Sciatica adalah kesakitan yang disebabkan oleh saraf yang rosak atau mencubit. Sciatica sering berlaku pada orang tua, yang menderita diabetes kronik dan berat badan berlebihan. Walau bagaimanapun, kesakitan yang disebabkan oleh sciatica dapat diatasi dengan regangan. Berikut adalah pelbagai gerakan meregangkan untuk merawat sakit saraf yang terjepit atau sciatic.
Gambaran keseluruhan saraf atau sciatica yang dicubit
Scatica adalah gejala penyakit neurologi dan biasanya hilang setelah 4-8 minggu rawatan. Sakit sciatica atau saraf terjepit boleh menjadi sangat menyakitkan dan melemahkan sehingga anda bahkan tidak mahu bangun dari tempat tidur atau sofa.
Penyebab sciatica biasanya merupakan cakera sendi yang menonjol yang menekan secara langsung pada saraf, penyempitan saluran tulang belakang (stenosis tulang belakang), dan kecederaan.
Ahli terapi fizikal Mindy Marantz mengatakan sakit pelvis boleh berlaku dengan pelbagai sebab. Mengetahui bahagian badan mana yang sukar digerakkan adalah langkah pertama untuk menangani sciatica. Selalunya, bahagian badan yang paling bermasalah adalah punggung bawah dan pinggul.
Cara terbaik untuk mengatasi sakit saraf yang terjepit atau sciatic adalah dengan meregangkan, yang dapat mengurangkan sakit pinggul dan sakit.
Pergerakan regangan untuk merawat sciatica
Berikut adalah enam gerakan regangan untuk merawat sciatica.
1. Pose merpati berbaring
sumber: Garis Kesihatan Pose merpati adalah gerakan yoga yang biasa. Pergerakan ini berfungsi untuk membuka pinggul.
Pergerakan ini mempunyai beberapa versi. Yang pertama adalah versi awal yang dikenali sebagai pose merpati berbaring. Sekiranya anda baru memulakan rawatan, anda harus cuba berbaring terlebih dahulu.
- Angkat dan tarik kaki kanan ke dada. Pegang kedua tangan di belakang paha, kunci jari anda.
- Angkat kaki kiri anda dan letakkan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda.
- Pegang kedudukan sebentar. Pergerakan ini membantu meregangkan otot piriformis kecil, yang kadang-kadang menjadi meradang dan menekan saraf sciatic, menyebabkan rasa sakit.
- Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
Sebaik sahaja anda dapat melakukan versi berbaring tanpa rasa sakit, lakukan pergerakan ini pada versi duduk dan depan.
2. Duduk merpati berpose
sumber: Garis Kesihatan Pergerakan ini dapat mengubati sakit saraf yang terjepit atau sciatica dengan melegakan sakit dan kesakitan. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan pergerakan ini.
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Bengkokkan kaki kanan anda, letakkan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda.
- Bersandar ke depan dan biarkan bahagian atas badan anda mencapai paha anda.
- Tahan selama 15-30 saat.
- Ulangi di seberang.
3. Pose merpati ke hadapan
sumber: Garis Kesihatan Ini adalah pose merpati dengan versi condong ke depan. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan pergerakan ini.
- Merangkak dan berlutut di lantai.
- Angkat kaki kanan anda dan gerakkannya di hadapan badan anda. Kaki bawah anda mesti berada di lantai, mendatar ke badan. Kaki kanan anda harus berada di hadapan lutut kanan anda sementara lutut kanan anda tetap di sebelah kanan.
- Peregangkan kaki kiri anda di belakang anda di lantai, dengan bahagian atas kaki anda di lantai dan jari kaki anda menunjuk ke belakang.
- Secara beransur-ansur pindahkan berat badan dari lengan ke kaki sehingga kaki menyokong berat badan anda. Duduk tegak dengan tangan di kedua-dua belah kaki anda.
- Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, condongkan badan anda ke hadapan di atas kaki depan anda. Sokong berat badan anda dengan lengan sebanyak mungkin.
- Ulangi di seberang.
4. Lutut ke bahu yang bertentangan
sumber: Garis Kesihatan Regangan sederhana ini membantu mengatasi sakit saraf yang terjepit dengan melegakan sakit sciatica dengan melonggarkan otot gluteal dan piriformis anda.
- Berbaring telentang dengan kaki dan kaki dilenturkan ke atas.
- Tarik dan bengkokkan kaki kanan ke dada anda, memegangnya.
- Tarik perlahan kaki kanan ke seluruh badan anda ke bahu kiri. Tahan pergerakan ini selama 30 saat.
- Ingatlah untuk menarik lutut sejauh dan sesenang mungkin. Anda harus merasakan regangan yang melegakan otot anda, bukan rasa sakit.
- Tekan lutut sehingga kaki anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi pergerakan ini selama 3 repetisi, dan beralih ke kaki kiri.
5. Duduk meregangkan tulang belakang
sumber: Garis Kesihatan Pergerakan regangan ini untuk merawat sakit saraf yang terjepit akan mewujudkan ruang di tulang belakang untuk melegakan tekanan pada saraf sciatic.
- Duduk di atas lantai dengan kaki lurus dan telapak kaki menghadap ke atas.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki anda rata di lantai di bahagian luar lutut yang bertentangan.
- Letakkan siku kiri anda di bahagian luar lutut kanan anda untuk menolong anda perlahan-lahan membelok ke kanan.
- Tahan pergerakan ini selama 30 saat dan ulangi tiga kali, kemudian beralih kaki.
6. Regangan hamstring yang tegak
sumber: Garis Kesihatan - Letakkan kaki kanan anda di permukaan tinggi atau di bawah pinggul anda. Ini boleh menjadi kerusi atau tangga. Lenturkan kaki anda sehingga jari kaki dan kaki anda lurus. Sekiranya lutut anda cenderung ke arah hiperextend (berlaku ketika sendi siku bergerak melebihi jarak pergerakan normalnya), biarkan sedikit lekukan.
- Bengkokkan badan anda ke hadapan sedikit ke arah kaki anda. Lebih jauh anda membengkokkan, semakin jauh peregangan.
- Jangan memaksa diri untuk membengkok sejauh ini sehingga anda merasa sakit.
- Lepaskan pinggul kaki yang dinaikkan ke bawah daripada mengangkatnya.
- Tahan pergerakan ini sekurang-kurangnya 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
