6 Langkah Mendapatkan Tidur Berkualiti •

Tidur adalah keperluan penting bagi semua orang. Kenapa? Sebabnya, kerana tidur sangat penting untuk sel, organ, dan tisu badan berfungsi dengan normal. Oleh itu, anda perlu menjaga kualiti tidur sebaik mungkin. Namun, bagaimana kualiti tidur yang berkualiti? Bagaimana mencapainya? Ayuh, cari jawapan untuk semua soalan ini dalam ulasan berikut!

Apakah kualiti tidur yang baik?

Orang dewasa harus tidur rata-rata 7-9 jam setiap malam, ini berbeza dari individu ke individu. Mungkin ada yang selesa dengan tidur 8 jam, ada yang tidur 6-7 jam, dan mungkin ada yang tidur hingga 9 jam. Ada juga orang yang tidak dapat melakukannya jika jadwal tidur mereka terganggu atau berubah, sementara yang lain menganggap itu bukan masalah.

Berikut ini adalah petanda anda tidur nyenyak:

  • Boleh tidur dalam masa 15-20 minit sejak anda tidur.
  • Memenuhi keperluan tidur selama 7-8 jam sehari secara berkala.
  • Semasa anda tidur, anda boleh langsung tertidur. Tidak perlu lama anda tertidur.
  • Bangun dengan rasa segar, seperti anda telah diisi semula dan bersedia menjalani hari anda, dan dapat bekerja dengan produktif sepanjang hari.
  • Tidur nyenyak, jangan berdengkur, kesulitan bernafas, gelisah, atau masalah tidur lain yang membuat anda terjaga di tengah malam.

Cara meningkatkan kualiti tidur menjadi lebih baik

Ada banyak sebab mengapa anda perlu menjaga tidur yang berkualiti, seperti yang dilaporkan oleh National Health Service. Pertama, cukup tidur memastikan sistem ketahanan badan anda kuat sehingga anda tidak mudah sakit. Kedua, tidur yang cukup juga membuat anda berada dalam mood yang baik, sehingga menjauhkan anda dari tekanan dan penyakit mental.

Ketiga, kurang tidur mencegah keradangan yang berkaitan dengan penyakit jantung, darah tinggi, dan diabetes. Ini bermaksud, memenuhi keperluan tidur dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik.

Akhir sekali, jika anda tidur lena, anda dapat membantu mengekalkan fungsi dan metabolisme seksual yang sihat. Nah, untuk mendapatkan semua faedah ini, anda perlu menjaga kualiti tidur dengan langkah-langkah berikut.

1. Perhatikan makanan dan minuman sebelum tidur

Jangan tidur ketika anda merasa lapar, ini boleh menjadikan tidur anda kurang selesa dan anda boleh bangun di tengah malam hanya kerana anda lapar.

Juga, jangan makan menjelang tidur kerana ini boleh menyebabkan asid perut naik ke kerongkongan dan menyebabkan sensasi terbakar di dada (pedih ulu hati), yang mengganggu tidur.

Sebaiknya makan 4 jam sebelum tidur. Ini menjadikan keadaan perut anda tenang semasa tidur sehingga tidak akan mengganggu tidur anda. Selain itu, menjaga kualiti tidur juga dapat dilakukan dengan membatasi penggunaan air sebelum tidur.

Minum terlalu banyak air sebelum tidur boleh membangunkan anda di tengah malam kerana ingin kencing. Jadi, elakkan minum air sebelum tidur.

Elakkan juga memakan makanan atau minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, cola, teh, dan coklat, serta minum alkohol menjelang waktu tidur anda.

Kopi boleh membuat anda tidak mengantuk pada waktu anda seharusnya tidur. Kesannya, kopi boleh mengganggu waktu tidur anda. Walaupun alkohol, walaupun mungkin membuat anda mengantuk pada awalnya, tetapi kemudian boleh membuat anda bangun pada waktu malam.

