Hari ini, semakin banyak orang memilih untuk mengurangkan penggunaan daging dan beralih ke sumber protein pengganti daging yang lain kerana pelbagai sebab; mulai dari beradaptasi menjadi vegan, berusaha mengurangi jejak karbon Anda, menurunkan risiko penyakit jantung, obesiti, dan diabetes, atau hanya ingin membatasi produk daging yang diproses. Sama ada usaha menghentikan makan daging dianggap sihat atau tidak, masih menjadi perdebatan hangat, tetapi itu tidak menghentikan trend ini untuk terus berkembang.
Tetapi bagaimana anda akan mendapat cukup protein jika anda tidak makan daging?
Ya, daging dan telur adalah protein lengkap, dan kacang dan biji tidak. Tetapi sebenarnya, manusia tidak memerlukan sembilan asid amino penting dalam setiap makanan yang mereka makan; kita hanya memerlukan jumlah asid amino yang mencukupi setiap hari - bagaimanapun, sudah ada 11 yang dihasilkan oleh badan secara automatik.
Dalam artikel ini, kami membawakan kepada anda 11 sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik - sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan alternatif daging yang diproses minimum, seperti tempe.
1. Tempe
Tidak diragukan lagi mengapa makanan kedelai fermentasi ini adalah salah satu makanan pokok kegemaran orang Indonesia. Setiap 100 gram tempe, ia mengandungi 201 kkal tenaga, 20,8 g protein, 8,8 g lemak, 13,5 g karbohidrat, 1,4 g serat makanan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
Satu lagi kelebihan tentang tempe, selain harganya yang murah, anda dapat menjadikan tempe menjadi pelbagai hidangan pengisian dan bukannya daging merah, mulai dari tempe orek, sambal tempe, hingga membuat "bebola daging".
2. Tahu
Tahu merangkumi makanan yang rendah kalori (70 kkal), kolesterol (0%), dan natrium (1%). Setiap 100 gram, manfaat tahu juga tidak dapat dipertikaikan kerana ia adalah sumber protein (8 gram), zat besi (9%), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), tembaga (0.2 mg), dan selenium ( 9 .9 mcg), dan sumber kalsium yang sangat baik (201 mg) dan mangan (0.6 mg)
Bermula dari tauhu yang disumbat, tofu pepes, tauhu sangat serba boleh untuk diproses menjadi lauk pengisian. Sebagai alternatif, anda boleh memasukkan tauhu ke dalam tumis kailan atau ingin mencuba membuat beancurd manis untuk pencuci mulut hari ini?
3. Edamame (kacang soya Jepun)
Makanan yang diperbuat daripada kacang soya adalah sumber protein nabati yang tertinggi. Setelah tahu dan tempe, sekarang saudara jauhnya, nama keluarga. Dalam bentuk hidangan yang paling sederhana, edamame rebus, makanan ringan kegemaran Jepun ini mengandungi 11.4 gram protein, 6.6 gram lipid, 7.4 gram karbohidrat, 1.9 gram serat, 70 mg kalsium, dan 140 mg fosforus.
Apabila anda sudah bosan dengan versi rebus, anda boleh mengatasi penggunaan edamame dengan menumisnya bersama sayur-sayuran kegemaran anda, atau menambahkannya ke salad atau pasta.
4. Quinoa
Quinoa, yang secara teknikal tergolong dalam keluarga bijirin, adalah makanan super yang banyak diperjuangkan oleh pakar pemakanan - bukan tanpa alasan. Setiap 100 gram, quinoa diperkaya dengan 4 gram protein, serat (2.8 g), zat besi (1.5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0.6 mcg), dan merangkumi kesemua sembilan asid amino penting. Ia diperlukan oleh badan untuk pertumbuhan dan pembaikan, tetapi tidak dapat dihasilkan sendiri. (Itulah sebabnya quinoa sering disebut sebagai "protein sempurna").
Quinoa adalah alternatif yang baik untuk beras, dan juga cukup serbaguna untuk menambah muffin, goreng, pastri, sup, topping pada bijirin sarapan oatmeal, atau sebagai pengisian topping salad salad.
5. Kekacang (Chickpeas)
Juga dikenali sebagai kacang garbanzo, kacang-kacangan ini dapat ditaburkan pada salad, digoreng dan diasinkan untuk makanan ringan yang renyah, atau dimasukkan ke dalam hummus (hanya memproses sebilangan kecil buncis dengan beberapa ramuan dan tahini atau minyak almond dalam pengisar hingga rata).
