Bahagian makanan menentukan berapa banyak kalori yang masuk ke dalam badan anda setiap hari. Namun, halangan yang timbul ketika menguruskan bahagian makanan adalah bagaimana mengukur bahan makanan yang berbeza dari segi bentuk dan berat badan.
Contohnya, anda boleh mendapatkan 175 kalori daripada makan 100 gram beras. Namun, bagaimana anda mengukur 100 gram beras tanpa kerak?
Adakah cara yang lebih praktikal untuk mengukur nasi, lauk pauk, atau bahan makanan lain supaya anda dapat makan bahagian yang sesuai? Lihat maklumat berikut untuk mendedahkan muslihatnya.
Cara mengukur bahagian makanan tanpa kerak
Bahagian makanan boleh diukur dengan merujuk kepada Senarai Bahan Makanan yang Tukar (DBMP). Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, DBMP adalah daftar yang berisi nama-nama bahan makanan, beratnya dalam gram, berat badan mereka dalam ukuran isi rumah, dan kandungan tenaga dan nutrisi mereka.
Semasa mengukur bahagian bahan makanan, yang perlu anda perhatikan ialah ukuran isi rumah (URT). URT adalah ukuran yang biasa digunakan dalam isi rumah, seperti cawan, sudu, kepingan, dan sebagainya.
Contohnya, 100 gram beras yang mengandungi 175 kalori bersamaan dengan satu sudu. Sekiranya anda ingin mendapatkan 350 kalori dari beras, maka anda boleh makan dua sudu beras kerana beratnya bersamaan 200 gram beras.
Kaedah yang sama juga boleh digunakan semasa mengukur bahagian ayam atau bahan makanan lain. Contohnya, satu hidangan 40 gram ayam bersamaan dengan satu keping ayam bersaiz sederhana.
Tanpa perlu menggunakan skala, anda boleh mengira berapa banyak makanan yang perlu anda makan.
Dos bahan makanan mengikut kumpulan
Setiap bahan makanan mempunyai bentuk dan berat yang berbeza-beza. Satu telur ayam, misalnya, tentu mempunyai berat badan yang berbeza daripada telur itik. Lalu, bagaimana cara mengira bahagian makanan dari begitu banyak makanan?
Kementerian Kesihatan Indonesia mengelompokkan bahan makanan di Indonesia menjadi lapan kumpulan. Dari kumpulan ini, anda boleh menghafalnya berdasarkan makanan yang paling kerap anda makan.
Berikut adalah dos makanan yang paling banyak diminum mengikut kumpulannya.
1. Sumber makanan karbohidrat (satu hidangan = 175 kalori)
Terdapat banyak alternatif untuk makanan ruji selain nasi. Kalori dalam satu sudu nasi bersamaan dengan 1 cawan mi kering yang dibungkus, 3 keping roti putih, dan secawan bihun. Sekiranya anda mencari ramuan yang lebih tradisional, cubalah 1 potong ubi kayu atau talas.
Makanan ruji juga dapat diperoleh dari tepung yang diproses, tetapi jangan lupa untuk menyediakan satu sudu terlebih dahulu. Kalori dalam satu sudu beras kira-kira bersamaan dengan 5 sudu tepung gandum dan 8 sudu tepung beras.
2. Sumber makanan protein haiwan
Sumber protein haiwan terbahagi kepada tiga, iaitu protein rendah lemak (50 kalori), lemak sederhana (75 kalori), dan tinggi lemak (150 kalori). Cara mengukur sumber protein makanan dalam bahagian makanan anda adalah dengan melihat potongannya seperti berikut:
- 1 ayam tanpa kulit sederhana
- ikan bersaiz sederhana
- 1 keping daging lembu bersaiz sederhana
- 10 keping bebola daging
- 1 biji telur ayam besar
- 1 biji telur itik bersaiz sederhana
3. Sumber makanan protein berasaskan tumbuhan (75 kalori)
Sumber makanan protein sayuran didominasi oleh kacang dan produknya, kerana protein dalam kacang tidak kurang dari sumber protein haiwan. Untuk mengukur bahagian makanan dari kumpulan ini, sediakan sudu anda terlebih dahulu.
Anda boleh mendapatkan 75 kalori dari 2 setengah sudu kacang soya, serta 2 sudu kacang hijau, kacang ginjal, atau kacang tanah. Semasa membuat persiapan, anda boleh mengambil 1 tauhu bersaiz besar atau 2 keping tempe bersaiz sederhana.
4. Sayur-sayuran
Sayur-sayuran dibahagikan kepada tiga kumpulan. Kumpulan A adalah sayur-sayuran dengan kalori rendah sehingga boleh dimakan dengan bebas, termasuk selada, timun, dan tomato.
Kumpulan B adalah sayur yang mengandungi 100 gram 25 kalori seperti bayam, brokoli, wortel, dan labu. Cara mengukur bahagian makan sayur-sayuran kumpulan A dan B adalah menggunakan gelas. Satu hidangan bersamaan dengan satu gelas.
Sementara itu, kumpulan C mengandungi sayur-sayuran yang 100 gram mengandungi 50 kalori seperti daun katuk, daun ubi kayu, dan daun betik.
5. Buah dan gula (50 kalori)
Semua buah manis tergolong dalam kumpulan ini. Buah ukuran epal, pisang, dan sapodilla boleh dimakan secara individu. Manakala satu hidangan jeruk, salak, dan pelbagai jambu sama dengan dua buah utuh. Bagi pencinta mangga, satu hidangan sama dengan buah.
6. Susu
Susu biasanya cukup untuk diukur dalam unit gelas. Walau bagaimanapun, setiap jenis susu mengandungi kalori dalam jumlah yang berbeza. Segelas susu skim, misalnya, mengandungi 75 kalori. Sementara segelas susu lembu dan cawan susu kambing mengandungi 125 kalori.
7. Minyak dan lemak (50 kalori)
Cara paling tepat untuk mengukur minyak dalam bahagian makan adalah dengan menggunakan sudu teh. Anda boleh mendapatkan 50 kalori dengan memasak menggunakan satu sudu teh:
- minyak jagung,
- minyak kacang soya,
- minyak zaitun,
- minyak kacang,
- minyak kelapa, atau
- mentega.
8. Makanan tanpa kalori
Kumpulan ini mengandungi bahan makanan yang dimakan dalam jumlah kecil dan mempunyai kalori hampir sifar, seperti gelatin, cuka, dan kicap. Oleh itu, anda hanya perlu menyesuaikan dos setiap kali anda makan.
Mengukur bahagian makanan adalah cara mudah untuk mengatur pengambilan kalori yang masuk ke dalam badan anda. Mungkin sukar pada mulanya kerana pelbagai ramuan, tetapi secara beransur-ansur akan menjadi lebih mudah setelah anda membiasakannya.
