4 Senaman Mudah Yang Berkesan untuk Sakit Tailbone

The coccyx adalah tulang yang menyokong pelvis dan berada di hujung bawah tulang belakang. Sudah tentu, sakit tulang ekor boleh mempengaruhi aktiviti harian. Lebih-lebih lagi, jika anda duduk lebih kerap, anda akan merasakan ada sesuatu yang menekan tulang di punggung bawah dan menjadikan anda tidak selesa.

Sebenarnya, sakit tulang ekor ini boleh berlaku disebabkan oleh pelbagai perkara, dari posisi duduk yang salah, baru melahirkan, hingga melakukan aktiviti yang berlebihan. Jangan risau, ada beberapa gerakan mudah yang boleh anda lakukan di rumah untuk mengurangkan sakit tulang ekor.

Pergerakan sederhana untuk mengurangkan sakit tulang ekor

1. Pelukan Lutut Tunggal

Sumber: Amalan Jalan Gower

Pergerakan ini meregangkan otot piriformis dan iliopsoas, yang kedua-duanya bermasalah dan menghadkan pergerakan di sekitar tulang ekor. Inilah cara melakukan pergerakan pelukan lutut tunggal.

  1. Berbaring di lantai atau tikar.
  2. Kemudian, bengkokkan satu lutut ke arah dada anda. Pastikan kaki yang lain lurus atau sedikit bengkok seperti gambar di atas.
  3. Pegang lutut yang bengkok dan tarik lebih dekat ke bahagian bawah dada.
  4. Pegang peregangan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dengan sisi lain.

2. Psoas melutut

Sumber: Stretch Coach

Pergerakan regangan ini membantu otot-otot di sekitar tulang pinggul, yang berada di dekat tulang ekor, menjadi lebih lentur. Regangan ini juga dapat membantu melegakan sakit tulang ekor yang sering kaku kerana posisi duduk yang panjang.

Lihat bagaimana caranya jurulatih regangan di bawah ini.

  1. Berlutut dengan badan tegak.
  2. Satu kaki diletakkan di hadapan dengan posisi melutut, sementara kaki yang lain diluruskan ke belakang seperti gambar di atas.
  3. Untuk kaki yang diluruskan ke belakang, kedudukan jari diluruskan seperti kaki ballerina.
  4. Untuk mengurangkan rasa tidak selesa di lutut yang ada di lantai, anda boleh memasukkan tuala atau bantal nipis.
  5. Kedudukan badan mesti tegak dan tulang belakang betul-betul lurus. Anda dapat merasakan tarikan otot di tulang belakang bawah semasa meluruskan kedudukan badan ini.
  6. Letakkan tangan anda di pinggul untuk mengekalkan keseimbangan dan memastikan badan anda stabil dalam kedudukan tegak.
  7. Pegang kedudukan regangan ini selama 20-30 saat.
  8. Ulangi dengan kedudukan kaki seli.

3. Segi tiga pose

Sumber: Adakah Anda Youga

Pose segitiga ini membantu menguatkan kaki, membantu menstabilkan tulang belakang dan juga tulang ekor. Pergerakan ini juga menguatkan pinggul dan tali pinggang. Pergerakan ini dapat dilakukan dengan cara berikut.

  1. Rentangkan kaki selebar mungkin, jaga agar kaki anda lurus, tidak membengkokkan lutut.
  2. Tubuh berada dalam kedudukan tegak dengan lengan direntangkan ke sisi selurus mungkin.
  3. Semasa menghembus nafas, condongkan badan seperti gambar di atas.
  4. Sebelah tangan menyentuh pergelangan kaki. Sekiranya anda condong ke kedudukan yang betul, maka tangan kanan memegang pergelangan kaki kanan. Pegang pergelangan kaki dari depan, bukan belakang.
  5. Sekiranya anda tidak dapat mencapai pergelangan kaki dengan tangan anda, turunkan lengan anda sejauh yang anda boleh. Yang jelas ialah semua kaki mesti lurus.
  6. Tahan selama 5-7 nafas.
  7. Ulangi pergerakan untuk sisi lain.

4. Bow Pose

Sumber: Sekolah Meditasi & Yoga Australia

Pergerakan ini mempunyai kelebihan untuk menguatkan otot belakang, tulang ekor, dan tendon pada masa yang sama. Ini adalah langkah yang baik untuk pemula.

Cara untuk dilakukan pose tunduk adalah seperti berikut.

  1. Rawan di atas tikar.
  2. Kemudian bengkokkan lutut ke atas. Tangan anda cuba mencapai pergelangan kaki bengkok anda.
  3. Setelah pergelangan kaki dan tangan bertemu, tarik nafas sambil menggerakkan kaki dan lengan ke atas.
  4. Tarik setinggi yang anda boleh sehingga dada anda naik lebih tinggi.
  5. Tahan selama 3-5 nafas sebelum turun semula dengan dada di lantai.
  6. Ulangi pergerakan ini 3 kali.

Recent Posts

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found