Pengambilan gula yang berlebihan tidak hanya dapat memicu kegemukan, tetapi juga meningkatkan kolesterol dan tekanan darah, hingga berisiko terkena barah, diabetes, dan penyakit jantung. Malah, dr. Joel Fuhrman, pengarang The End of Dieting, yang dipetik oleh Daily Burn menekankan bahawa pengambilan gula terlalu banyak harus dianggap berbahaya seperti merokok. Untuk mengatasi risiko mengerikan ini seawal mungkin, anda boleh mulai menjalani diet bebas gula. Lihat artikel ini untuk mengetahui caranya.
Berapakah had maksimum penggunaan gula setiap hari?
Had penggunaan gula harian di atas kertas yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per orang adalah 50 gram, atau setara dengan 5-9 sudu teh sehari. Sekiranya diukur menggunakan nombor, ini mungkin sudah kelihatan "manis". Tetapi pada hakikatnya, pengambilan purata boleh berkali-kali lebih banyak daripada itu.
Jumlah pengambilan gula orang Indonesia sebenarnya mencapai 15 sudu teh sehari - mungkin lebih banyak lagi. Rata-rata orang Amerika boleh makan begitu banyak makanan bergula, dalam bentuk apa pun, sehingga setara dengan 22 sudu teh gula. Jumlah ini tiga kali lebih tinggi daripada yang disarankan oleh American Heart Association.
Diet bebas gula tidak bermaksud anda berhenti makan gula, anda hanya perlu sangat terhad
Secara amnya, diet bebas gula tidak semestinya menghilangkan pengambilan gula sama sekali. Namun, gula masih diperlukan oleh tubuh untuk membekalkan tenaga. Diet ini lebih kepada membatasi pengambilan gula harian anda ke tahap minimum.
Gula yang disebut di sini adalah pengambilan gula tambahan dari pencuci mulut, minuman bergula, makanan olahan dan makanan ringan, hingga gula tiruan sebagai pengganti gula biasa. Pengambilan gula semula jadi, baik dari buah atau sayur masih diambil kira - tetapi jumlahnya masih dipantau.
Ketika menjalani diet bebas gula, lelaki tidak boleh mengonsumsi lebih dari 9 sendok teh gula tambahan sehari, sementara wanita harus membatasi pengambilannya tidak lebih dari 6 sudu teh sehari.
Panduan diet bebas gula selama 30 hari
Diet bebas gula yang anda ikuti secara berdisiplin mungkin akan membantu anda mengawal pengambilan gula harian anda, dan bahkan tidak mustahil ia akhirnya akan menjadi sebahagian daripada gaya hidup sihat kekal. Berikut adalah langkah-langkahnya:
3 hari pertama
Kadang kala, nasihat "membatasi cukup" tidak cukup jelas bagi kebanyakan orang. "Cukup, berapa?" Lebih-lebih lagi, panduan yang tidak jelas ini dinilai tidak berkesan untuk orang yang sudah ketagih dengan gula. Untuk itu, Brooke Alpert, pakar diet berlesen dari New York menekankan bahawa anda harus teruskan Hilangkan makanan bergula dari makanan anda selama 3 hari pertama .
Ini termasuk menjauhkan diri dari buah, sayur berkanji (misalnya jagung, ubi jalar, ubi kayu), susu dan turunannya, gandum dan alkohol. Pada dasarnya anda hanya makan protein, sayur-sayuran dan lemak sihat. Contohnya, sarapan tiga telur, makan siang 300 gram ayam / ikan / tahu dengan salad sayur rebus, kemudian makan malam dengan menu yang serupa dengan makan tengah hari (300 gram protein) dengan pilihan sayur-sayuran yang lebih mengenyangkan, seperti kangkung, brokoli , atau bayam. Makanan ringan sepanjang hari termasuk 100g kacang, dan minum hanya tiga dari yang berikut: air, teh biasa, dan kopi hitam pahit.
Hari keempat hingga ketujuh
Selepas 3 hari berjaya, anda boleh menambah epal. Sebaik sahaja anda menyingkirkan pengambilan gula yang berlebihan, epal dan bawang akan terasa manis seperti lolipop.
Bermula pada hari keempat hingga ketujuh, anda boleh menambah satu epal atau produk tenusu, seperti yogurt atau keju, setiap hari . Walau bagaimanapun, pilihan produk tenusu mestilah berlemak tinggi (penuh lemak) dan tanpa gula (tanpa gula). Lemak, serat, dan protein memperlambat penyerapan gula, jadi jika anda memilih susu rendah lemak, tubuh anda akan menyerap gula dengan lebih cepat.
Anda juga boleh menambahkan beberapa sayur-sayuran yang tinggi gula, seperti wortel dan kacang polong, serta keropok serat tinggi.
Minggu ke-2
Pada minggu kedua, anda boleh menambah satu hidangan beri kaya antioksidan dan satu hidangan susu tambahan. Anda juga boleh menambah sayur-sayuran dengan karbohidrat, seperti jagung, ubi jalar, dan labu jeruk.
Dalam minggu ini, anda bolehkah anda makan makanan bijirin? (gandum utuh) untuk makan malam. Untuk makanan ringan, pilih salad buah segar yang rendah gula tanpa tambahan pembalut atau pemanis lain. Buah tinggi serat dan antioksidan, yang membantu anda menurunkan berat badan dan merasa kenyang lebih lama.
Minggu ke-3
Untuk minggu ketiga, anda boleh tambah bijirin seperti barli, quinoa, dan oatmeal, dan bahkan beberapa buah lagi termasuk anggur dan jeruk manis. Sekiranya anda mahu, ada baiknya minum segelas wain merah dan satu ons coklat gelap tulen setiap hari untuk minggu ini.
Minggu ke-4
Pada minggu terakhir diet bebas gula pada dasarnya sama dengan fasa pemeliharaan. Anda harus mengekalkan diet sihat yang telah dibina sejak hari pertama dan terus komited untuk meneruskannya.
Pada minggu keempat, anda boleh menikmati dua hidangan karbohidrat sehari, seperti nasi dan roti . Anda boleh menikmati makanan ringan pada sandwic minggu ini. Tetapi juga balas dengan biskut berserat tinggi.
Anda boleh melampiaskan keinginan anda, tetapi ada syaratnya
Untuk masa depan, setelah berjaya menjalani diet bebas gula selama 30 hari, anda boleh melupakan keinginan anda. Tetapi hadkannya hanya pada sepotong kek atau satu sudu ais krim jika keinginan untuk "makan makanan manis" tidak dapat dibendung lagi.
Setelah berminggu-minggu tanpa gula tambahan dalam makanan anda, selera anda akan menetapkan semula "sistem" sehingga anda tidak lagi peka terhadap manisnya gula tambahan dan buatan, sehingga menimbulkan selera untuk gula asli yang lebih sihat dari makanan segar. Inilah sebabnya mengapa kadang-kadang menikmati makanan manis tidak akan menggagalkan usaha anda untuk kembali dari awal.
Selepas hari ke-30 diet bebas gula, anda boleh makan semua jenis buah seperti biasa.
