Apa itu gandum utuh? |

Ingin mengurangkan risiko kematian pramatang dari semua jenis penyakit sebanyak 15 peratus, hanya dengan membuat sedikit perubahan pada diet anda? Mula makan gandum.

Mungkin, beberapa maklumat tambahan mengenai apa itu gandum utuh dan apa faedahnya bagi tubuh dapat membantu. Berikut adalah beberapa fakta mengenai gandum utuh.

Gandum utuh adalah bijirin penuh

Biji-bijian adalah biji dan buah tanaman bijirin, seperti gandum, rai (rai), beras, oat, soba (soba), beras perang atau coklat, dan barli yang menjadi makanan utama manusia selama ribuan tahun.

Kumpulan biji-bijian ini merangkumi tanaman yang cekap mengubah cahaya matahari, baja, air, dan oksigen menjadi makronutrien. Hasil akhirnya adalah biji yang tahan lama, dan dapat disimpan dalam jangka masa yang lama.

Pada zaman pra-industri, bijirin ini biasanya dimakan utuh (gandum utuh). Namun, kemajuan teknologi penggilingan dan pemprosesan bahan mentah menjadikan biji-bijian ini harus melalui proses pemisahan secara besar-besaran.

Prosesnya termasuk meratakan, pecah, membengkak, atau mengisar halus. Kesemuanya dapat menghilangkan kulit atau dedak yang melekat pada biji yang merupakan bahagian biji yang paling berkhasiat.

Hasil dari proses ini adalah produk tepung gandum atau tepung putih yang biasa anda temui di pasar raya atau gerai terdekat. Produk hanya terdiri daripada pati.

Produk tepung putih (seperti roti putih, nasi putih, pasta putih, mi, bijirin sarapan pagi, makanan ringan, dan biskut) dianggap bijirin halus.

Tahu Biji-bijian dan Biji-bijian yang halus, yang manakah sihat?

Dalam proses pembuatan tepung, lebih daripada separuh kompleks vitamin B (B1, B2, B3), vitamin E, asid folik, kalsium, fosforus, zink, tembaga, besi dan serat hilang.

Gandum utuh hanya boleh dikatakan gandum utuh jika benih masih mempunyai:

  1. kuman (bahagian dalam biji yang mengandungi asid lemak baik),
  2. endosperma (lapisan tengah, alias badan biji, yang diperkaya oleh karbohidrat dan protein, dan kemudian ditutup oleh kulit), atau
  3. dedak (lapisan terluar dengan banyak serat, vitamin dan mineral).

Biji-bijian utuh boleh menjadi makanan mandiri seperti oatmeal, beras perang, jem, atau popcorn. Ia juga digunakan sebagai bahan sokongan makanan seperti tepung gandum utuh dalam roti berlabel dan bijirin "bijirin penuh".

Kandungan nutrien dalam bijirin penuh

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan enam hingga lapan hidangan makanan gandum, terutama versi gandum, setiap hari. Gandum utuh penting untuk tubuh kerana beberapa sebab. Lihat faedah biji-bijian di bawah.

1. Kandungan serat berkhasiat

Gandum kaya dengan serat, yang tertumpu dalam dedak, sementara tepung gandum halus tidak mengandung serat. Kandungan serat biji-bijian berkisar antara 12 - 15% dari jumlah berat kering.

Kandungan serat yang tinggi dalam gandum menjadikan gandum lebih banyak diisi. Ini sebahagiannya kerana anda harus mengunyah biji-bijian dengan lebih kuat sehingga memerlukan lebih lama untuk memakannya.

Ini bermakna perut anda mempunyai lebih banyak peluang untuk memberitahu otak anda bahawa anda kenyang, yang dapat membantu mengurangkan risiko makan berlebihan.

Serat yang paling biasa terdapat dalam dedak gandum adalah arabinoxylan (70%), yang merupakan sejenis hemiselulosa. Selebihnya terdiri daripada selulosa dan beta-glukan. Semua jenis serat ini adalah serat yang tidak larut.

