Anda pasti tahu bahawa vitamin mempunyai fungsi penting untuk tubuh. Inilah sebabnya mengapa banyak cadangan untuk penggunaan sumber makanan vitamin, iaitu sayur-sayuran dan buah-buahan. Walau bagaimanapun, apa sebenarnya vitamin dan mengapa nutrien ini sangat penting?
Pelbagai vitamin
Vitamin adalah nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh untuk tumbuh, berkembang, dan menjalankan fungsinya secara normal. Nutrien ini dikelaskan sebagai mikronutrien atau mikronutrien, yang bermaksud tubuh memerlukannya dalam jumlah kecil.
Malangnya, tubuh manusia tidak dapat membuat vitamin sendiri atau menyimpannya. Oleh itu, anda mesti mendapatkan pengambilan vitamin anda dari makanan yang kaya dengan nutrien ini.
Vitamin dibahagikan kepada dua kumpulan luas, iaitu vitamin larut lemak dan vitamin larut air. Berikut adalah perbezaan antara keduanya.
1. Vitamin larut lemak
Vitamin yang merangkumi vitamin larut lemak A, D, E, dan K. Tubuh menyerap vitamin ini menggunakan sel-sel lemak di usus, kemudian mengedarkannya ke organ-organ melalui aliran darah.
Apabila jumlahnya berlebihan, tubuh akan menyimpan vitamin larut lemak untuk menjalankan fungsi lain. Namun, ini tidak boleh berlaku dalam jangka masa panjang kerana berpotensi menyebabkan keracunan akibat kelebihan vitamin.
Tubuh tidak dapat membuang vitamin larut lemak dengan mudah. Oleh itu, pastikan anda hanya mengambil vitamin ini secara sederhana. Elakkan mengambil makanan tambahan dalam jumlah besar, terutamanya jika tanpa nasihat doktor.
2. Vitamin larut air
Vitamin larut air adalah vitamin C dan B kompleks (seperti vitamin B1, B6, dan B12). Vitamin jenis ini mesti dipecah dalam air sebelum dapat diserap dan digunakan oleh badan.
Tubuh tidak dapat menyimpan lebih banyak vitamin larut air. Sekiranya jumlahnya berlebihan, tubuh akan membuangnya melalui sistem perkumuhan (terutamanya melalui air kencing). Pengambilan vitamin larut air yang berlebihan juga boleh menyebabkan keracunan, tetapi risikonya lebih kecil.
Kerana sifat larut dan sia-sia, anda harus mendapat jumlah vitamin larut air yang tepat setiap hari. Anda boleh mendapatkan vitamin ini dalam makanan harian anda dan juga makanan tambahan jika diperlukan.
Penggunaan vitamin dan sumber makanannya
Mengetahui faedah dan kesan kesihatan setiap vitamin sangat penting. Ini dapat membantu anda mengimbangkan diet anda dan mengenal pasti gejala kekurangan vitamin tertentu.
Berikut adalah penggunaan setiap vitamin dan makanan yang menjadi sumbernya.
1. Vitamin A (retinol)
Vitamin A mempunyai beberapa kegunaan, termasuk membuat mata dapat melihat dalam keadaan redup, menjaga lapisan organ dan bahagian tubuh tertentu, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Sumber makanan vitamin A biasanya sama dengan wortel. Malah, anda juga boleh mendapatkan vitamin ini di hati sapi, udang, telur, dan ikan. Beberapa produk seperti mentega, keju, dan susu kadang-kadang juga diperkaya dengan vitamin A.
2. Vitamin D (kalsiferol)
Juga disebut calciferol, fungsi vitamin D adalah untuk menjaga jumlah fosfor dan kalsium dalam darah untuk menjaga tulang dan gigi yang sihat. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan riket pada kanak-kanak dan osteomalacia pada orang dewasa.
Anda boleh mendapatkan cukup vitamin D dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi. Selain itu, vitamin D juga terkandung dalam ikan berlemak (seperti salmon, tuna, dan makarel), daging merah, hati, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin ini.
3. Vitamin E (alpha tokoferol)
Sebagai antioksidan, fungsi vitamin E adalah untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Vitamin ini juga menguatkan sistem imun, menjaga kulit yang sihat, dan melindungi vitamin A dari molekul tertentu yang boleh merosakkannya.
