Berlari adalah sukan yang digemari oleh ramai orang. Selain mudah untuk anda lakukan, berlari atau berjoging juga memberikan banyak faedah kecergasan untuk badan. Namun, kesalahan yang mungkin tidak anda perhatikan semasa berlari atau berjoging dapat mengurangkan faedahnya, bahkan hingga menyebabkan masalah bagi tubuh, seperti sakit, kecederaan otot, selaran matahari, dan lebam.
Apakah kesilapan berjalan yang paling biasa yang anda buat?
Lari atau berjoging termasuk dalam pilihan latihan kardio yang mudah dan murah, kerana tidak memerlukan banyak persiapan sebelum melakukannya.
Malangnya, ramai di antara anda melakukan kesilapan ketika berlari, yang mengurangkan faedahnya dan bahkan dapat meningkatkan risiko kecederaan anda. Beberapa kesalahan yang perlu anda perhatikan dan segera perbaiki semasa berlari adalah seperti berikut.
1. Memakai kasut yang salah
Memakai kasut berlari yang salah boleh memberi kesan pada badan anda. Pakai kasut yang sesuai dengan jenis dan gaya larian yang anda lakukan. Ini bertujuan untuk mengelakkan kecederaan pada kaki, terutamanya pergelangan kaki.
Elakkan juga memakai kasut berlari lama, kerana kehilangan bantal setelah kerap menggunakan juga boleh menyebabkan kecederaan. Pastikan anda menukar kasut lari anda setelah menempuh jarak 480-560 km untuk setiap pasangan.
2. Bermula terlalu cepat dan terlalu jauh
Ramai pelari, terutama pelari awam, terlalu gemar berlari. Akhirnya, mereka cenderung berlari terlalu jauh dan tempo terlalu cepat. Kerana mereka berpendapat bahawa berlari lebih jauh akan membawa lebih banyak faedah, tetapi ini tidak benar.
Berlari terlalu jauh atau terlalu pantas untuk pemula boleh menyebabkan serpihan tulang kering atau kecederaan pada tulang kering. Kecederaan ini juga biasa berlaku pada pelari yang baru-baru ini meningkatkan intensiti latihan mereka. Berlari terlalu jauh dan pantas juga dapat meningkatkan risiko kecederaan lutut dan radang ligamen di paha ( Sindrom ITB ).
3. Melangkah terlalu jauh
Ramai pelari berpendapat bahawa melangkah lebih jauh akan meningkatkan kelajuan dan meningkatkan kecekapan ketika berlari, tetapi ini salah. Melangkah terlalu jauh boleh meletihkan dan meningkatkan risiko belat shin kerana tumit akan mendarat terlebih dahulu.
Sebagai pelari pemula, anda harus melakukannya dengan kadar yang ringan tetapi tetap pantas. Pastikan anda tidak melompat ke depan ketika melangkah keluar dalam larian. Mendarat dengan kaki anda tepat di bawah badan anda dengan setiap langkah.
4. Pergerakan ayunan tangan
Beberapa pelari mengayunkan tangan ke sisi. Keadaan ini boleh menyebabkan pelari membentuk postur bengkok dan tidak dapat bernafas dengan cekap. Apabila merasa letih, pelari pemula juga cenderung meletakkan kedua tangan di hadapan dada yang boleh menyebabkan ketegangan di bahu dan leher.
Untuk itu, cuba sesuaikan pergerakan lengan pada paras pinggang dan ayunkan dengan ringan mengikut pergerakan kaki anda. Jaga lengan anda pada sudut 90 darjah semasa berlari. Juga, amalkan teknik berlari yang betul, seperti menjaga kepala lurus, punggung lurus, dan bahu anda sejajar.
5. Tidak minum air secukupnya
Selain itu, masih banyak pelari yang memandang rendah cairan tubuh yang keluar ketika berlari dan tidak mengatasinya dengan minum secukupnya. Akibatnya, ini dapat mencetuskan dehidrasi yang mengakibatkan penurunan prestasi dan keadaan kesihatan.
Oleh itu, anda harus sentiasa menjaga pengambilan cecair sebelum, semasa, dan setelah berjalan. Sekiranya anda merancang untuk berlari lebih dari 30 minit, pastikan anda membawa air minuman untuk mengelakkan dehidrasi semasa bersenam.
