Secara amnya, berenang adalah jenis senaman berimpak rendah yang mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan badan dan mental. Terdapat pelbagai gaya dalam berenang, salah satunya adalah gaya belakang yang dapat membantu anda memperbaiki postur tubuh anda. Berikut ini adalah perbincangan lengkap mengenai teknik berenang gaya belakang dan faedah kesihatan lain untuk badan anda.
Teknik berenang gaya belakang untuk pemula
Berenang gaya belakang atau juga dikenali sebagai pusing belakang adalah satu-satunya jenis gaya berenang yang dilakukan dalam keadaan terlentang, alias menghadap ke permukaan air dengan punggung sebagai penyokong.
Teknik berenang ini sesuai untuk semua peringkat perenang, dari pemula hingga ahli. Sebabnya, berenang gaya belakang cenderung mempunyai pergerakan santai, kelajuan rendah, dan pernafasan yang lebih mudah dan santai.
Lebih dari itu, yang dikutip dari Turner Swim, gerakan berenang ini sangat bergantung pada kesadaran, waktu, dan keseimbangan ruang untuk memastikan pergerakan anda berjalan dengan sempurna.
Secara umum, gaya belakang mirip dengan gaya bebas berenang, tetapi dalam posisi terbalik. Untuk maklumat lebih lanjut, anda boleh mempelajari teknik seperti berikut.
1. Kedudukan badan
Walaupun kelihatan seperti anda bersantai di permukaan air, menjaga badan anda dalam kedudukan lurus semasa berenang gaya belakang adalah penting untuk mengekalkan irama semasa anda bergerak.
Kepala dan pinggul adalah dua bahagian badan yang memerlukan perhatian paling banyak dalam teknik ini. Berikut adalah titik penjelasan yang perlu anda perhatikan.
- Cuba pastikan badan anda lurus dan selari dengan permukaan air.
- Pinggul sedikit diturunkan kira-kira 2-5 cm dari permukaan untuk memastikan kaki bergerak di bawah air. Jangan berlebihan kerana boleh menghalang pergerakan anda.
- Kepala anda harus berada dalam keadaan pegun menghadap ke atas dengan leher anda santai.
- Paras air di kepala anda mesti menutup telinga anda. Sementara itu, mata mesti menumpukan perhatian ke atas untuk memastikan pergerakannya tetap lurus.
2. Teknik pergerakan lengan
Pergerakan berenang gaya belakang hampir sama dengan berenang gaya bebas, di mana lengan akan berputar dan berpusing bergantian untuk membentuk kincir angin.
Petua untuk mempelajari langkah ini adalah, "Jari kecil, jempol keluar." Untuk memahami petua ini, anda boleh mengetahui langkah-langkah berikut.
- Letakkan satu lengan di atas permukaan air dengan telapak tangan menghadap ke luar dan lengan anda lurus di paras bahu.
- Pusingkan tangan anda ke atas kepala anda, kemudian celupkan telapak tangan anda ke dalam air dengan jari kelingking anda terlebih dahulu.
- Kemudian putar badan anda sedikit ke sisi lengan yang ada di dalam air.
- Semasa lengan anda berada di dalam air, bengkokkan siku anda ke sudut 90 darjah dan dorong ke arah pinggul anda.
- Luruskan lengan anda ketika anda mencapai pinggul. Pastikan tapak tangan menghadap ke badan anda, kemudian panjangkan dengan ibu jari anda terlebih dahulu.
- Tetapkan irama pergerakan kedua-dua lengan secara bergantian. Apabila satu lengan lurus pada paras pinggul, lengan yang lain memasuki permukaan air.
3. Teknik pergerakan kaki
Pergerakan kaki dalam gaya belakang juga hampir sama dengan gaya bebas. Teknik ini juga dikenali sebagai sepakan turun naik menggunakan pinggul sebagai paksi.
Anda harus mendayung di air di pinggul, bukan lutut. Sekiranya anda melakukan pergerakan di lutut, ini lebih berisiko menyebabkan sakit lutut dan kecederaan.
Berikut adalah perkara-perkara yang perlu anda perhatikan untuk mempraktikkan teknik pergerakan kaki dalam berenang gaya belakang.
- Pastikan kaki anda lurus dan rapat, kemudian pastikan anda menendang dari pinggul, bukan dari lutut.
- Pergelangan kaki anda mesti dilonggarkan dan lutut anda sedikit bengkok semasa mendayung.
- Lakukan sepakan atas dan bawah secara bergantian di bawah permukaan air. Tendang sekuat yang anda boleh dan tetapkan irama untuk mendapatkan kelajuan yang anda mahukan.
4. Bernafas
Pernafasan adalah teknik yang paling penting dalam latihan kardio. Berbanding dengan gaya berenang yang lain, pernafasan di bahagian belakang lebih mudah kerana hidung dan mulut selalu berada di atas permukaan air, sehingga anda dapat bernafas dengan bebas.
Walaupun begitu, ini tidak bermaksud bahawa teknik pernafasan ini dapat dipraktikkan oleh mana-mana pemula. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat semasa anda mempelajarinya.
- Corak pernafasan yang ideal adalah satu nafas setiap pusingan lengan, yang bermaksud anda menghirup ketika satu lengan melewati telinga anda dan menghembuskan nafas ketika lengan yang lain melintas.
- Pastikan corak pernafasan anda sesenang mungkin, supaya anda dapat berenang lebih lama tanpa cepat letih.
Kelebihan berenang gaya belakang
Berenang adalah senaman yang hebat untuk anda dengan menggerakkan seluruh badan anda terhadap daya tahan air. Dipetik dari Saluran BetterHealth , berenang sangat bermanfaat untuk kesihatan fizikal dan mental.
Kardio jenis ini dapat membantu mengekalkan degupan jantung anda, sambil melegakan kesan tekanan pada badan anda. Selain itu, berenang juga membina daya tahan, melatih kekuatan otot, dan membantu menurunkan berat badan.
Walaupun pergerakannya kelihatan santai dan cenderung mudah bagi pemula, itu tidak bermaksud pergerakan berenang gaya belakang tidak memberi manfaat yang baik untuk kesihatan tubuh.
Kaedah Mudah Belajar Berenang untuk Pemula
Penyelidikan mengatakan berenang gaya belakang dapat membakar sekitar 250 kalori dalam 30 minit. Keadaan pembakaran kalori ini pastinya bergantung pada intensiti dan corak pergerakan yang anda lakukan semasa berenang.
Gaya belakang memberikan kelebihan yang berbeza daripada teknik berenang yang lain. Berenang sakit belakang adalah selamat untuk orang-orang dengan saraf terjepit, kerana tidak membuat punggung bekerja keras dan dapat membantu melegakan gejala sakit belakang. Menarik bahu ke belakang juga dapat menguatkan punggung atas dan memperbaiki postur badan anda.
Untuk mendapatkan faedah berenang, anda perlu melakukan senaman ini secara teratur dengan teknik yang sesuai. Berlatih pergerakan di atas sehingga anda secara beransur-ansur membiasakannya.
