Radikal bebas berkait rapat dengan penuaan pramatang. Untuk melawannya, anda memerlukan antioksidan. Walaupun mempunyai antioksidan, tubuh masih memerlukan lebih banyak untuk melawan kesan radikal bebas. Lihat makanan berikut yang tinggi antioksidan!
Senarai makanan yang tinggi antioksidan
Terdapat banyak kajian yang membuktikan bahawa radikal bebas meningkatkan risiko pelbagai penyakit, seperti penyakit Alzheimer, barah, aterosklerosis, dan penyakit Parkinson.
Oleh itu, penting untuk makan makanan termasuk buah-buahan yang tinggi antioksidan. Ini untuk menangkis radikal bebas. Dalam kes ini, langkah khas yang dipanggil ORAC (Kapasiti Penyerapan Radikal Oksigen).
ORAC adalah penanda aras untuk mengetahui berapa banyak antioksidan yang dapat diserap oleh badan. Semakin tinggi skor ORAC, semakin besar kesannya pada badan.
Berikut adalah senarai makanan yang tinggi antioksidan yang perlu anda ketahui.
1. Ceri
Ceri adalah makanan yang tinggi antioksidan semula jadi, terutama antosianin, yang juga memberikan ceri warna merahnya yang khas. Setiap 100 gram ceri segar mempunyai skor ORAC 4,873.
Satu kajian mendapati bahawa makan sekurang-kurangnya 20 ceri sehari mengurangkan sakit gout. Antioksidan dalam ceri juga berguna untuk menangkis barah dan penyakit jantung.
2. Pecan
Selain menjadi sumber lemak dan mineral, pecan tinggi antioksidan. Setiap 100 gram pecan mengandungi 10.6 mmol antioksidan dengan skor ORAC 5,095. Tahi lalat adalah unit pengukuran jumlah bahan.
Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Pemakanan melaporkan bahawa pengambilan pecan secara berkala meningkatkan tahap antioksidan darah secara drastik.
Pecan kaya dengan antioksidan flavonoid polifenol yang bermanfaat untuk menjaga kesihatan jantung, tulang, dan kulit. Pecan juga dapat membantu mencegah sembelit.
3. Stroberi sebagai makanan yang tinggi antioksidan
Stroberi adalah buah yang mengandungi vitamin C yang tinggi. Vitamin C sebenarnya adalah bentuk antioksidan yang berguna untuk menjaga daya tahan tubuh, keanjalan kulit, dan mencegah anemia.
Selain vitamin C, antioksidan lain yang terkandung dalam stroberi adalah polifenol. Dalam cawan atau setara dengan kira-kira 100 gram, buah ini mengandungi kira-kira 80 miligram vitamin C dengan aktiviti antioksidan yang tinggi.
4. Blueberry
Sumber antioksidan lain adalah blueberry. Banyak kajian melaporkan bahawa tahap antioksidan blueberry adalah yang tertinggi dari semua buah dan sayur-sayuran.
Berdasarkan pengiraan yang telah dilakukan dalam kajian di Jurnal Pemakanan, setiap 100 gram blueberry mengandungi 9.2 mmol antioksidan dengan skor ORAC 9.019.
Penyelidikan dari Neurosains Pemakanan membuktikan bahawa blueberry berguna untuk melambatkan penurunan fungsi otak yang biasanya berlaku seiring bertambahnya usia.
Fungsi Otak Berkurang pada Orang Tua dan 5 Cara Berkesan untuk Mencegahnya
5. Coklat gelap
Bagi anda penggemar coklat, cubalah makan coklat gelap lebih kerap daripada coklat susu. Sebabnya, kandungan mineral dan antioksidan dalam coklat gelap jauh lebih banyak daripada coklat lain pada amnya.
Dalam 100 gram coklat gelap mengandungi sekitar 15 mol antioksidan dengan skor ORAC 20,816. Jumlah antioksidan ini bahkan melebihi hidangan blueberry yang sama.
Salah satu antioksidan yang terdapat dalam coklat gelap, iaitu flavonol, dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus mengurangkan risiko diabetes.
6. Raspberi
Dalam 100 gram raspberry terdapat 4 mmol antioksidan dan skor OCRA 6,058. Buah ini juga kaya akan vitamin C dan mineral mangan yang pastinya baik untuk tubuh.
Kajian yang diterbitkan di Penyelidikan Pemakanan mendapati bahawa kandungan antioksidan dalam raspberry berkesan membunuh sel barah di perut, usus besar, dan organ payudara bahkan hingga 90 peratus.
Kelebihan ini diduga berasal dari antioksidan antosianin yang berfungsi untuk mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif penyebab kanser. Raspberi juga berguna untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
7. Kubis ungu tinggi antioksidan
Kubis ungu mengandungi empat kali lebih banyak antioksidan daripada kubis putih. Setiap 100 gram kubis jenis ini mengandungi 2.2 mmol antioksidan dengan skor ORAC 2,496.
Uniknya, jumlah antioksidan dalam kubis ungu dapat meningkat ketika anda merebusnya. Skor ORAC dalam kubis ungu rebus adalah 3.145.
Sama seperti strawberi dan raspberi, kubis ungu juga mengandungi antioksidan yang disebut anthocyanin yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.
8. Kangkung daun
Siapa yang tidak pernah makan daun kangkung? Sekiranya anda salah seorang daripada mereka, anda harus mencuba memasukkan sayur satu ini ke dalam menu anda.
Sebabnya, selain mengandung pelbagai vitamin, daun kangkung juga mengandung 2,7 mmol antioksidan dalam setiap porsi 100 gram.
Bentuk antioksidan dalam daun kangkung adalah vitamin C dan asid alpha-linoleik. Kedua-duanya berguna untuk melawan radikal bebas kerana kadar gula darah tinggi.
9. Bayam
Sayuran ini, yang serupa dengan watak kartun Popeye, sememangnya kaya dengan vitamin dan nutrien lain. Sememangnya, tahap antioksidan dalam sayur bayam tidak setinggi yang lain.
Dengan jumlah 0.9 mmol per 100 gram, sayur ini masih boleh menjadi sumber pengambilan antioksidan yang baik. Kandungan lutein dan zeaxanthin akan membantu menjaga kesihatan mata anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh sinar UV.
Ayuh, mulai sekarang, isi menu anda dengan pelbagai makanan kaya antioksidan!
