Protein adalah makronutrien yang penting untuk tubuh. Oleh itu, anda memerlukan pengambilan nutrien ini setiap hari. Terdapat pelbagai jenis makanan yang mengandungi protein, baik haiwan dan sayur-sayuran.
Makanan yang mengandungi protein tinggi
Protein adalah nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan mempunyai banyak faedah. Beberapa kelebihan nutrien ini termasuk membantu menurunkan berat badan, terutama lemak perut dan dapat meningkatkan jisim otot.
Berdasarkan jadual Nutrition Adequacy Ratio (RDA), orang Indonesia yang berada dalam kelompok usia 17-60 tahun dianjurkan untuk mengambil sekitar 56-59 gram sehari untuk wanita, dan 62-66 gram sehari untuk lelaki.
Anda tidak perlu bersusah payah mencari sumber protein, kerana nutrien ini terkandung dalam banyak jenis makanan. Sebenarnya, anda mungkin sering memakannya. Berikut adalah sebahagian daripadanya.
1. Telur
Telur adalah salah satu makanan yang paling sihat dan berkhasiat kerana mengandungi vitamin, mineral, lemak sihat, antioksidan yang berguna untuk melindungi mata dan pemakanan otak.
Sebiji telur mengandungi 6 gram protein dan 78 kalori. Sekiranya anda ingin mendapatkan sumber yang lebih baik, makan putih telur, kerana bahagian ini mengandungi protein yang lebih tinggi daripada kuning telur.
2. Badam
Badam adalah salah satu jenis kacang yang paling popular kerana mengandungi nutrien penting termasuk serat, vitamin E, mangan dan magnesium. Kandungan protein dalam satu makanan ini mencapai 6 gram setiap 1 ons.
3. Dada ayam
Dada ayam sangat mudah dimasak, dengan syarat anda boleh memasaknya dengan betul. Kandungan protein dalam 1 dada ayam tanpa kulit adalah 53 gram dan 284 kalori.
4. Gandum
Gandum juga merupakan makanan paling sihat kerana mengandungi banyak serat, magnesium, mangan, vitamin B1 yang sihat dan beberapa nutrien lain. Kandungan protein yang terdapat dalam gandum mentah adalah 13 gram dan 303 kalori.
5. Keju pondok
Keju pondok adalah sejenis keju yang cenderung rendah lemak dan kalori. Secawan keju kotej dengan 2% lemak mengandungi 27 gram protein yang tinggi dan 194 kalori.
Bukan hanya protein, keju ini juga mengandungi kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, vitamin B2 dan pelbagai nutrien lain.
6. Yogurt
Yogurt adalah makanan yang mengandungi protein. Selain kaya akan nutrien, rasanya yang enak dan tekstur lembut menjadikan makanan yang satu ini menjadi kegemaran.
Kira-kira 170 gram hidangan yogurt mengandungi 17 gram protein yang tinggi dan 100 kalori.
7. Susu
Susu adalah minuman yang sangat berkhasiat, tetapi masalahnya adalah, kebanyakan orang dewasa tidak menyukai minuman ini.
Minuman daging lembu ini mengandungi banyak nutrien tunggal yang diperlukan oleh manusia kerana penuh dengan kalsium, fosforus dan vitamin B2. Secawan susu dengan 1% lemak mengandungi 8 gram protein dan 103 kalori.
Alahan Susu, Bolehkah Ia Muncul pada Masa Dewasa dan Apakah Gejala?
8. Daging lembu
Daging lembu tanpa lemak mempunyai protein yang tinggi, apalagi rasanya juga enak. Hidangan 85-ons dianggarkan mengandungi 22 gram protein dan 184 kalori.
9. Tuna
Tuna rendah lemak dan kalori, jadi kebanyakannya tinggi protein.
Seperti ikan lain, tuna mengandungi nutrien yang kaya dengan lemak omega-3. Dalam 1 ons una mengandungi 30 gram protein dan 157 kalori.
10. Udang
Hampir semua makanan laut adalah sumber protein tinggi yang sangat baik kerana biasanya rendah lemak.
Walaupun udang rendah kalori, ia penuh dengan pelbagai nutrien seperti selenium, vitamin B12 dan lemak omega-3. Dalam 1 ons udang mentah mengandungi 24 gram protein dan 99 kalori.
11. Tempe
Siapa yang tidak suka tempe? Makanan yang diproses dari kacang soya fermentasi juga tinggi kandungan protein.
Dalam 100 gram tempe, kandungan protein mencapai 20.8 gram protein. Selain itu, tempe juga mengandungi karbohidrat, serat, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
12. Tahu
Bukan hanya tempe, tahu juga mengandungi protein tinggi. Dalam hidangan 100 gram, tahu mengandungi 8 gram protein.
Sama seperti tempe, tahu boleh diproses menjadi pelbagai makanan dan boleh menjadi pengganti protein hewani bagi anda yang tidak makan daging.
13. Kekacang (kacang buncis)
Buncis atau yang sering disebut buncis adalah sumber protein yang baik. Hidangan 100 gram mengandungi kira-kira 9 gram protein.
Kacang ini juga penuh dengan serat dan mineral seperti makanan dan folat. Buncis juga rendah lemak jenuh, kolesterol, dan natrium.
Bilakah masa terbaik untuk makan makanan kaya protein?
Bercakap tentang masa yang tepat untuk makan makanan protein, itu sangat bergantung pada tujuan anda.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, cubalah makan makanan kaya protein sepanjang hari. Dengan memenuhi keperluan protein, anda akan dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori sepanjang hari.
Protein juga penting untuk pembinaan otot. Sekiranya tujuan anda adalah membina otot, anda boleh mengambil protein dua jam selepas bersenam.
Pengambilan protein akan membantu mengelakkan anda merosakkan organ semasa latihan ketahanan atau mengangkat berat.
Sementara itu, bagi anda yang ingin mencegah kehilangan massa otot, kemudian makan makanan protein semasa sarapan atau makan malam.
Terutama semasa sarapan pagi, ini akan membantu tubuh dalam mengagihkan keperluan protein secara merata sepanjang hari.
Namun, anda tidak perlu terlalu fokus pada masa-masa tertentu ketika makan makanan protein. Bila-bila masa, perkara penting adalah anda dapat memastikan pengambilan protein mencukupi setiap hari.
