Semua orang bersetuju bahawa senaman itu penting untuk mengekalkan kecergasan fizikal, untuk mengekalkan berat badan yang ideal. Terdapat pelbagai faedah bersenam, termasuk untuk membantu anda mengekalkan badan yang seimbang. Jadi, jenis senaman apa yang berguna sebagai latihan keseimbangan? Ayuh, lihat artikel berikut untuk mencari jawapannya.
Pelbagai pergerakan sukan untuk melatih keseimbangan badan
Walaupun kelihatan remeh dan mudah, tubuh anda sebenarnya memerlukan keseimbangan untuk melakukan pelbagai aktiviti walaupun hanya untuk berjalan kaki, anda memerlukan keseimbangan.
Menurut Robbie Ann Darby, pelatih peribadi American Council on Exercise dari New York, seperti dikutip dari SELF, menjaga keseimbangan badan adalah penting untuk meningkatkan kemampuan pergerakan secara keseluruhan. Kesannya, ini akan menjadikan badan tetap cergas semasa melakukan aktiviti seharian.
Oleh itu, cubalah beberapa gerakan senaman berikut yang dapat membantu mengekalkan keseimbangan badan yang dapat anda lakukan dengan mudah.
1. Pokok pokok berdiri
Sumber: DIRI Sebagai permulaan, mulakan dengan gerakan senaman yang cukup mudah untuk anda lakukan terlebih dahulu. Salah satu pose yoga asas ini bertujuan untuk menguatkan otot pergelangan kaki, serta meningkatkan fungsi keseimbangan badan.
Anda boleh melakukan pergerakan ini di lantai, di atas tikar, atau di atas tikar senaman. Berikut adalah langkah pergerakan yang mesti anda ikuti.
- Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda mengulurkan.
- Angkat kaki kanan anda perlahan-lahan, kemudian pasangkannya ke bahagian kiri betis sambil mengekalkan keseimbangan badan. Anda juga boleh menekuk lutut sehingga telapak kaki anda menyentuh paha dalaman kaki kiri anda.
- Seterusnya, angkat tangan ke atas seperti dahan pokok atau pasangkannya di hadapan dada anda.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian ganti dengan kaki kiri anda.
2. Deadlift kaki tunggal
Sumber: DIRI Sekiranya anda ingin melakukan pergerakan untuk melatih keseimbangan badan sambil menguatkan otot paha dan punggung, maka deadlift kaki tunggal boleh menjadi pilihan yang tepat. Sebenarnya, otot perut anda juga dilatih kerana tugasnya adalah untuk membantu menjaga keseimbangan.
Sebagai variasi, anda boleh melakukan latihan keseimbangan ini menggunakan dumbbell atau tidak. Inilah langkah-langkah yang boleh anda ikuti.
- Berdiri dengan kedudukan sebelah kaki di depan, sementara kaki yang lain menunjuk ke belakang tanpa menyentuh lantai.
- Pandangan tertumpu ke hadapan, sambil membongkokkan badan ke bawah perlahan-lahan. Lakukan pergerakan seolah-olah tangan anda hendak menyentuh lantai.
- Pastikan punggung anda selari dengan lantai. Jaga kedudukan kaki di depan agar tetap stabil, kerana berfungsi sebagai titik balik badan.
- Seterusnya angkat badan kembali ke kedudukan semula, sambil merasakan otot-otot paha belakang, punggung, dan perut terasa kencang.
- Ulangi pergerakan ini beberapa kali dan ubah kedudukan kaki lain yang berada di hadapan.
3. BOSU squats bola
Sumber: DIRI Squats dapat melatih kekuatan otot inti dan otot kaki sebagai fokus utama badan anda. Selain itu, pergerakan ini juga mempunyai faedah untuk mengetatkan otot paha depan.
Untuk melatih keseimbangan badan anda, anda dapat melakukan pergerakan ini pada bola BOSU (Both Sides Up), yang merupakan bola separa bulat yang terbuat dari getah. Bola BOSU akan melibatkan semua otot badan semasa melakukan setinggan .
Adapun langkah-langkah yang harus dilakukan setinggan dengan bantuan bola BOSU seperti berikut.
- Berdiri dengan kaki ke sisi, seolah-olah anda mengapit bola BOSU.
- Perlahan-lahan, naik ke bola BOSU dengan kaki bersama-sama dan badan anda tegak sambil mengekalkan keseimbangan sehingga anda tidak jatuh.
- Mula berjongkok perlahan, seperti yang anda lakukan setinggan secara umum.
