Selain makan dan minum, tidur adalah salah satu perkara paling asas yang sangat diperlukan oleh tubuh. Tidur memberi peluang kepada tubuh untuk memperbaiki sel dan tisu yang rosak dan membina yang baru. Tidak hairanlah pelbagai kajian mengatakan bahawa anda perlu tidur nyenyak setiap malam. Jadi, bagaimana anda dapat tidur nyenyak tanpa gangguan? Ayuh, lihat beberapa petua di bawah!
Petua untuk tidur nyenyak
Keperluan tidur setiap orang berbeza. Walau bagaimanapun, CDC mengesyorkan orang dewasa tidur 7-8 jam setiap hari. Oleh itu, agar anda dapat berehat secukupnya, ikuti beberapa petua.
1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari
Bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu anda tidur nyenyak, dengan mengatur jam biologi badan anda sambil membuat anda merasa lebih bertenaga.
Itulah sebabnya banyak pakar mengesyorkan menetapkan penggera bangun setiap pagi pada waktu yang sama, termasuk pada hujung minggu, dan mengelakkan menekan butang tunda ketika penggera berbunyi.
Memanjangkan waktu tidur daripada yang sepatutnya sebenarnya dapat membuat anda kurang segar dan merasa lebih lemah sehingga anda cepat tertidur semasa melakukan aktiviti.
Di samping itu, pastikan anda tertidur ketika anda tidur. Sekiranya dalam 20 minit anda masih menghadapi masalah untuk menutup mata, lakukan sesuatu yang dapat menenangkan fikiran, misalnya mendengar muzik semasa tidur atau membaca buku.
2. Bersenam sambil berjemur setiap pagi
Daripada menekan butang tunda berulang kali, para pakar mengesyorkan memulakan hari anda sekurang-kurangnya 5 minit lebih awal di bawah sinar matahari dan bermeditasi.
Cahaya matahari pagi dapat membuat anda lebih “celik” kerana cahaya memberi isyarat kepada otak untuk menghentikan pengeluaran hormon melatonin yang mengantuk dan menggantinya dengan adrenalin sebagai tanda bahawa sudah waktunya anda bergerak.
Cuba berjalan atau bersenam ketika di bawah sinar matahari sekurang-kurangnya 20-60 minit setelah anda bangun. Orang yang kerap bersenam ketika berjemur setiap pagi dapat tidur nyenyak dan mempunyai kualiti tidur yang lebih baik.
3. Perhatikan makanan dan minuman
Anda mungkin tidak menyedari bahawa apa yang anda makan dan minum berpengaruh pada tidur anda yang lena. Contohnya, minum kopi pada waktu malam dapat membuat anda lebih waspada, menjadikan anda lebih sukar untuk menutup mata.
Itulah sebabnya, elakkan minum kopi sekurang-kurangnya enam jam sebelum tidur. Sebabnya, badan anda memerlukan beberapa jam untuk memproses kafein. Selain kopi, kafein juga terdapat dalam teh, minuman ringan, dan minuman bertenaga.
Minuman yang disyorkan yang anda minum sebelum tidur adalah segelas susu suam atau secawan teh rempah, yang merupakan teh yang diperbuat daripada tumbuhan selain teh, misalnya teh chamomile.
Begitu juga dengan makanan besar sebelum tidur. Kebiasaan ini boleh mencetuskan asid perut naik ke kerongkongan, menyebabkan rasa tidak selesa pada perut. Oleh itu, elakkan makan sebahagian besar sebelum tidur dan pilih makanan ringan yang sihat 2 jam sebelum tidur.
4. Tidur sebentar
Tubuh akan mengalami dua puncak keletihan dalam satu hari, iaitu di tengah malam dan pada waktu siang. Jadi, apa salahnya jika anda mengambil masa sebentar untuk menghilangkan rasa mengantuk dengan tidur siang. Namun, patuhi peraturan tidur siang yang baik.
Seperti, tidak perlu terlalu lama, hanya sekitar 20-30 minit, kerana tidur siang terlalu lama sebenarnya akan membuat tidur malam anda tidak nyenyak. Pastikan anda menetapkan penggera agar anda tidak terlalu tidur.
5. Wujudkan suasana tidur yang selesa
Buat suasana bilik yang sesuai dengan anda. Ini sering bermaksud bilik yang bersih, tenang, sejuk, dengan pencahayaan yang sesuai.
Sebabnya, tidur dengan bilik tidur yang kotor, panas, bising, dan cahaya yang terang boleh menyukarkan anda tidur. Jadi, jangan tolak petua ini jika anda ingin tidur lena, okey? Anda juga perlu menggunakan yang sama dengan tidur siang anda, sehingga anda masih dapat berehat dengan selesa walaupun hanya untuk waktu yang singkat.
6. Belajar mengatasi tekanan
Tekanan dan perasaan cemas boleh menjadi penyebab insomnia anda. Ini kerana pada masa itu, otak anda sibuk memikirkan pelbagai perkara yang anda bimbangkan dan takut, sehingga fikiran anda menjadi gelisah dan mata anda sukar untuk ditutup.
Sekiranya anda ingin tidur lena, anda benar-benar perlu belajar menguruskan tekanan. Bagaimana untuk? Terdapat banyak cara yang boleh anda lakukan, seperti menghilangkan tekanan dengan melakukan aktiviti yang anda gemari, seperti membuat jurnal atau berjalan-jalan santai ke taman.
Agar tubuh dan minda anda menjadi lebih santai, anda boleh mencuba berehat sebelum tidur, salah satunya adalah latihan pernafasan anda. Ikuti langkah-langkah untuk melaksanakannya untuk membantu anda tidur lena.
- Berbaring telentang di tilam anda.
- Letakkan satu tangan di bahagian atas dada dan yang lain di bahagian atas perut.
- Tarik nafas melalui hidung anda, dan rasakan tangan anda di atas perut anda. Tangan di bahagian atas dada juga diangkat sedikit.
- Hembuskan nafas melalui mulut anda, menghembuskan udara sebanyak yang anda boleh sambil mengecutkan otot perut anda.
- Terus bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Cuba tarik nafas secukupnya sehingga perut bawah anda naik dan turun. Kira perlahan semasa anda menghembus nafas.
7. Rujuk doktor sekiranya perlu
Kaedah di atas umumnya cukup berkesan untuk membantu anda tidur nyenyak. Sekiranya anda terus mengalami masalah tidur, kemungkinan besar adalah gangguan tidur dan ini mungkin memerlukan rawatan perubatan. Oleh itu, jangan teragak-agak untuk berjumpa doktor.