2. Jadikan keadaan bilik anda senyaman mungkin

Biasanya anda akan tidur lebih selesa di persekitaran di mana anda selesa tidur. Persekitaran yang tenang, gelap, dan sejuk dapat membantu anda tidur dengan selesa.

Menggelapkan bilik anda dapat memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur. Pastikan juga anda tidur dengan tilam dan bantal yang selesa. Tilam biasanya kurang selesa apabila telah digunakan selama 10 tahun.

Sekiranya anda berkongsi tempat tidur dengan pasangan anda, pastikan anda mempunyai cukup ruang untuk tidur. Sekiranya anda mempunyai haiwan kesayangan, cubalah menetapkan had seberapa kerap mereka tidur dengan anda atau tidak sama sekali.

3. Buat tabiat sebelum tidur

Anda boleh mencapai tidur berkualiti dengan menerapkan tabiat tertentu sebelum tidur. Ini memudahkan badan anda melakukan peralihan dari bangun tidur hingga tertidur.

Anda boleh melakukan perkara yang menenangkan anda sebelum tidur, seperti mandi, membaca buku, mendengar muzik sebelum tidur.

Namun, berhati-hatilah menggunakan alat elektronik sebagai media kerana cahaya biru yang dihasilkan boleh mengganggu hormon melatonin yang bertanggungjawab membuat anda tertidur.

Elakkan tekanan atau aktiviti tertekan, seperti bekerja atau membincangkan masalah yang boleh mencetuskan emosi anda. Aktiviti yang mengalami tekanan fizikal dan psikologi boleh menyebabkan tubuh anda melepaskan hormon stres atau kortisol, yang membuat anda sentiasa berjaga-jaga dan kurang mengantuk.

Sekiranya anda terbiasa memikirkan masalah sebelum tidur, lebih baik menuliskannya dalam buku daripada hanya memikirkannya.

4. Buat jadual tidur biasa, walaupun pada hujung minggu

Langkah seterusnya untuk menjaga tidur yang berkualiti adalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Sebenarnya, cuti sehari dapat membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti.

Tujuannya adalah untuk menetapkan semula jam biologi badan, supaya badan anda secara automatik mengetahui kapan hendak tidur dan bangun.

Sekiranya anda tidak dapat tidur setelah 15 minit berusaha tidur, ada baiknya bangun dan melakukan sesuatu yang menenangkan anda. Kemudian, cuba tidur semula jika anda merasa letih atau mengantuk. Mencuba tidur dalam jangka masa yang lama hanya akan membuat anda kecewa.

5. Hadkan tidur siang atau hindarinya sama sekali

Kualiti tidur boleh menjadi baik, atau lebih buruk lagi kerana tidur siang. Oleh itu, anda perlu memberi perhatian sama ada tabiat tidur anda betul atau tidak.

Pertama, pertimbangkan sama ada anda memerlukan tidur siang atau tidak. Sekiranya anda perlu berjaga sepanjang malam atau bekerja shift malam, anda pasti memerlukan tidur siang. Namun, jika keperluan untuk tidur dipenuhi dengan tidur malam atau mengalami gangguan tidur, seperti insomnia, anda tidak perlu tidur siang.

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, dan ingin menggunakan kaedah tidur dua kali ganda, iaitu tidur dua kali sehari dan sehari, maka tetaplah mematuhi peraturan tidur siang. Cuba tidur siang 10-20 minit, atau tidak lebih dari 1 jam. Kemudian, tidur siang tidak pada waktu petang, iaitu lewat pukul 3.

6. Lakukan senaman secara berkala

Melakukan senaman secara teratur dapat meningkatkan kualiti tidur anda. Bersenam secara teratur dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lena.

Namun, perhatikan masa latihan anda. Sekiranya anda melakukan senaman berat sebelum tidur, ia boleh mengganggu tidur anda. Sebabnya, senaman yang berat dapat merangsang badan anda untuk melepaskan hormon stres (kortisol) yang dapat membuat tubuh anda terjaga dan tidak mengantuk.

Sebaiknya lakukan senaman pada waktu petang sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur atau bersenam pada waktu pagi.

Recent Posts