Mungkin anda sudah biasa dengan istilah CrossFit sebagai pilihan latihan kecergasan. Crossfit adalah sukan yang mencabar melalui pelbagai kombinasi pergerakan intensiti tinggi untuk membakar kalori dalam masa yang singkat. Nah, walaupun diklasifikasikan sebagai latihan yang sangat berat, bolehkah pemula melakukannya?
Apakah latihan CrossFit?
CrossFit adalah jenis senaman dengan pelbagai pergerakan fungsional pada intensiti tinggi yang berterusan. Semua latihan CrossFit berdasarkan pergerakan fungsional yang mencerminkan aspek terbaik gimnastik, angkat berat, berjalan, mendayung dan banyak lagi, seperti yang dijelaskan di laman web CrossFit rasmi.
Aktiviti yang boleh anda lakukan dalam bentuk memindahkan berat badan sebanyak mungkin dengan jarak sejauh mungkin. Jadi langkah ini sangat sesuai untuk memaksimumkan jumlah latihan yang anda lakukan dalam jangka masa yang singkat. Semakin besar latihan atau perbelanjaan tenaga, semakin kuat usaha yang anda lakukan.
Dengan menggunakan pendekatan untuk variasi latihan, pergerakan fungsional, dan intensitas, latihan ini membuat peningkatan besar dalam kecergasan fizikal.
Jurnal Kesihatan dan Keselamatan di Tempat Kerja kata latihan CrossFit dapat meningkatkan VO2 max, kekuatan dan daya tahan otot, serta menurunkan berat badan. Walaupun mempunyai kelebihan besar, ia juga mempunyai risiko kecederaan yang tinggi seperti latihan intensiti tinggi yang lain.
Jenis pergerakan asas dalam latihan CrossFit
Latihan CrossFit menggabungkan pelbagai latihan intensiti tinggi yang anda lakukan dalam format latihan litar , iaitu melakukan perubahan pergerakan yang cepat dengan jeda kecil di antaranya. Pergerakan juga melibatkan seluruh badan, termasuk mendorong, menarik, berjalan, mendayung, dan berjongkok.
Pergerakan di CrossFit biasanya merupakan variasi push up, duduk , dan tarik naik. Latihan ini juga sering menggunakan alat bantu gim, seperti kettlebell , bola ubat , tali panjat , lompat tali , dan mesin mendayung .
Selain itu, terdapat beratus jenis latihan CrossFit yang boleh anda lakukan. Walau bagaimanapun, beberapa pergerakan asas dan paling umum termasuk yang berikut.
1. Kuasa Bersih
Latihan untuk mengangkat barbel dari lantai, kemudian angkat dan tahan berat di hadapan bahu anda dengan menggunakan kekuatan dan kepantasan.
2. Burpees
Latihan berat badan yang melibatkan bermula dalam posisi berdiri, kemudian turun dengan cepat ke lantai dan melakukan persembahan tolak naik . Kemudian berdiri kembali ke kedudukan jongkok dan lompat ke atas dengan letupan.
3. Ragut
Bersenam untuk mengangkat barbel dengan cepat dari lantai tepat di atas kepala anda dengan kedua-dua lengan dirapatkan.
4. Penolak
Bersenam dalam posisi permulaan tegak dengan memegang barbel di depan bahu anda. Kemudian jongkok hingga paha anda selari dengan lantai, kemudian kembali berdiri mengangkat barbel di atas kepala anda.
5. Air setinggan
Latihan berat badan dengan kedudukan awal badan berdiri, kemudian mencangkung sehingga paha selari dengan lantai. Semasa berjongkok, tumit anda harus menyentuh lantai dan lutut anda selari dengan jari kaki. Panjangkan tangan ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan.
6. tolak jerk
Bersenam dengan posisi permulaan berdiri tegak dengan memegang barbel di depan bahu. Dengan sekali pukulan, angkat barbel di atas kepala anda dengan tangan dan kaki anda lurus.
7. Deadlift
Latihan untuk mengangkat barbel ke ketinggian hampir pinggul dengan kedua-dua lengan lurus ke bawah. Lakukan pergerakan di lutut dan punggung, sambil menjaga punggung lurus.
Senaman WOD CrossFit (Senaman Hari)
Senaman Hari atau WOD adalah panduan latihan CrossFit harian yang boleh anda sesuaikan mengikut tahap kecergasan anda. Penamaan beberapa latihan CrossFit WOD biasanya berdasarkan nama wanita atau pahlawan tentera.
WOD akan sentiasa berubah dan anda boleh memeriksa setiap hari melalui laman web CrossFit rasmi. Berikut adalah beberapa contoh latihan WOD yang boleh anda amalkan.
- Barbara. Melibatkan lima set pergerakan, yang terdiri daripada 20 x tarik ke atas , 30 x tolak naik , 40 x duduk , dan 50 x setinggan secara berurutan. Anda hanya boleh berehat di akhir setiap pergerakan selama 3 minit.
- Angie. Melibatkan pengumpulan pergerakan 100 x tarik ke atas , 100 x tolak naik , 100 x duduk , dan 100 x setinggan sepanjang keseluruhan latihan (anda tidak perlu melakukan ini berturut-turut, kecuali anda cukup sesuai untuk melakukannya).
- Murph. Melibatkan latihan berlari dengan jangka masa selama 1.5 km, kemudian pergerakan 100 x tarik ke atas , 200 x tolak naik , 300 x setinggan , dan diakhiri dengan larian 1.5 km lagi.
- Jackie. Melibatkan 1000 m barisan , 50 x pendorong , dan 30 x tarik ke atas (anda harus melakukan ini tanpa berehat di antara setiap latihan).
Anda boleh melakukan program ini dengan dua cara, iaitu dengan latihan sendiri atau bersama rakan CrossFit. Senaman WOD boleh anda lakukan di hampir mana-mana gim atau di rumah, jika anda mempunyai peralatan.
Petua untuk mencuba latihan CrossFit untuk pemula dengan selamat
Sekiranya anda tidak pernah mencubanya sebelum ini dan ingin memastikan bahawa ia adalah jenis senaman yang betul, berikut adalah beberapa petua selamat supaya anda dapat sepenuhnya memanfaatkan faedah latihan CrossFit.
- Pergi ke beberapa gimnasium yang berbeza. Bercakap dengan pelatih untuk mengetahui tujuan latihan ini. Sebilangan besar gim CrossFit akan menawarkan kelas pengenalan percuma, ini adalah ketika anda bertemu calon jurulatih CrossFit anda.
- Sebelum mencuba latihan, anda harus mempunyai pemahaman asas mengenai kecergasan umum dan skala latihan. Skala latihan CrossFit bermaksud bahawa anda sebagai pemula tidak dapat menaikkan berat badan yang sama dengan seseorang yang mengikuti latihan ini selama bertahun-tahun. Ini juga berlaku untuk mengetahui intensiti dan keadaan tubuh anda ketika mencapai kemampuan maksimum.
- Pastikan untuk memberitahu pelatih jika anda pernah mengalami kecederaan sebelum cuba melakukan latihan. Sekiranya anda mengalami kecederaan serius, ada baiknya berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum memutuskan untuk mengikuti program intensiti tinggi ini.