Buncis adalah sumber protein yang cukup tinggi, iaitu 9 gram protein per 100 gram. Kacang ini juga merupakan sumber serat makanan yang baik (8 g), folat (172 mcg), dan mangan (1 mcg). Buncis rendah lemak jenuh, kolesterol, dan natrium.
6. Badam
Satu ons kacang almond panggang tanpa garam mengandungi 5.5 gram karbohidrat, 3.3 gram serat makanan, 8% kalsium, 7% zat besi dan 6.5 gram protein.
Badam juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang sangat baik untuk kesihatan rambut dan kulit anda. Kacang ini juga menyediakan hingga 61% pengambilan magnesium harian yang disyorkan. Kandungan magnesium yang tinggi dalam badam menjadikannya berkesan untuk menekan keinginan gula, meningkatkan kesihatan tulang, dan melegakan sakit otot dan kekejangan.
7. Biji Chia
Biji Chia adalah sumber nabati yang mengandungi jumlah asid lemak omega-3 tertinggi, dan mengandungi lebih banyak serat daripada biji rami atau kacang tanah. Hanya dua sudu besar biji Chia, tubuh anda akan diperkaya dengan 2 gram protein dan 11 bingkai serat makanan. Chia juga merupakan sumber makanan yang baik dari zat besi, kalsium, zink, dan antioksidan. Walau bagaimanapun, biji chia mempunyai sejumlah kecil lisin.
Biji Chia dapat ditaburkan di atas salad, diaduk menjadi yoghurt atau oatmeal, dicampur menjadi smoothie, atau menjadikan bintang diet anda: mereka berkembang dan berubah menjadi tekstur agar-agar apabila direndam dalam cairan (air atau susu). Untuk membentuk krim lembut dan padat. Keunikan ini menjadikan biji Chia sebagai bahan makanan yang bagus untuk membuat puding yang sihat, menebal smoothie, atau menggantikan telur untuk pastri atau kek.
8. Bayam
Sayur-sayuran tidak mempunyai banyak protein seperti kacang atau biji, tetapi beberapa daun hijau gelap mengandungi jumlah nutrien yang hampir sama - dan juga diperkaya dengan antioksidan dan serat yang menyihatkan jantung. Bayam misalnya.
Setiap 100 gram bayam rebus mengandungi 2.4 gram serat makanan, 3 gram protein, 209% vitamin A, 16% vitamin C, 13% kalsium, dan 20% zat besi.
9. Brokoli
Brokoli bukan hanya sumber sayur-sayuran yang kaya dengan serat, tetapi juga mengandungi sejumlah protein yang mengejutkan untuk sayur-sayuran. Setiap 100 gram brokoli rebus, anda akan mendapat 2 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosforus, 31% vitamin A dan 108 mcg folat. Brokoli juga mengandungi sulforaphane, sebatian anti-barah.
10. Kentang
Walaupun terkenal sebagai makanan padat nutrien, satu kentang sederhana (kira-kira 150 gram) direbus dengan kulit dan tanpa garam mengandungi 4 gram protein bersama dengan sekitar 20% pengambilan kalium harian yang disyorkan, yang meningkatkan kesihatan jantung.
Adakah anda suka kentang goreng khas restoran makanan segera? Mengapa tidak mengganti kegemaran anda sekali sekala dengan kentang atau kentang panggang, dua alternatif yang lebih sihat?
11. Alpukat
Buah hijau super padat ini enak dan berkrim kerana kandungan asid lemak dan protein tak jenuh tunggal. Separuh alpukat bersaiz sederhana mengandungi 77% lemak, 19% karbohidrat dan 4% protein (2 gram).
Alpukat juga sangat serba boleh. Anda boleh memakannya tepat ketika matang, tambahkan alpukat yang dihiris ke salad anda, dihaluskan sebagai guacamole dengan lada, tomato, dan limau, atau campurkan dengan pisang beku atau protein whey untuk smoothie segar.
BACA JUGA:
- Kurang tidur? Cubalah Camil Makanan Ini
- Petua Makanan Sihat di Restoran Makanan Segera
- 10 Makanan yang Menjaga Anda Lebih kenyang Lebih lama
