Mengalami sakit belakang (sakit sayap) pastinya akan mengganggu aktiviti harian anda. Rasa sakit itu mungkin membuat anda hanya mahu berbaring sepanjang hari tanpa melakukan apa-apa. Rehat memang boleh melegakan sakit belakang, tetapi juga tidak baik untuk jangka masa yang panjang. Melaporkan dari Pencegahan, Jamie Costello, seorang instruktur sukan di Pritikin Longevity Center + Spa mengesyorkan agar anda bangun sekali-sekala dan berlatih yoga untuk mengatasi sakit belakang.
Manfaat bersenam dan yoga untuk sakit belakang
Melakukan senaman sederhana dapat menghilangkan rasa sakit dengan meningkatkan kelenturan dan jarak gerakan otot punggung yang kaku atau tegang.
Bukan itu sahaja. Senaman regangan secara teratur membantu meningkatkan kekuatan otot pinggang sehingga mereka lebih kebal terhadap risiko kecederaan pada masa akan datang.
Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan senaman aerobik secara berkala seperti gimnastik dan regangan dengan yoga 2-3 kali seminggu membantu mencegah dan melegakan sakit belakang.
Berminat untuk mencuba?
Latihan yoga untuk melegakan sakit belakang
Sebelum memulakan, terdapat beberapa petua yang perlu anda perhatikan agar faedahnya dapat dirasakan secara optimum:
- Cuba tahan setiap pose regangan sekurang-kurangnya 10-30 saat atau lebih lama. Semakin lama anda dapat berpose, semakin baik keadaan anda.
- Jangan terburu-buru semasa melakukan senaman yoga. Nikmati prosesnya dan hidupkan muzik untuk membuat anda berasa lebih santai.
- Jangan lupa untuk menahan nafas agar dapat membantu mengurangkan kesakitan.
Sekiranya anda sudah bersedia, berikut adalah pelbagai jenis latihan yoga yang boleh anda cuba untuk merawat sakit belakang:
1. Anjing Menghadap Ke Bawah
Sumber: Parenting Firstcry Pergerakan ini membantu meregangkan otot pinggang belakang dan otot hamstring, yang merupakan tiga otot besar di bahagian belakang paha dan punggung.
Selain itu, pergerakan ini juga menyokong tulang belakang, membantu keseimbangan, dan juga menguatkan badan.
Cara melakukan senaman yoga ini untuk mengatasi sakit belakang adalah seperti berikut:
- Berdiri tinggi dengan lutut anda selari dengan bahu anda
- Pastikan kaki anda ditanam dengan kuat di atas tikar.
- Perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda dan letakkan telapak tangan anda di atas tikar
- Dalam posisi merangkak, sejajarkan pergelangan tangan dengan bahu.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tekan pinggul ke atas dan ke belakang.
- Kemudian luruskan kaki anda dengan mengangkat lutut anda.
- Tekan tumit anda, dan gerakkan kaki anda ke hadapan atau ke belakang untuk meluruskan kaki anda.
- Sekiranya tidak lurus, telapak kaki boleh berjinjit.
- Kencangkan lengan dan abs anda untuk menyokong berat badan, sambil menjaga bahu anda lurus dan jauh dari telinga anda.
- Pegang kedudukan selama 15 saat.
Lakukan gerakan ini lima hingga tujuh kali dan rasakan regangan di punggung bawah anda.
2. Bengkok ke Hadapan Ke Atas
Pergerakan senaman yoga ini juga biasa disebut sebagai Ardha Uttasana. Dengan melakukan pergerakan ini, otot hamstring dan otot punggung bawah yang kaku atau tegang daripada ditarik dapat mengendurkan lebih banyak.
Langkah-langkahnya adalah seperti berikut:
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Tarik nafas dalam-dalam.
- Bengkokkan lutut sedikit dan semasa menghembus nafas, bengkok ke hadapan dari pinggul, bukan dari pinggang.
- Semasa membongkok, tinggalkan sedikit ruang antara pangkal paha dan tulang dada atas untuk memberi ruang. Biarkan kepala anda menggantung dari pangkal leher jauh di punggung atas, di antara bilah bahu.
- Dengan lutut lurus, letakkan tangan anda dengan kaki atau di tanah di hadapan anda.
- Sekiranya itu tidak mungkin, silangkan lengan anda ke dada dan tahan siku.
- Tarik nafas dan panjangkan dada anda untuk memanjangkan tulang belakang anda. Jaga mata anda di bahagian depan.
- Tarik nafas dan tekan kedua-dua kaki dengan perlahan ke arah yang lurus. Angkat lutut anda dan gerakkan paha dalaman ke belakang dengan perlahan.
- Cuba jaga tulang belakang anda dengan lurus tetapi masih terasa tegang. Pastikan kaki anda lurus tanpa meregangkannya.
- Tahan pose selama 30 saat hingga 1 minit.
- Semasa memegang, terus menyedut dan menarik nafas dalam-dalam.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tarik batang badan anda ke bawah tanpa membulatkan punggung anda. Jauhkan leher anda memanjang, memanjangkan mahkota kepala anda ke tanah. Tarik bahu anda ke belakang.