6. Pakaian sukan yang salah
Sebilangan pelari memakai pakaian sukan yang salah, misalnya terlalu tebal atau terlalu terang, sehingga tidak sesuai dengan keadaan cuaca di kawasan sekitarnya. Ini boleh membuat berjalan tidak selesa dan meningkatkan risiko penyakit tertentu.
Kami mengesyorkan agar anda menggunakan pakaian dengan bahan yang dapat menyerap peluh dan menjadikan badan tetap kering. Sekiranya anda berlari lebih dari 20 minit di bawah terik matahari, jangan lupa menggunakan pelindung matahari untuk melindungi keadaan kulit anda.
7. Diet yang tidak betul
Ramai pelari memandang rendah kepentingan pemakanan untuk prestasi berjalan dan kesihatan keseluruhan. Apa yang anda makan sebelum dan selepas berlari memberi kesan besar kepada prestasi dan pemulihan anda.
Selepas berlari, anda mungkin merasa sangat lapar, tetapi jangan membuangnya dengan makan berlebihan. Pengambilan kalori yang berlebihan adalah salah satu kesalahan yang boleh menyukarkan anda untuk mengekalkan daya tahan dan irama ketika berlari ke depan.
8. Tanpa pemanasan
Anda mungkin berfikir bahawa ketika berlari, anda hanya perlu berlari tanpa berfikir dua kali mengenai pemanasan terlebih dahulu. Sebenarnya, melangkau tahap penting ini boleh mencetuskan kecederaan dalam jangka masa panjang.
Tidak memanaskan badan boleh menyebabkan sakit perut atau ketegangan otot pada hari-hari awal berjalan. Keadaan ini dapat mengurangkan motivasi anda untuk berlari di masa hadapan. Kerana ptot dan aliran darah anda memerlukan pemanasan untuk berfungsi dengan baik, terutamanya jika anda berjalan lebih dari satu jam.
9. Kurang tidur
Senaman yang berlebihan boleh menyukarkan anda untuk berehat. Sebenarnya, pelari memerlukan tidur yang cukup untuk memulihkan stamina mereka. Aktiviti sukan ini memerlukan badan untuk berehat lebih lama. Oleh itu, pelari dapat mengatasi kekurangan tidur lebih baik daripada bukan pelari atau mereka yang jarang bersenam.
Semasa tidur, badan menghasilkan hormon pertumbuhan yang membantu dalam proses pemulihan. Usahakan untuk mengikuti rutin waktu tidur anda dan berpegang teguh padanya, kerana ini akan menjadikan anda pelari yang lebih baik.
10. Berlari di landasan yang sama
Kesalahan ini semasa berjalan mungkin yang paling tidak disedari. Berlari melalui trek dan intensiti yang sama sentiasa menjadikan badan kurang bekerja . Ini bermakna badan anda terbiasa dengan keadaan larian dan boleh membuat anda mudah bosan dan kehilangan motivasi untuk meneruskan rutin larian anda.
Anda boleh menetapkan jadual untuk dapat berjalan di lokasi yang berbeza setiap bulan. Di samping itu, anda juga dapat meningkatkan intensiti berlari atau menggantinya sementara dengan latihan kardio lain, seperti berbasikal atau berenang.
11. Mengabaikan kesakitan
Sakit sedikit selepas berlari adalah perkara biasa, terutamanya jika ini kali pertama anda melakukannya. Namun, abaikan kesakitan yang berlangsung lebih dari tiga hari. Pembungkus ais atau mengambil ubat penghilang rasa sakit tidak semestinya dapat merawat kecederaan yang berpanjangan.
Memaksa aktiviti dan mengabaikan kesakitan selepas larian ini hanya akan menjadikan keadaan anda lebih teruk. Kesakitan adalah amaran bahawa ada sesuatu yang tidak kena dengan badan atau corak senaman anda, jadi berehat dan berjumpa doktor adalah penyelesaian yang paling selamat.
Selain kesalahan ketika berlari seperti di atas, ada banyak lagi perkara yang perlu anda perhatikan ketika melakukan rutin ini. Sekiranya anda cedera semasa berlari, lakukan pertolongan cemas dengan segera dan berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan yang sesuai.
