Walaupun terdapat banyak kajian yang menunjukkan faedah bersenam untuk kecergasan fizikal dan mental, fokus pada latihan untuk melatih kelenturan badan nampaknya kurang mendapat perhatian orang ramai.
Mengapa penting untuk mempunyai badan yang fleksibel?
Doktor dan ahli terapi fizikal bersetuju bahawa fleksibiliti adalah bahagian penting dalam menjaga tubuh anda agar tetap berfungsi dengan optimum. "Fleksibiliti adalah tonggak kecergasan ketiga setelah latihan kardio dan kekuatan," kata David Geier, pengarah perubatan sukan di Universiti Perubatan Carolina Selatan dan jurucakap Persatuan Ortopedik Amerika untuk Perubatan Sukan.
Tubuh yang fleksibel dapat membantu anda mencapai tahap kecergasan yang paling optimum, mencegah kecederaan, dan bahkan berfungsi sebagai pelindung dari pelbagai keadaan sukar, seperti arthritis dan penyakit serius lain.
Apabila anda meregangkan otot, anda juga memperluas jangkauan tendon atau serat otot, yang melekatkan otot ke tulang. Semakin lama tendon, semakin mudah bagi anda untuk meningkatkan ukuran otot semasa anda melakukan latihan kekuatan. Ini bermakna otot fleksibel berpotensi menjadi otot yang kuat juga.
Membina serat otot yang kuat akan mendorong metabolisme badan dan tahap kecergasan keseluruhan. Otot yang fleksibel juga dapat memudahkan anda menjalani rutin harian anda dan menurunkan risiko kecederaan anda.
Tabiat berulang, seperti bersantai ketika bekerja di komputer, dapat memendekkan beberapa otot. Ini, jika ditambah dengan penurunan keanjalan otot secara semula jadi kerana usia, boleh menyukarkan anda.
Pergerakan cepat atau spontan, seperti menangkap gelas yang akan jatuh, dapat menarik otot anda melebihi hadnya. Kesannya, anda mudah terseliuh atau terseliuh. Mempunyai badan yang fleksibel dapat membantu anda dengan lebih mudah menyesuaikan diri dengan faktor luaran yang menyebabkan tekanan fizikal.
10 jenis pergerakan senaman untuk meregangkan badan
Pergerakan senaman di bawah dapat melatih kelenturan badan dengan mudah tetapi cukup berkesan. Lakukan latihan ini sekali atau dua kali sehari atau setiap kali anda akan mula bersenam.
1. Peregangan Hip Flexor / Quad
Meregangkan pinggul, paha depan dan tali pinggang
Berlutut di lantai dengan kedua-dua lutut dibengkokkan, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke hadapan sehingga lutut kanan anda dibengkokkan 90 darjah di hadapan anda. Walaupun telapak kaki kanan ditanam dengan kuat di lantai tepat selari dengan lutut kanan dan kaki kiri masih dibengkokkan secara mendatar ke lantai, selari dengan kaki kanan anda.
Letakkan tangan anda di lutut kanan anda dan tekan pinggul ke hadapan, bersandar ke peregangan sambil menjaga badan atas lurus. Tahan selama 30 saat, lepaskan. Ulangi selama tiga repetisi, kemudian beralih kaki dan mulakan semula.
2. Jambatan dengan Jangkauan Kaki
Meregangkan dada, abs, pinggul, glutes, dan kaki
Berbaring di punggung, bengkokkan lutut hingga 90 darjah dengan kaki rata di atas lantai, dan letakkan lengan anda lurus di sisi anda. Angkat dan panjangkan kaki kanan di hadapan anda, kemudian angkat pinggul anda perlahan-lahan sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut kanan ke bahu kanan, menekan punggung atas ke lantai dan menekan dada ke atas. Angkat kaki kanan anda lebih tinggi, kemudian turunkan. Lakukan 10 repetisi, dan tahan rep yang terakhir selama 10 saat. Tukar kaki dan ulangi.
3. Putar Batang Duduk
Meregangkan otot belakang, perut dan serong
Duduk tegak di atas lantai, tegangkan otot perut anda, dan letakkan kaki anda bersama-sama memanjang di hadapan badan anda. Putar tulang rusuk anda ke kanan, menjaga hidung anda sesuai dengan sternum anda dan masih menguncup otot perut anda. Angkat tulang rusuk dari pinggul untuk memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga badan atas kelihatan lebih tinggi, berpusing sejauh yang anda boleh. Kembali ke tengah; ulang batang badan ke kiri untuk menyelesaikan satu set. Ulangi 10 set, tahan putaran badan terakhir selama 30 saat di setiap sisi
4. Foldover Stretch
Meregangkan leher, belakang, glutes, hamstrings dan betis
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, tangan di sisi anda. Hembuskan nafas semasa anda membongkok ke depan dari pinggul, menjaga kepala, leher, dan bahu anda dengan santai. Balut tangan anda di belakang betis anda dan tahan selama anda boleh dari 45 saat hingga 2 minit. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan luruskan ke belakang.
