Bersenam adalah salah satu syarat yang mesti kita penuhi untuk mendapatkan kesihatan yang optimum. Bersenam setiap hari dapat menjadikan badan kita lebih bertenaga dan dapat mencegah kita dari pelbagai penyakit. Namun, malangnya masih banyak orang yang malas untuk melakukannya. Sebenarnya, senaman boleh dilakukan di mana sahaja setiap hari dan hanya memerlukan masa yang singkat.
Berapa banyak senaman yang disyorkan setiap hari?
Melakukan sukan atau aktiviti fizikal adalah salah satu tonggak pemakanan seimbang. Ya, dengan melakukan senaman setiap hari, anda membantu badan anda untuk membuat keseimbangan antara tenaga yang diperolehnya dan tenaga yang dikeluarkan oleh badan anda.
Untuk itu, setiap orang disarankan untuk bersukan setiap hari. Tidak perlu sukar, anda boleh bersukan dengan berjalan kaki, bersenam, berjoging, berbasikal, atau bermain bola sepak dengan rakan, dan lain-lain. Di Indonesia, disarankan agar anda berolahraga selama 150 minit seminggu atau 30 minit setiap hari atau paling tidak 3-5 hari seminggu.
A.S. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia juga mengesyorkan bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Ini boleh berupa senaman intensiti sederhana (seperti berjalan cepat dan berenang) atau 75 minit seminggu latihan intensiti tinggi (seperti berlari). Anda boleh membahagikan masa ini dengan kerap setiap hari.
Secara amnya, anda boleh bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau untuk tujuan kecergasan tertentu, anda mungkin perlu meningkatkan waktu latihan anda.
Tempoh latihan berbeza-beza bergantung pada keadaan berat badan
Menurut Russell Pate, Ph. D, ahli jawatankuasa penasihat Garis Panduan Pemakanan Amerika Syarikat, jika anda melakukan senaman selama 30 minit setiap hari. Hanya saja, anda masih menambah berat badan, anda perlu meningkatkan waktu latihan anda hingga 60 minit setiap hari untuk mengelakkan kenaikan berat badan, seperti yang dilaporkan oleh Web MD. Had adalah 90 minit sehari untuk orang yang berlebihan berat badan ( berat badan berlebihan ), mengurangkan berat badan yang banyak, dan yang mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang.
Jadi, jika anda mempunyai berat badan yang normal, anda hanya perlu melakukan senaman selama 30 minit setiap hari. Sekiranya anda ingin mengawal berat badan anda, disarankan agar anda melakukan senaman selama 60 minit setiap hari. Sementara itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu melakukan lebih banyak senaman, iaitu selama 90 minit setiap hari. Ingat, jangan melakukan lebih daripada ini kerana terlalu lama bersenam juga tidak baik.
Apa yang berlaku jika anda bersenam terlalu lama?
Melakukan senaman setiap hari dapat menjaga kesihatan badan dan juga dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik pada masa dewasa. Bersenam setiap hari berguna untuk menyeimbangkan tenaga masuk dan keluar dari badan anda, jadi senaman juga berguna untuk menjaga berat badan anda.
Namun, bersenam terlalu lama sebenarnya boleh memberi kesan negatif. Bersenam terlalu lama boleh memberi tekanan pada badan anda dan juga boleh menyebabkan latihan berlebihan. Latihan berlebihan boleh menyebabkan anda mengalami keletihan yang berpanjangan, kecederaan otot dan sendi, kehilangan motivasi, mudah marah, kualiti tidur yang buruk.
Ia juga mengurangkan selera makan, mengubah fungsi imun dan hormon, dan dapat mengurangkan kepadatan tulang. Untuk mengelakkan risiko latihan berlebihan, anda harus menambahkan sesi latihan kardio dan bukannya melakukan senaman untuk menguatkan bahagian otot tertentu untuk mencapai jangka masa latihan 60-90 minit.
Bagaimana saya boleh bersenam selama itu?
Bagi anda yang baru mula bersenam atau tidak biasa bersenam, mungkin sukar bagi anda untuk melakukan senaman selama 90 minit untuk menurunkan berat badan ini. Melakukan senaman selama 90 minit jauh lebih lama daripada jika anda menghabiskan 90 minit di depan televisyen, terutama bagi anda yang tidak biasa bersenam. Untuk memudahkan anda, berikut adalah petua untuk anda bersukan.
- Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelumnya, adalah idea yang baik untuk memulakan dengan latihan yang lebih pendek. Ini membantu membiasakan badan anda untuk bersenam. Anda boleh mula bersenam dengan jangka masa 25 minit setiap hari selama 6 hari dan anda boleh menggunakan satu hari untuk berehat.
- Sekiranya badan anda merasa sudah mulai terbiasa dengan latihan selama 25 minit, maka anda boleh meningkatkannya lagi. Perkara yang paling penting ialah anda dapat mengekalkan rutin melakukan senaman setiap hari.
- Jangan lupa memanaskan dan menyejukkan badan semasa bersenam, kira-kira 5-10 minit untuk setiap senaman.
- Jenis senaman dan seberapa kuat anda bersenam (intensiti latihan) dapat mempengaruhi hasil latihan anda. Ini tidak selalu mengenai berapa lama (tempoh) anda bersenam.
- Satu perkara lagi yang penting ialah anda harus fokus semasa bersenam. Apa aktiviti yang anda lakukan semasa bersenam sama pentingnya dengan berapa lama anda bersenam. Sekiranya anda menghabiskan masa latihan anda berjalan-jalan di treadmill sambil menonton televisyen, tentunya hasilnya tidak optimum.
- Ingat, lebih baik jika tempoh latihan yang anda lakukan sesuai dengan kemampuan anda, yang paling penting ialah anda melakukannya secara konsisten sehingga anda mendapat manfaat maksimum dari latihan anda. Anda juga boleh memilih jenis sukan yang anda sukai dan yang sesuai dengan anda, sehingga anda merasa selesa ketika bersukan.