- Anda boleh meletakkan tangan anda di depan dada atau meluruskannya di hadapan anda untuk mengekalkan keseimbangan.
- Ulangi pergerakan setinggan ini lebih kurang 8-10 kali.
4. Berdiri dengan tepukan bawah kaki
Sumber: DIRI Menjaga badan anda seimbang dengan hanya menggunakan satu kaki sudah sukar, terutamanya jika anda menambahkan pergerakan yang boleh menjadi cabaran dalam dirinya sendiri. Satu perkara yang boleh dilakukan adalah menambahkan sedikit variasi pergerakan tangan, sama ada menggunakan berat ringan atau tidak.
Untuk melatih keseimbangan badan ketika berdiri di sebelah kaki, anda boleh mengikuti pergerakan berikut.
- Berdiri dengan kaki kanan anda ke atas. Pastikan paha anda selari dengan lantai dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah.
- Sebagai permulaan, angkat tangan di atas kepala sambil membentuk segitiga.
- Selepas itu, lakukan pergerakan tangan ke bawah untuk bertepuk di bahagian bawah paha kaki.
- Ulangi pergerakan kedua tangan ke atas dan ke bawah hingga 8-10 kali, kemudian ubah kedudukan kaki sehingga keseimbangan pada kedua kaki anda semakin terlatih.
5. T-berdiri dengan engsel dan selekoh sisi
Sumber: DIRI Tidak jauh berbeza dari sebelumnya, anda hanya perlu mengubah pergerakan tangannya. Semasa melakukan latihan keseimbangan ini, otot kaki akan dilatih untuk menjaga keseimbangan badan, sementara pergerakan lengan berperanan membantu mengimbangkannya.
Pergerakan ini cukup mencabar untuk anda lakukan, berikut adalah langkah-langkahnya.
- Berdiri dengan kaki kanan anda ke atas untuk membentuk sudut 90 darjah, kemudian luruskan lengan anda terus ke sisi badan anda.
- Mulakan pergerakan dengan tangan kanan anda menyentuh tumit kaki kanan anda. Pada masa yang sama, kedudukan tangan kiri lurus ke atas.
- Kembalikan tangan anda ke kedudukan semula, kemudian teruskan kedudukan tangan kanan yang menyentuh telapak kaki dengan menyentuh lutut kaki kiri sebagai penyangga.
- Semasa melakukan pergerakan tangan sebelumnya, condong ke depan dengan pandangan lurus. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk mengekalkan keseimbangan.
- Ulangi pergerakan ini 8-10 kali, kemudian lakukan di sisi lain.
6. Papan dengan lengan pesawat terbang
Sumber: DIRI Akhirnya, anda boleh menggunakan variasi pergerakan untuk mempraktikkan keseimbangan lain dengan perut anda dalam keadaan rawan dan berehat di satu tangan. Variasi papan ini sebagai latihan kekuatan akan sukar pada mulanya kerana tangan anda harus menyokong berat badan anda.
Namun, melalui pergerakan inilah kekuatan keseimbangan badan anda akan dilatih. Inilah langkah-langkah yang harus anda lakukan.
- Lakukan kedudukan permulaan papan sama seperti bila anda akan lakukan tolak naik .
- Angkat tangan kanan anda, kemudian gerakkan lurus ke depan dan ke sisi badan secara bergantian. Selepas itu, kembali ke kedudukan tangan asal.
- Ulangi pergerakan ini kira-kira 8-12 kali pada satu tangan, kemudian bergantian pada tangan yang bertentangan.
- Sekiranya anda mahukan pergerakan yang lebih mudah, lepaskan kaki anda dengan lebar. Tetapi jika anda mahukan pergerakan menjadi lebih mencabar, anda boleh menyatukan kaki untuk melatih keseimbangan badan anda dengan lebih baik.
Sesiapa sahaja dapat merasakan faedah latihan ini, terutama bagi orang tua untuk mengelakkan risiko jatuh, mencegah kehilangan jisim otot, untuk membina kekuatan badan.
Selain melalui pelbagai pergerakan di atas, anda juga boleh melakukan latihan alternatif lain, iaitu tai chi. Jurnal Umur dan Penuaan mengatakan bahawa latihan tai chi secara berkala dapat meningkatkan kawalan keseimbangan pada orang tua, terutama mereka yang kurang penglihatan.
Senang melakukan senaman ini mengikut keadaan badan anda. Oleh itu, penting untuk selalu berjumpa doktor atau tenaga pengajar terlebih dahulu sebelum mula melakukan latihan keseimbangan.
