jangka masa pendek dan intensiti rendah, kerana senaman intensiti tinggi sebenarnya boleh mencetuskan kecederaan.
Selepas itu, barulah anda dapat memulakan aktiviti sukan mengikut keperluan. Juga, adalah idea yang baik untuk menamatkan senaman anda dengan menyejukkan badan untuk membantu mengembalikan degupan jantung, tekanan darah, dan mengurangkan keletihan otot selepas anda bersenam.