Serat tidak larut melewati sistem pencernaan hampir utuh, beberapa di antaranya juga memberi makan bakteria mesra di usus, yang menyebabkan peningkatan berat najis.

Kerana kandungan seratnya yang tinggi, makan biji-bijian membantu menjadikan pergerakan usus anda lebih teratur. Makan makanan yang tinggi serat tidak larut juga dapat membantu wanita menghindari batu empedu.

Manfaat serat di atas adalah sebab mengapa diet yang mengutamakan biji-bijian dapat membantu orang menjaga berat badan yang sihat.

Pengambilan serat rendah dikaitkan dengan sejumlah penyakit seperti sembelit, buasir, radang usus buntu, divertikulitis, polip, dan barah.

3 Jenis Makanan Yang Boleh Membersihkan Usus Anda

2. Kandungan vitamin dan mineral penting

Salah satu mineral penting dalam gandum adalah magnesium. Magnesium digunakan oleh lebih dari 300 enzim dalam tubuh manusia, termasuk enzim yang terlibat dalam penggunaan glukosa dan rembesan insulin. Magnesium juga penting untuk kesihatan jantung, otak dan tulang.

Gandum utuh diserap perlahan oleh tubuh dan kemudian dimetabolisme secara beransur-ansur, sedangkan tepung gandum yang diproses diserap oleh tubuh dengan cepat, menyebabkan lonjakan insulin dan gula darah.

Faktor ini adalah sebab mengapa pengambilan bijirin secara berkala juga mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

Biji-bijian penuh juga dapat memberi manfaat untuk kesihatan mata anda.

Indeks glisemik rendah oat dapat membantu mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, yang merupakan penyebab utama kehilangan penglihatan yang teruk pada orang berusia lebih dari 60 tahun.

Selain itu, vitamin E, zink, dan niasin yang terdapat dalam biji-bijian, juga dapat membantu meningkatkan kesihatan mata secara keseluruhan.

Risiko memakan gandum

Selalunya, makanan yang diproses (seperti tepung gandum, tepung gandum, atau bijirin gandum diperkaya) diperkaya dengan asid folik, sementara roti gandum tidak.

Apabila beralih ke biji-bijian, anda mungkin mengalami kekurangan asid folik dan vitamin B. Pastikan untuk memeriksa label maklumat nilai pemakanan pada pembungkusan produk untuk memastikan makanan ini mengandungi asid folik.

Sebaliknya, oat mengandungi sejumlah kecil serat larut (fruktans) yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS). Walau bagaimanapun, pada orang yang mempunyai toleransi tinggi terhadap serat larut, kesan ini tidak berlaku.

Gandum juga mengandungi protein yang cukup tinggi, terutama dalam bentuk gluten dan lektin. Gluten mungkin mempunyai kesan sampingan pada orang dengan penyakit seliak atau kepekaan atau alergi terhadap gluten.

Sementara itu, lektin boleh menyebabkan perut kembung. Mengonsumsi kacang dan biji-bijian dalam bentuk mentahnya boleh menyebabkan mual, muntah, dan cirit-birit. Gangguan pencernaan ini berlaku kerana lektin boleh merosakkan lapisan usus.

Pada orang yang menghidap penyakit Crohn atau sindrom iritasi usus (IBS), lapisan dinding usus menjadi lebih sensitif terhadap lektin dalam sumber makanan, yang mungkin berkaitan dengan kebocoran usus.

Walau bagaimanapun, sebatian lektin dalam gandum akan menjadi tidak aktif apabila terdedah kepada haba, dan menjadi sifar apabila keseluruhan gandum telah melalui proses memasak atau memanggang.

Kesan lekapan diet hanya bertahan selama berada di dalam badan, dan kesannya dapat diatasi dengan memakan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran (dan bukannya satu jenis sepanjang masa), dan makanan dengan bakteria baik (misalnya, yogurt) .

Recent Posts

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found