Ulangi lima hingga tujuh kali.
3. Regangan cat / lembu
Sumber: Huffington Post Pergerakan yoga ini dilakukan dengan menggerakkan otot pinggang ke dua arah untuk membantu otot mengecut dan mengurangkan kesakitan.
Cara melakukannya adalah seperti berikut:
- Mulakan dengan berlutut di atas tikar yoga.
- Letakkan tangan anda di depan lutut anda seperti pose yang akan merangkak.
- Kemudian, tarik tulang belakang ke atas sehingga bahagian belakang kelihatan melengkung.
- Tahan selama lima saat.
- Kemudian, turunkan punggung anda dan bengkokkan ke bawah untuk membentuk bentuk cekung.
- Tahan selama lima saat.
Ulangi pergerakan ini beberapa kali dalam jangka masa 30 saat.
4. Pose kanak-kanak
Sumber: Huffington Post Pergerakan yoga ini dilakukan dengan meregangkan otot pinggang belakang anda yang biasanya berkontraksi ketika sakit melanda.
Untuk melakukan ini, ikuti langkah berikut:
- Letakkan tangan dan lutut di lantai.
- Panjangkan lengan dan telapak tangan anda di lantai.
- Duduk pinggul di tumit anda, kemudian perlahan-lahan turunkan kepala dan dada ke bawah
- Anda juga boleh meletakkan bantal tepat di bawah perut untuk menyokong badan anda dan mengurangkan tekanan pada otot lumbar anda.
- Regangkan selama 10 hingga 20 saat setiap sesi.
5. Regangan lutut ke dada
Sumber: Pencegahan Latihan yoga ini membantu menghilangkan rasa sakit dengan meregangkan dan merangsang pengecutan otot di pinggang.
Lakukan regangan ini dengan:
- Berbaring di belakang anda.
- Angkat dan bengkokkan lutut ke dada.
- Gunakan tangan anda untuk menarik lutut ke atas dan tahan selama 20 hingga 30 saat sebelum kembali ke posisi awal.
6. Miring pelvis
Sumber: Pinkbook.co.za
Biasa disebut sebagai jambatan poseLatihan yoga ini dapat mengendurkan otot pinggang yang tegang. Selain itu, pergerakan ini juga dapat meregangkan tulang belakang.
Langkah-langkah untuk melakukan latihan yoga ini untuk merawat sakit belakang adalah seperti berikut:
- Berbaring di belakang anda.
- Letakkan bantal kecil di bawah kepala anda.
- Kemudian bengkokkan lutut dan rentangkan kaki anda selebar pinggul.
- Angkat punggung sehingga selari dengan perut anda dan ulangi ke posisi awal.
- Ulangi pergerakan 10 hingga 15 kali, perlahan-lahan turunkan pelvis anda.
7. Putar punggung bawah
Sumber: Spazzcaptain.com Pergerakan ini bukan sahaja membantu melonggarkan pinggang, tetapi juga menegangkannya glute (otot punggung).
Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan ke kanan atau kiri dan kaki anda rata di atas lantai.
- Panjangkan tangan ke kanan atau kiri.
- Cuba pastikan bahu anda rata di atas lantai semasa lutut anda dibengkokkan.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat sebelum kembali ke posisi awal.
- Ulangi pergerakan untuk meregangkan sisi yang lain.
8. Segi Tiga Pose
Pose segitiga atau trikonasana membantu menstabilkan postur dengan menguatkan otot kaki, perut, pinggang, dan paha.
Latihan yoga ini bukan sahaja baik untuk menguatkan sakit punggung tetapi juga memanjangkan batang tubuh hingga ke pinggul.
Cara melakukan yoga atau gimnastik untuk mengatasi sakit belakang adalah:
- Berdiri dengan kaki bersama-sama di atas tikar
- Pastikan kaki kiri atau kanan ke depan dan bengkokkan lutut seperti yang anda lakukan paru-paru.
- Pusingkan dada ke sisi dan letakkan tangan kanan atau kiri anda di jari kaki yang berada di hadapan anda.
- Letakkan tangan yang lain menghadap ke atas.
- Pastikan punggung anda lurus.
- Tahan selama lima hingga 10 nafas, kemudian beralih ke sisi lain.
9. Anjing menghadap ke atas
Sumber: Hutan Harian Anjing menghadap ke atas atau urdha mukha savasana adalah pergerakan yang dapat mengendurkan otot pinggang yang kaku dan menguatkannya.
Cara melakukan yoga anjing menghadap ke atas untuk melegakan sakit belakang adalah:
- Berbaring di atas tikar.
- Letakkan tangan anda ke bawah di sebelah tulang rusuk.
- Gunakan kekuatan belakang untuk mengangkat dada sehingga anda merasa regangan.
- Biarkan kaki tetap lurus dengan jari kaki yang menunjuk.
- Tahan selama lima hingga sepuluh nafas, dan ulangi mengikut keperluan.
