Jenis makanan tertentu sebenarnya dapat membantu anda menurunkan berat badan. Sebabnya, makanan ini dapat membantu badan berasa kenyang lebih lama. Lihat senarai makanan penurunan berat badan yang patut dicuba di bawah.
Senarai makanan penurunan berat badan
Ketahui Diet Makanan Mentah dan Manfaat Kesihatannya Tidak hanya melakukan senaman secara teratur, menurunkan berat badan juga harus seimbang dengan diet yang sihat. Salah satu kunci diet yang sihat adalah memilih makanan yang dapat menyokong program penurunan berat badan anda.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang disyaki dapat membantu mengurangkan lemak badan dan jumlah skala anda.
1. Telur
Salah satu makanan penurunan berat badan yang paling biasa adalah telur. Bagaimana tidak, telur mengandungi protein tinggi, lemak sihat, dan membuat anda merasa kenyang lebih lama dengan jumlah kalori yang agak rendah.
Menariknya, telur padat nutrien, jadi anda tidak perlu takut akan kekurangan nutrisi ketika menjalani diet. Walaupun begitu, cubalah untuk tidak memakan terlalu banyak telur untuk mengelakkan lonjakan kolesterol.
Cuba berjumpa dengan pakar pemakanan atau pakar diet sebelum mencuba diet telur untuk menurunkan berat badan.
2. Sayuran hijau
Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran adalah kaedah paling selamat untuk menurunkan berat badan dan salah satunya adalah sayur-sayuran hijau.
Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan brokoli rendah kalori dan karbohidrat. Walau bagaimanapun, kandungan serat dalam sayur ini sangat tinggi sehingga menjadikan anda kenyang lebih lama.
Sebab itu, anda boleh mengisi pinggan makan anda dengan pelbagai sayur-sayuran hijau tanpa rasa takut akan gemuk. Sayuran berdaun hijau juga kaya dengan mineral kalsium, yang terbukti dapat membantu tubuh membakar lemak.
3. Daging rendah lemak
Daripada makan makanan tinggi lemak, anda boleh menggantinya dengan pengambilan protein rendah lemak, seperti dada ayam dan ikan.
Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, makanan penurunan berat badan ini dapat membantu memenuhi keperluan protein harian anda semasa menjalani diet yang sihat. Ini terbukti melalui penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti (Silver Spring, Md.) .
Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein hingga 25% kalori harian dapat mengurangkan keinginan untuk 60%. Keinginan berkurang ini menyumbang kepada penurunan berat badan.
Walau bagaimanapun, selalu makan daging secara sederhana. Makan terlalu banyak daging, terutama daging merah, pastinya tidak baik untuk kesihatan anda dan boleh meningkatkan risiko pelbagai penyakit.
4. Salmon
Manfaat ikan diperoleh daripada pengambilan protein rendah lemak di dalamnya. Salah satu jenis ikan yang boleh anda gunakan sebagai makanan penurunan berat badan adalah salmon.
Sama seperti makanan berprotein tinggi yang lain, salmon membantu mengatur hormon yang dapat mengawal selera makan. Manfaat salmon ini juga membantu membuat anda merasa kenyang.
Sebenarnya, kajian yang diterbitkan di Plos Satu terungkap, kandungan lemak omega-3 dalam salmon membantu mengurangkan lemak perut. Penemuan ini dilaporkan pada peserta yang mempunyai berat badan berlebihan.
Tidak menghairankan bahawa ikan rendah kalori ini sangat digemari oleh mereka yang sedang menjalani diet.
5. Alpukat
Tidak seperti buah-buahan lain, alpukat mengandungi lemak sihat dengan karbohidrat rendah. Sebabnya, buah hijau ini mengandungi asid oleik tak jenuh tunggal, yang merupakan jenis lemak yang terdapat dalam minyak zaitun.
Selain itu, kandungan air dan serat dalam alpukat juga dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama. Ini telah dibuktikan melalui penyelidikan di Jurnal Pemakanan .
Kajian melaporkan bahawa menambahkan setengah alpukat untuk makan tengah hari dapat meningkatkan rasa kenyang sebanyak 26 peratus. Buah ini juga mengurangkan keinginan untuk makan sebanyak 40 peratus selama 3 jam.
6. Yogurt
Kandungan probiotik yang tinggi dalam yogurt diketahui dapat memperbaiki kerja usus. Usus yang sihat membantu melindungi tubuh daripada keradangan dan ketahanan leptin, suatu keadaan yang mencetuskan hormon utama yang menyebabkan kegemukan.