Makanan yang kaya dengan vitamin E sangat pelbagai, termasuk minyak sayuran, marjerin, biji-bijian, dan biji-bijian. Beberapa jenis sayur-sayuran, kacang, dan biji berdaun hijau seperti kangkung juga mengandungi vitamin ini.
4. Vitamin K
Tubuh memerlukan vitamin K untuk mengaktifkan protein dan kalsium yang penting dalam proses pembekuan darah. Beberapa kajian lain mendapati bahawa vitamin ini berpotensi untuk menjaga kesihatan tulang dan mencegah patah tulang pinggul.
Makanan yang kaya dengan vitamin K termasuk sayur-sayuran hijau seperti brokoli, kangkung, dan bayam. Bukan hanya itu, anda juga boleh mendapatkan pengambilan vitamin K dari minyak sayuran dan bijirin seperti gandum, barli, dan sorgum.
5. Vitamin B kompleks
Vitamin B complex adalah asas badan yang sihat. Nutrien ini mempengaruhi kesihatan fizikal dan psikologi, fungsi otak, perubahan tenaga dalam sel tubuh, hingga daya tahan tubuh anda terhadap penyakit.
Berikut adalah pelbagai vitamin B dan fungsinya.
- Tiamin (vitamin B1): membantu mengubah makanan menjadi tenaga dan mengekalkan rambut, kulit, otot, otak, dan sel saraf yang sihat.
- Riboflavin (vitamin B2): berfungsi dengan vitamin B lain untuk membentuk sel darah merah dan melakukan fungsi yang sama seperti vitamin B1.
- Niacin (vitamin B3): membantu proses pencernaan, mengekalkan kulit dan saraf yang sihat, dan mengubah makanan menjadi tenaga.
- Asid pantotenik (vitamin B5): membantu membentuk tenaga, lemak, bahan kimia otak, hormon steroid, dan hemoglobin.
- Pyridoxine (vitamin B6): menolong seting mood dan kitaran tidur, mengekalkan fungsi otak, dan meningkatkan imuniti.
- Biotin (vitamin B7): membantu membentuk tenaga dan glukosa, memecah asid lemak, dan mengekalkan tulang dan rambut yang sihat.
- Cobalamin (vitamin B12): melindungi sel saraf dan membantu membentuk sel baru, sel darah, dan DNA.
Terdapat banyak makanan yang mengandungi vitamin B kompleks. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mengandungi vitamin B tertinggi.
- Daging merah dan ayam.
- Organ pada haiwan, seperti hati dan buah pinggang.
- Susu dan pelbagai produknya.
- Tempe dan tauhu.
- Ikan tenggiri, sardin, salmon dan tuna.
- Kerang, tiram, dan seumpamanya.
- Telur.
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam, katuk, dan kangkung.
- Nasi dan gandum.
- Kacang dan biji.
Anda boleh mendapatkan hampir semua jenis vitamin B dari sumber haiwan dan tumbuhan. Walau bagaimanapun, orang yang menjalani diet vegan mungkin lebih sukar untuk memenuhi keperluan vitamin B12 mereka kerana nutrien ini umumnya hanya terdapat dalam sumber haiwan.
Sebagai penyelesaian, anda mungkin perlu mengambil suplemen vitamin B12. Pastikan anda berjumpa doktor sebelum mengambil suplemen secara berkala.
6. Vitamin C (asid askorbik)
Anda mungkin sudah biasa dengan vitamin yang satu ini. Terdapat banyak manfaat vitamin C, termasuk memerangi kesan radikal bebas, menjaga saluran darah dan tulang yang sihat, membantu penyembuhan luka, dan meningkatkan produksi kolagen.
Sumber vitamin C terbaik adalah buah sitrus, tomato, strawberi, dan jambu batu. Terdapat juga beberapa jenis sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C, seperti paprika, brokoli, bayam, dan pucuk brussels .
Vitamin adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi normalnya. Walaupun diperlukan dalam jumlah kecil, kekurangan vitamin dapat menyebabkan disfungsi organ kepada masalah perkembangan.
Anda juga akan mendapat kesan sekiranya anda mengambil terlalu banyak pengambilan vitamin anda. Jadi, amalkan pengambilan vitamin secara sederhana.
Nasib baik, vitamin adalah nutrien yang dapat diperoleh dengan mudah. Anda dapat memenuhi keperluan vitamin harian anda hanya dengan makan pelbagai makanan seimbang dan berkhasiat.
