Paha adalah bahagian badan yang sering menjadi tempat berkumpulnya lemak. Mempunyai paha yang besar boleh mengganggu penampilan, terutama bagi wanita. Kesannya, memakai seluar atau skirt kadangkala terasa sangat ketat. Jangan risau, untuk membuang timbunan lemak ini terdapat sejumlah latihan mengecilkan paha yang boleh anda cuba. Lihat kaedah berikut.
Pelbagai pergerakan sukan untuk mengurangkan peha
Terdapat beberapa perkara yang menyebabkan lemak paha sukar untuk hilang, seperti memilih sukan untuk mengecilkan paha yang tidak sesuai. Secara amnya, senaman dapat membakar lemak badan, tetapi anda harus mula fokus pada pergerakan yang menjadikan otot paha anda lebih aktif.
Latihan kardio juga dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori untuk mempercepat kehilangan lemak. Pilih jenis senaman kardio yang pergerakannya secara tidak langsung membakar lemak paha dan menguatkan otot kaki anda.
Anda perlu kerap bersenam. American College on Sports Medicine mengesyorkan agar anda bersenam 3-5 kali seminggu (selama 150 minit setiap minggu) untuk menurunkan berat badan.
Sebagai tambahan kepada kardio, anda perlu mengimbangi aktiviti fizikal ini dengan latihan kekuatan otot paha yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah atau gim, seperti yang berikut.
1. berjoging
Berjoging atau berlari santai adalah salah satu pilihan sukan yang murah dan sesiapa sahaja boleh melakukannya. Anda hanya perlu memakai pakaian sukan dan kasut sukan, kemudian berjalan santai di sekitar kompleks tempat anda tinggal.
Selain membakar lemak badan kerana peningkatan degupan jantung dan pernafasan, aktiviti fizikal berjoging rutin dapat membantu anda mengurangkan bentuk paha anda. Sebabnya, latihan kardio ini bergantung pada kekuatan otot kaki anda.
Dipetik dari Harvard Health Publishing, orang dewasa dengan berat 70 kilogram, mampu membakar sekitar 216 kalori setelah berjalan santai selama 30 minit. Anda boleh meningkatkan pembakaran kalori dengan meningkatkan kelajuan dan jangka masa larian anda.
2. Berbasikal
Sekiranya anda tidak dapat berlari jarak jauh, anda juga boleh melakukan alternatif kardio lain, iaitu berbasikal. Selain berada di luar rumah, anda juga dapat merasakan faedah berbasikal dengan menggunakan basikal pegun yang biasanya terdapat di gimnasium.
Berbasikal bermanfaat untuk mengawal dan menurunkan berat badan. Masih berdasarkan data dari Harvard Health Publishing, berbasikal dengan kelajuan rendah hingga sederhana dapat membakar sekitar 280-360 kalori pada orang dewasa dengan berat 70 kilogram.
Pergerakan mengayuh sambil berbasikal menjadikan paha dan betis lebih aktif. Latihan ini pasti membantu mengecilkan paha jika anda kerap melakukannya.
3. Penjepit sisi ke ketukan silang
Sumber: Bentuk Kaedah mengecilkan paha ini akan melatih quadriceps, hamstrings, dan hamstrings glute (otot punggung dan pinggul) untuk bekerja keras untuk membakar lemak di kawasan ini.
Langkah untuk bergerak lorong sisi ke paip silang adalah seperti berikut.
- Letakkan kaki selebar bahu dan tangan anda di sisi anda.
- Kemudian, lintasi kaki kiri anda di depan kaki kanan anda sejauh yang anda boleh, sementara kaki kanan anda tetap berada dalam kedudukan. Angkat kedua tangan untuk mengimbangkan badan.
- Selepas itu, kembali ke posisi kaki kiri anda tetapi dengan jarak antara kaki lebih lebar, kira-kira 1.5 kali bahu dan bengkok sedikit. Turunkan kedua-dua tangan ke lantai untuk mengekalkan kedudukan yang seimbang.
- Pastikan punggung anda rata, lihat lurus ke depan, tahan kedudukan ini selama 5 saat. Ulangi 15 kali pada setiap kaki.
4. Larian pelari untuk mengimbangkan
Sumber: Bentuk Langkah ini membantu anda mengencangkan otot punggung dan paha dalam masa yang singkat. Selain mengecilkan otot paha, anda juga boleh menggunakan sukan ini sebagai latihan keseimbangan.
Inilah cara melakukan senaman larian pelari untuk mengimbangkan dengan betul.
- Posisikan diri anda seperti melakukan sukan jongkok dalam sukan pecut.
- Dalam kedudukan jongkok, bengkokkan kaki kiri ke hadapan sehingga lutut anda sejajar dengan dagu anda. Semasa membongkok kaki kanan dengan hujung jari kaki ke belakang, tetapi tidak terlalu jauh.