Oleh itu, yogurt sering dimasukkan ke dalam menu diet untuk menurunkan berat badan. Selain probiotik, yogurt juga mempunyai protein yang tinggi, terutama pada yogurt Yunani dan kandungan asid di dalamnya menjadikan anda kenyang lebih lama.
Cuba pilih yogurt tinggi lemak untuk mengurangkan risiko kegemukan dan diabetes jenis 2. Sementara itu, yogurt rendah lemak biasanya mengandungi banyak gula, jadi anda harus menghindari yogurt jenis ini ketika menjalani diet.
7. Kentang rebus
Dikenal sebagai pengganti nasi, kentang juga boleh menjadi makanan penurunan berat badan. Kentang adalah salah satu sumber karbohidrat yang boleh digunakan semasa berdiet.
Malah, kentang untuk diet juga dinobatkan sebagai nombor satu di indeks kenyang . Indeks kenyang yang merupakan indeks yang menunjukkan berapa banyak makanan yang membuat anda kenyang.
Daripada memakan kentang goreng, cuba rebus kentang dan tunggu sehingga sejuk. Sebabnya ialah kentang rebus sejuk dikatakan mempunyai kanji yang lebih tahan yang dapat membantu menurunkan berat badan.
8. Biji-bijian
Beberapa jenis bijirin bijirin disebut tidak baik untuk orang yang mengikuti program penurunan berat badan. Nasib baik, terdapat sebilangan besar jenis biji-bijian yang boleh digunakan sebagai makanan penurunan berat badan.
Biji-bijian ini kaya akan serat dan mengandungi cukup protein untuk menjalankan aktiviti harian. Satu jenis bijirin yang boleh anda gunakan adalah gandum.
Oat adalah bijirin bijirin yang kaya dengan beta-glukan, serat larut yang telah terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang. Selain merasa kenyang, jenis serat larut ini memainkan peranan penting dalam proses metabolik.
Bukan hanya oat, anda boleh menggunakan biji-bijian lain, terutama beras perang dan quinoa untuk menurunkan berat badan.
9. Buah-buahan
Bukan rahsia lagi bahawa buah-buahan menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk membantu menurunkan berat badan. Beberapa buah penurunan berat badan yang boleh anda cuba ialah epal dan pir.
Makan epal atau pir antara makan atau tepat sebelum makan sebenarnya dapat menahan rasa lapar. Ini kerana epal mengandungi pektin, serat larut air yang menjadikan badan kenyang lebih lama.
Sementara itu, pir mempunyai cukup serat untuk meningkatkan pencernaan dan menghantar isyarat ke otak bahawa anda telah memakan sesuatu.
Walaupun begitu, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat atau mempunyai alahan terhadap buah-buahan tertentu mungkin perlu mengelakkan buah.
10. Kacang
Bagi anda yang gemar menghidangkan makanan ringan di tengah-tengah program diet, kacang-kacangan mungkin merupakan penyelesaian yang tepat. Ramai orang berpendapat bahawa kandungan lemak dalam kacang boleh menggemukkan, tetapi sebenarnya ini tidak berlaku.
Salah satu jenis kacang yang boleh anda buat sebagai makanan penurunan berat badan adalah kacang almond. Badam adalah sejenis kacang yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang dapat membuat anda merasa kenyang.
Berita baiknya, badam juga menawarkan antioksidan, vitamin E, mangan, dan protein yang diperlukan oleh tubuh. Untuk hasil yang maksimum, konsumsi badam sebelum bersenam agar badan dapat membakar lebih banyak karbohidrat semasa bersenam.
11. Biji Chia
Peminat oatmeal semalaman mungkin biasa dengan biji chia (biji chia). Makanan super untuk mencegah pelbagai penyakit sering dimasukkan dalam diet penurunan berat badan. Bagaimana ia boleh berlaku?
Biji Chia kaya dengan protein tinggi dengan kalori rendah. Protein adalah nutrien penting yang mesti dimakan ketika menurunkan berat badan. Ini kerana makan makanan berprotein tinggi membantu mengurangkan selera makan dan keinginan.
Selain itu, kandungan serat dalam biji chia juga membantu badan berasa kenyang lebih lama. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk meneroka faedah biji chia pada skala anda.
Pilihan pelbagai makanan penurunan berat badan di atas memang bagus untuk kesihatan. Walau bagaimanapun, selalu berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan anda sebelum memasukkan makanan ini dalam program diet anda, ya.
