Siapa kata anda tidak boleh makan malam semasa menjalani diet sihat? Anda masih disyorkan untuk mengisi perut pada waktu malam. Cuma, anda perlu memilih ramuan dan menu makan malam dengan teliti.
Menu makan malam yang sihat tidak hanya berguna untuk memenuhi keperluan pemakanan, tetapi juga menjadikan anda kenyang sehingga anda tidak makan berlebihan. Jadi, apakah menu makan malam yang dapat membantu menurunkan berat badan?
Menu makan malam ketika berdiet
Prinsip utama menurunkan berat badan adalah memastikan kalori yang dibakar lebih besar daripada pengambilannya. Anda boleh mencapainya dengan mengira keperluan kalori anda, dan kemudian makan makanan berdasarkan nutrien dan kalori mereka.
Namun, nampaknya tidak semua makanan melalui badan anda dengan cara yang sama. Walaupun kedua-dua jenis makanan mengandungi jumlah kalori yang sama, salah satunya dapat menyebabkan kenaikan berat badan ketika dimakan pada waktu malam.
Ini kerana setiap bahan makanan boleh memberi kesan tersendiri terhadap hormon pencernaan, kelaparan, dan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda. Agar diet anda berjaya, berikut adalah pelbagai makanan yang sesuai untuk makan malam semasa menjalani diet.
1. Telur rebus
Telur adalah antara makanan terbaik untuk diet kerana mengandungi protein dan lemak yang sihat. Ia juga mengisi sehingga anda tidak perlu bimbang untuk merasa lapar lagi pada waktu malam.
Menariknya, kuning telur mengandungi hampir semua jenis nutrien. Kerana kandungan nutrien telur yang padat dan beragam, makanan ini bahkan dapat memenuhi keperluan harian seseorang yang menjalani diet rendah kalori.
2. Tumis sayur ubi
Menu makan malam untuk diet anda juga mesti merangkumi sayur-sayuran yang satu ini. Sayuran ubi dari keluarga salib seperti kubis, brokoli, dan kembang kol, termasuk sayur-sayuran yang sangat padat serat.
Sayuran ini juga tinggi protein, walaupun tidak sebanyak produk haiwan. Serat dan protein akan menjaga perut anda kenyang. Pada masa yang sama, kalori rendahnya dapat membantu menurunkan berat badan.
3. Daging lembu panggang tanpa lemak
Daging lembu dan ayam bukanlah musuh diet. Sebaliknya, daging sebenarnya dapat membantu menurunkan berat badan berkat kandungan proteinnya yang tinggi. Protein adalah nutrien yang paling banyak mengisi dan dapat membakar lebih banyak kalori.
Satu kajian dalam jurnal Obesiti menunjukkan bahawa pengambilan protein tambahan dapat mengurangkan rasa lapar dan keinginan untuk makan pada waktu malam. Di samping itu, pengambilan protein dapat menurunkan berat badan hingga 0,45 kg seminggu.
4. Sup jernih
Sup adalah makanan rendah kalori, tetapi tinggi air dan nutrien. Ini adalah kombinasi yang tepat dari menu makan malam untuk diet. Sebabnya, anda dapat memenuhi keperluan pemakanan dan cepat kenyang tanpa perlu mendapatkan lebihan kalori.
Anda bebas memilih jenis protein dan sayur-sayuran dalam sup, tetapi kami mengesyorkan menggunakan kaldu jernih yang dibuat dari kaldu. Elakkan sup yang mengandungi terlalu banyak lemak, seperti sup krim atau sup dengan santan tambahan.
5. Alpukat tanpa gula tambahan
Alpukat mengandungi banyak lemak, tetapi jangan risau. Lemak alpukat adalah asid lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk tubuh. Beberapa kajian membuktikan bahawa lemak ini dapat membantu menurunkan berat badan.
Asid lemak tak jenuh juga membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Bukan hanya itu, serat dan air dalam alpukat juga menjadikan buah ini rendah kalori sehingga tidak menambahkan kalori berlebihan bagi orang yang sedang menjalani diet.
6. Salmon dan tuna
Menu makan malam untuk diet anda lagi berasal dari makanan berlemak. Walaupun dikenali sebagai ikan berlemak, salmon dan tuna sebenarnya tidak membuat kenaikan berat badan. Kedua-dua ikan ini kaya dengan protein yang dapat membuat anda kenyang lebih lama.
Ikan juga mengandungi iodin, mineral penting yang diperlukan untuk fungsi kelenjar tiroid. Kekurangan yodium dapat mengganggu fungsi tiroid dalam mengatur metabolisme. Salah satu kesannya ialah rasa lapar dan dahaga yang sukar dikawal.
7. Kentang Kukus
Kentang dikenali sebagai pengganti nasi semasa diet. Sebenarnya, fungsinya bukan hanya itu. Sumber karbohidrat ini baik untuk dimakan semasa diet kerana menjadikan perut kenyang dengan cepat dan mengandungi hampir semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh.
Sekiranya anda mengukus kentang, cuba biarkan kentang yang dimasak sejuk sedikit. Ini akan mencetuskan pembentukan serat yang disebut pati yang dapat dicerna. Serat ini dapat membuat anda kenyang lebih lama dan mempercepat penurunan berat badan.
8. Kacang dan biji
Jangan lupa menambahkan kacang dan biji ke menu makan malam anda untuk diet anda. Kacang dan biji adalah sumber serat dan protein berasaskan tumbuhan. Seperti kentang, makanan ini juga mengandungi serat yang dapat dicerna.
Walau bagaimanapun, ingat bahawa beberapa jenis kacang mengandungi banyak kalori, seperti kacang tanah dan kacang almond. Kacang dari keluarga kekacang seperti kacang polong, kacang hijau, atau kacang ginjal mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk anda.
Semasa diet, anda masih perlu memenuhi keperluan tenaga dan pemakanan makan malam. Malangnya, banyak orang melangkau ini kerana bimbang bertambah berat badan.
Anda boleh menyelesaikannya dengan memilih ramuan makanan dan kaedah pemprosesan yang betul. Jangan lupa makan malam lebih awal sehingga organ perut dapat mengosongkan sepenuhnya dan tidak mengganggu tidur anda.