- Kemudian, letakkan lengan anda dengan lurus ke bawah untuk melindungi kaki kiri anda ke depan.
- Perlahan-lahan, luruskan kaki kiri yang bengkok sambil mengangkat badan anda. Luruskan perlahan kaki kanan ke belakang untuk mengekalkan keseimbangan.
- Pastikan tangan anda lurus ke bawah. Untuk menjaga keseimbangan badan anda, fokuskan pandangan anda ke lantai dan pastikan punggung anda rata.
- Kekalkan keseimbangan anda selama beberapa saat, kemudian turunkan badan anda kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan atas dan bawah 10-15 kali dan lakukan pada kaki yang lain.
5. Paru-paru pepenjuru
Sumber: Bentuk Paru-paru pepenjuru Selain menjadi sukan untuk mengurangkan paha, senaman ini juga membantu anda membina keseimbangan badan. Latihan ini akan menegangkan otot quadriceps, glute , tali pinggang, dan paha dalam.
Variasi latihan ini dapat anda lakukan dengan mudah melalui pergerakan berikut.
- Pertama, mulailah dalam keadaan siap berdiri dengan tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Kemudian, bengkokkan kaki kanan anda dan letakkan kepala anda pada paras dagu. Keluarkan dan luruskan kaki kiri di belakang badan anda dengan jari kaki yang menyokong lantai. Turunkan tangan ke bawah untuk membantu mengekalkan keseimbangan.
- Pegang kedudukan ini selama 1-5 saat. Fokus pada otot perut anda sehingga terasa ketat dan lurus punggung anda.
- Kembali ke posisi berdiri awal dan ulangi pergerakan ini hingga 15 kali, bergantian pada kaki yang lain.
6. Slaid Plie
Sumber: Bentuk Slaid Plie adalah gerakan sukan untuk mengecilkan paha yang diilhamkan oleh pergerakan balet. Selain membantu membakar lemak, pergerakan ini juga bertujuan untuk menguatkan otot paha dalaman dan luar paha.
Untuk melakukan latihan ini cukup mudah, anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah ini.
- Letakkan badan anda dalam kedudukan tegak dan tangan anda di pinggul anda.
- Buka telapak kaki anda dengan putar pada setiap tumit, sehingga hujung jari kaki menunjuk ke sisi (kira-kira 45 darjah).
- Langkah paha kiri anda ke sisi melebihi lebar bahu anda. Turunkan pinggul anda dengan perlahan dan teruskan lurus dan punggung anda lurus.
- Pastikan paha anda selari dengan lantai, sementara lutut anda berserenjang dengan telapak kaki anda.
- Tahan sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 15 kali dan ganti dengan kaki kanan.
7. Squat plyo lateral
Sumber: Bentuk Akhir, squat plyo lateral yang juga merangkumi latihan plyometric. Selain mengecilkan paha anda, latihan ini dapat menguatkan otot paha, pinggul, dan perut anda.
Latihan ini menjadikan jantung anda berfungsi dengan lebih berkesan dalam mengepam darah ke seluruh badan melalui gerakan melompat berulang-ulang.
Inilah cara melakukan serangkaian pergerakan squat plyo lateral dengan betul.
- Berdiri tegak, kemudian perlahan-lahan menyebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul dan bengkokkan lutut. Kemudian, genggam kedua tangan di hadapan badan anda.
- Turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan jongkok dan tahan selama 2-3 saat.
- Setelah penghitungan selesai, lompat setinggi yang anda boleh dengan kaki lurus dan lemparkan tangan anda ke bawah untuk membuat tekanan.
- Semasa mendarat kembali ke kedudukan setinggan dan ulangi pergerakan ini 15 kali untuk hasil maksimum.
Jaga diet untuk mengecilkan paha dan perut
Bersenam untuk mengecilkan paha memang memerlukan kesabaran dan tekad yang kuat. Di antara semua bahagian badan, paha adalah salah satu bahagian yang paling sukar untuk dikurangkan. Walaupun melakukan senaman secara berkala dalam seminggu, tidak semestinya membuat lilitan paha anda menurun dengan ketara dalam masa yang singkat, anda tahu
Namun, anda tidak perlu putus asa. Selain bersenam, anda perlu mengimbangkannya dengan diet yang lebih sihat dan seimbang. Cara mengurangkan ukuran paha anda sekaligus dapat membantu anda meningkatkan metabolisme badan. Jadi ia juga dapat mengecilkan perut dan menurunkan berat badan menjadi lebih ideal.
Tetapi perkara yang perlu anda perhatikan adalah tidak memaksa diet terlalu melampau. Usaha untuk mengurangkan kalori terlalu drastik dalam masa yang singkat sebenarnya boleh menyebabkan jisim otot dan kekuatan kaki hilang.
Kami mengesyorkan agar anda berjumpa lebih lanjut dengan doktor atau pakar pemakanan yang dipercayai sebelum anda mula merancang diet dan senaman anda.
