Makanan berlemak mungkin kelihatan menakutkan bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan. Sebenarnya, tidak semua makanan yang mengandungi lemak itu buruk. Sebilangan makanan tinggi lemak bermanfaat untuk tubuh apabila dimakan dalam jumlah yang berpatutan.
Makanan berlemak tinggi yang baik untuk badan
Fungsi lemak sangat pelbagai untuk tubuh, termasuk menyediakan simpanan tenaga, melindungi organ tubuh, membentuk hormon, dan membantu penyerapan nutrien. Itulah sebabnya anda perlu memenuhi keperluan lemak harian anda dari makanan.
Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai jenis lemak dengan kesannya sendiri terhadap kesihatan. Lemak tepu yang menumpuk di dalam tubuh dapat meningkatkan kolesterol "buruk" dan membuat anda lebih mudah terkena penyakit jantung.
Sementara itu, lemak tak jenuh membantu menurunkan kolesterol "buruk", mencegah pembentukan plak saluran darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Makanan yang tinggi lemak tak jenuh adalah perkara yang perlu anda cari.
Di antara banyak sumber makanan lemak, berikut adalah yang terbaik untuk badan anda.
1. Ikan
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, herring, sardin, dan tuna adalah sumber lemak yang baik. Sebabnya, ikan ini mengandungi asid lemak omega-3 yang termasuk dalam kumpulan lemak tak jenuh.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengambil asid lemak omega-3 cenderung lebih sihat. Risiko terkena penyakit jantung, kemurungan, dan demensia lebih rendah daripada orang yang jarang makan ikan.
2. Alpukat
Alpukat adalah satu-satunya makanan tinggi lemak yang berasal dari kumpulan buah. Lebih baik lagi, kira-kira 70% daripada jumlah lemak dalam alpukat adalah lemak tak jenuh dalam bentuk asid oleik.
Lemak ini bermanfaat untuk kesihatan jantung dan dapat membantu mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh penyakit, seperti osteoartritis. Di samping itu, pengambilan lemak tak jenuh dalam alpukat membantu menurunkan kolesterol "buruk". (LDL).
3. Biji-bijian
Walaupun saiznya kecil, biji-bijian kaya lemak sihat. Biji Chia dan biji rami, khususnya, mengandungi kadar asid lemak omega-3 yang jauh lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian.
Selain tinggi lemak, anda juga akan mendapat pengambilan protein, serat, dan mineral dari makanan ini. Penggunaannya cukup mudah, taburkan sesudu biji-bijian kegemaran anda ke dalam salad, smoothie , atau makan malam anda.
4. Kacang
Tidak bercakap mengenai makanan tinggi lemak tanpa kacang. Sebenarnya, makanan ini sering diproses menjadi minyak kerana kandungan lemaknya cukup tinggi. Lemak dalam kacang juga dikelaskan sebagai lemak tak jenuh yang sihat.
Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat dan menghindari penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, ingat bahawa kacang mengandungi banyak kalori. Jadi, makanlah secara sederhana.
5. Minyak zaitun
Minyak zaitun, terutama minyak zaitun extra virgin, adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik. Kandungan lemak ini dapat menjaga kesihatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol total dan tekanan darah.
Selain itu, minyak zaitun juga kaya dengan vitamin E, vitamin K, dan antioksidan. Kajian terdahulu menunjukkan bahawa antioksidan dapat mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit akibat kolesterol LDL yang tinggi.
6. Telur
Tidak sedikit yang menghindari telur kerana menganggap makanan ini tinggi lemak dan kolesterol. Sebenarnya, kolesterol dalam kuning telur sebenarnya tidak mempengaruhi tahap kolesterol darah selagi kolesterol anda terkawal.
Dengan membuang kuning telur, anda sebenarnya kehilangan pelbagai nutrien penting seperti asid lemak omega-3. Telur utuh juga lebih sihat kerana dapat membekalkan tubuh dengan protein dan hampir semua jenis vitamin dan mineral.
7. Yogurt
Yogurt mengandungi semua nutrien penting yang terdapat dalam susu, seperti karbohidrat, protein, lemak, dan kalsium. Perkara lain yang menjadi kelebihan yogurt ialah makanan ini juga mengandungi bakteria probiotik yang bermanfaat untuk pencernaan.
Satu kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa pengambilan yogurt dapat meningkatkan pencernaan dan mengurangkan risiko kegemukan dan penyakit jantung. Untuk mendapatkan faedah terbaik, pilih yogurt lemak penuh yang tidak mengandungi banyak gula.
8. Keju
Makanan tinggi lemak lain yang tidak kurang sihat adalah keju. Harap maklum, sebahagian lemak dalam keju adalah asid linoleat terkonjugasi (CLA). Kajian menunjukkan bahawa lemak ini berpotensi untuk mencegah kegemukan dan penyakit jantung.
Berdasarkan kajian lain dalam jurnal Makanan , produk tenusu tinggi lemak ( lemak penuh ) juga mempunyai kandungan nutrisi yang lebih baik. Proses penapaian untuk membuat keju akan memperkaya nutrien sehingga faedahnya menjadi lebih besar.
9. Kelapa dan minyak kelapa
Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber makanan lemak tepu. Sebenarnya, sekitar 90% kandungan lemaknya adalah dalam bentuk lemak tepu. Walaupun begitu, lemak kelapa berbeza dengan jenis lemak lain jika dilihat dari struktur kimianya.
Lemak dari kelapa akan dibawa terus ke hati untuk dipecah menjadi keton. Proses ini dapat mengurangkan selera makan, meningkatkan metabolisme, dan membuat anda makan lebih sedikit. Hasilnya, anda dapat mengawal berat badan dengan lebih baik.
Makan makanan tinggi lemak tidak semestinya tidak baik untuk kesihatan, asalkan anda memilih jenis lemak yang tepat. Lebih baik memilih makanan dengan lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk kesihatan.
Walau bagaimanapun, pastinya tidak mudah untuk mengelakkan makanan yang mengandungi lemak tepu, seperti daging merah dan minyak kelapa. Untuk menjaga kesihatan, anda harus selalu mengehadkan pengambilan anda setiap hari.
