Adakah anda pernah melakukan latihan lantai di sekolah? Biasanya sikap berkayak menjadi salah satu pergerakan yang dilatih dalam gimnastik lantai atau gimnastik senaman lantai . Kayang melibatkan membongkokkan badan ke belakang dengan kedua tangan dan kaki sebagai penyangga di lantai. Lihat cara melakukan pergerakan berkayak dengan selamat, bersama dengan beberapa faedah kesihatan di bawah.
Cara berkayak dengan selamat
Pergerakan Kayang termasuk dalam salah satu pose yoga yang disebut pose roda atau urdhva dhanurasana . Pergerakan backbend atau membongkok punggung anda memerlukan banyak kekuatan dan kelenturan untuk melakukannya.
Pose ini memerlukan anda membuka dada, bahu, dan pinggul dengan cara yang bertentangan dengan postur normal anda. Untuk pemula, anda boleh mengikuti teknik melakukan kayak dengan selamat melalui langkah-langkah berikut.
- Berbaring telentang di atas lantai atau tikar, kemudian bengkokkan lutut dan letakkan telapak kaki anda di dekat punggung anda.
- Pastikan hujung jari anda boleh menyentuh tumit kaki anda. Pastikan kaki anda selari dan sedikit jarak dari pinggul anda.
- Bengkokkan siku dan angkat telapak tangan ke atas. Kemudian, perlahan-lahan letakkan telapak tangan anda di bawah bahu dengan hujung jari anda menunjuk ke arah kaki anda.
- Tarik nafas dan tekan perlahan tapak tangan dan kaki anda untuk mengangkat bahu dan pinggul dari lantai.
- Apabila kepala anda mulai terangkat, arahkan ke tikar dan pastikan ia tidak terlalu banyak memberi tekanan pada leher anda.
- Jangan tergesa-gesa untuk mengangkat badan ke atas. Berhenti sebentar untuk memastikan siku anda selari dan tidak melambung dari kedudukannya.
- Luruskan lengan anda semasa mengangkat kepala dari lantai, pastikan lutut dan kaki anda selari.
- Untuk mencapai sikap berkayak yang sempurna, mulailah dengan membengkokkan dada dan meluruskan kaki.
- Kekal dalam kedudukan ini sebentar. Untuk kembali ke posisi awal, masukkan dagu ke dada dan turunkan badan anda perlahan-lahan.
Setelah berkayak, luruskan kaki anda untuk meregangkannya. Cuba amalkan latihan ini dalam tiga set. Sekiranya anda masih tidak dapat melakukannya, anda boleh melakukan alternatif dalam bentuk latihan pose jambatan.
Kelebihan berkayak untuk kecergasan badan
Secara amnya, berkayak mampu meningkatkan pergerakan tulang belakang, di samping menguatkan otot lengan, bahu, dan kaki. Pergerakan ini juga dapat membantu memberi tenaga dan menaikkan mood anda.
Selain itu, terdapat juga beberapa kelebihan pergerakan berkayak yang dapat anda rasakan seperti berikut.
1. Memberi regangan badan
Kayang adalah bentuk senaman regangan yang baik untuk badan, iaitu dengan memanjangkan inti badan dan meregangkan lengan. Di samping itu, berkayak juga dapat meningkatkan kelenturan yang memberi regangan pada tulang belakang anda.
2. Menguatkan tulang dan otot
Mengamalkan pergerakan berkayak secara berkala bermanfaat untuk tulang dan otot. Pergerakan ini dapat meningkatkan kekuatan tulang belakang, menyuburkan saraf tunjang, dan fungsi saraf di dalamnya. Otot-otot badan yang terlibat, seperti otot gluteal, akan bertambah kuat melalui latihan berkayak.
3. Meningkatkan peredaran darah
Melakukan pose backbend dengan meletakkan kepala ke bawah, dapat meningkatkan peredaran darah yang kaya dengan oksigen dan nutrien penting lain ke wajah dan kulit kepala. Hasilnya, pergerakan Kayang bermanfaat untuk mendapatkan kulit yang bersinar dan rambut yang sihat.
4. Melegakan gangguan pernafasan
Pergerakan membuka dan membengkak dada semasa berkayak dapat meningkatkan kesihatan paru-paru dan melegakan masalah pernafasan anda. Melakukan berkayak secara berkala dapat membantu melegakan asma, bronkitis, atau masalah pernafasan lain.
5. Menjaga kesihatan mental
Selain bermanfaat untuk kesihatan fizikal, sikap syurga juga membantu menjaga kesihatan mental. Ini boleh berlaku berkat peningkatan aliran darah ke sel otak yang dapat membebaskan anda dari tekanan, kegelisahan, dan masalah emosi yang lain.
Perkara yang perlu anda perhatikan dari sikap syurga
Dikutip dari halaman Verywell Fit, ada sejumlah kesalahan umum dalam melakukan kayak yang perlu anda hindari untuk mencegah risiko cedera.
- Elakkan mengetatkan punggung gluteus maximus ) terlalu kuat. Ini dapat memiringkan pelvis ke atas dan meregangkan punggung bawah, memberi tekanan pada tulang belakang. Ketatkan punggung, tetapi jangan keterlaluan.
- Kedudukan lutut dan kaki tidak boleh terlalu lebar, kerana ini dapat memberi tekanan pada punggung bawah. Anda boleh menggunakan bantuan blok yoga ( blok yoga ) diletakkan di antara paha untuk memastikan kaki selari.
Sebilangan orang tidak disarankan untuk berlatih berkayak, seperti wanita hamil dan mereka yang mengalami kecederaan atau masalah kronik pada lutut, pergelangan tangan, bahu, leher, dan punggung. Sekiranya anda mengalami cirit-birit, mengalami masalah jantung, atau mempunyai tekanan darah tinggi atau rendah, anda juga harus mengelakkan latihan ini.
Kayang sukar bagi pemula, jadi jangan terlalu memaksakan diri jika badan anda tidak cukup fleksibel. Berlatih pergerakan ini di bawah pengawasan tenaga pengajar profesional agar dapat melakukannya dengan teknik yang betul dan mengelakkan risiko kecederaan.