Sekiranya anda merasa tidak selesa membongkok sejauh ini, tekuk lutut lebih dalam dan / atau letakkan tangan anda di permukaan yang tinggi, seperti blok yoga.
5. Regangan Rama-rama
Meregangkan leher, belakang, glutes, hamstrings, peha
Duduk tegak di atas lantai dengan kaki dibengkokkan ke dalam dari lutut, seolah-olah akan bersila, bawa telapak kaki bersama (kedudukan kedua-dua lutut keluar dari badan). Pegang tapak kaki dengan tangan anda, tegangkan otot perut anda, dan perlahan-lahan bawa batang tubuh anda ke hadapan ke telapak kaki anda, sejauh yang anda boleh. Tahan selama 45 saat hingga 2 minit, lepaskan jika anda merasa tidak dapat menahannya lagi.
Sekiranya pose ini tidak selesa untuk anda, sokong punggung anda dengan beberapa timbunan selimut untuk menyokong pinggul anda, kemudian ulangi.
6. Punggung dan Glutes bawah
Meregangkan bahagian atas, punggung bawah dan glute
Berbaring telentang, bengkokkan lutut hingga 90 darjah dengan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang paha anda dan tarik kaki ke arah dada anda. Terus tarik sehingga anda dapat merasakan sedikit ketahanan. Tahan selama 30 saat. Kembali ke kedudukan permulaan
Masih berbaring, luruskan kaki di hadapan anda. Bengkokkan satu kaki dan tolak tumit ke arah punggung anda. Pegang pergelangan kaki anda dengan satu tangan dan lutut anda dengan tangan yang lain. Tarik perlahan-lahan kaki anda secara menyerong ke bahu yang bertentangan, sehingga anda merasakan sedikit ketahanan. Tahan selama 30 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kaki dan ulangi.
7. Swan Regangan
Meregangkan bahu, belakang, dada, abs, serong, flexor pinggul
Berbaring di perut dengan tangan di hadapan bahu, jari menghadap ke depan, kaki lurus sedikit terpisah di belakang anda. Semasa mengetatkan otot perut, renggangkan bahu, dan pelvis anda ke lantai, angkat batang badan anda secara memanjang dan jauh dari lantai - meraih langit dari bahagian atas kepala anda. Tarik kedua bilah bahu untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 saat, lepaskan. Ulangi lima kali.
8. Merpati Berbaring
Meregangkan punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings
Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Peregangkan kaki kanan anda dan lintasi di atas paha kiri, pasangkan tangan anda di belakang paha kiri anda, dan angkat kaki kiri ke atas sambil meletakkan punggung dan bahu anda rata di atas lantai. Perlahan-lahan, tarik kaki kanan ke arah dada sehingga anda merasakan sedikit ketegangan; Tahan selama kira-kira 45 saat hingga 2 minit, selama anda boleh. Lepaskan perlahan-lahan bermula dari punggung bawah. Kemudian tukar kaki, dan ulangi.
9. Quadriceps
Regangkan otot paha depan dan sisi
Berlutut dan biarkan ruang yang cukup di antara kaki sehingga anda boleh duduk di antara kedua kaki anda. Jangkau tangan anda di belakang punggung anda dan bersandar sejauh mungkin, merasakan ketegangan pada otot quadriceps anda. Tahan selama 30 saat, dan lepaskan.
10. Pelepasan Paha Berdiri
Meregangkan punggung, perut, pinggul, glutes dan paha depan
Berdiri tegak dengan otot perut anda tegang, tangan di sisi anda. Ayunkan kaki kanan ke belakang dan pegang telapak kaki kanan anda dengan tangan kanan (tumit menunjuk ke arah punggung anda). Angkat lengan kiri anda lurus di atas kepala anda (atau letakkan di atas kerusi) untuk menjaga keseimbangan. Tekan kaki kanan ke tangan anda untuk meningkatkan ketegangan di sepanjang paha depan. Pegang kedudukan selama 1 minit, lepaskan, kemudian beralih kaki dan ulangi.
Selain memudahkan anda menyesuaikan diri dengan rutin harian dan mencegah kecederaan, latihan fleksibiliti juga dapat meningkatkan peredaran darah ke otot anda. Mempunyai peredaran darah yang baik dapat melindungi anda dari pelbagai penyakit, dari diabetes hingga penyakit buah pinggang. Fleksibiliti badan yang optimum bahkan dikaitkan dengan risiko masalah kardiovaskular yang lebih rendah kerana pengurangan kekejangan pada dinding otot arteri, sehingga menurunkan kemungkinan strok dan serangan jantung.
