11 Cara Berkesan untuk Menurunkan Berat |

Bagi anda yang mempunyai berat badan berlebihan berat badan berlebihan ) tentu satu-satunya cara untuk mengatasinya adalah dengan menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, menurunkan berat badan tidak semudah yang disangka. Apakah beberapa cara untuk memberi perhatian?

Bagaimana menurunkan berat badan?

Pada dasarnya, kunci utama menurunkan berat badan secara sihat adalah diet yang sihat dan mengawal pengambilan kalori. Kedua-dua perkara ini mesti disertai dengan peningkatan aktiviti fizikal.

Dengan cara itu, anda dapat mencapai berat badan ideal yang boleh berlaku dalam jangka masa panjang. Selain itu, perubahan gaya hidup dan tabiat makan juga perlu dipertimbangkan sebagai cara menurunkan berat badan yang bertahan lama.

Berikut adalah beberapa petua untuk menguruskan badan untuk mencapai berat badan yang ideal.

1. Ukur indeks jisim badan (BMI)

Sebelum memulakan gaya hidup sihat sebagai cara menurunkan berat badan, anda harus terlebih dahulu mengira indeks jisim badan anda. Indeks jisim badan digunakan untuk menentukan sama ada anda kekurangan berat badan, berat badan berlebihan, atau berat badan ideal anda.

Dengan cara itu, anda tahu berapa banyak berat badan yang perlu anda turunkan untuk mencapai berat badan ideal anda. Sebagai contoh, orang yang berada dalam lingkungan obesiti perlu menurunkan antara 5-10% dari berat awal mereka.

Setelah mengetahui indeks jisim badan anda, maka anda boleh merancang diet dan aktiviti yang sesuai untuk menurunkan berat badan.

2. Jangan melangkau sarapan

Salah satu kaedah yang paling penting untuk menurunkan berat badan adalah dengan tidak sarapan pagi. Menu sarapan yang seimbang dari segi nutrien akan memberikan tenaga yang diperlukan oleh tubuh sepanjang hari.

Akibat tidak bersarapan, anda mungkin memulakan hari dengan tenaga kosong. Kesannya, keinginan untuk makan siang atau malam juga meningkat. Sebabnya, badan akan menganggap anda kelaparan, jadi bahagian makanan juga boleh meningkat.

Usahakan untuk selalu menyediakan sarapan yang mengandungi nilai pemakanan yang diperlukan oleh tubuh, seperti protein dan karbohidrat, seperti:

  • telur,
  • roti bakar dengan selai kacang, atau
  • yogurt biasa tanpa gula dengan buah beri.

3. Makan dalam bahagian kecil

Sebilangan orang boleh memilih untuk makan tiga kali sehari dengan dua atau tiga makanan ringan. Sementara yang lain makan lima atau enam kali atau makan setiap tiga hingga empat jam.

Kaedah yang dinyatakan di atas sebenarnya sah kerana kedua-duanya menjaga metabolisme tubuh dalam keadaan seimbang. Selain itu, petua untuk mengekalkan diet yang sihat juga membantu mengawal kadar gula dalam darah.

Makanan seimbang membantu tubuh berfungsi dengan baik dan mencegah kenaikan berat badan. Anda pasti tidak mahu gula darah anda naik atau turun secara tiba-tiba.

Tahap glukosa yang tidak teratur boleh mencetuskan tahap tenaga yang tidak stabil, sehingga fungsi tubuh tidak berjalan dengan baik. Anda mungkin juga kadang-kadang dapat berpuasa atau berpuasa sekejap untuk mengurangkan berat badan.

4. Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran

Penggunaan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran disertai dengan menu pemakanan yang seimbang adalah cara yang selamat untuk menurunkan berat badan. Di samping itu, diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran mengurangkan risiko penyakit kronik kerana kedua-duanya mengandungi nutrien untuk tubuh.

Namun, itu tidak bermakna anda harus makan lebih sedikit. Anda boleh membuat diet rendah kalori yang merangkumi makanan kegemaran anda dengan menggantikan buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori.

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi air dan serat yang akan menambah jumlah menu anda. Dengan cara itu, anda boleh makan jumlah makanan yang sama dan merasa kenyang, tetapi mengambil lebih sedikit kalori.

Terdapat pelbagai petua yang boleh anda lakukan untuk memasukkan buah dan sayur dalam makanan anda, dari sarapan hingga makanan ringan.

5. Bersenam secara berkala

Diet yang sihat tidak akan berjaya mengurangkan berat badan dengan berkesan jika tidak disertai dengan aktiviti fizikal. Sekiranya anda sukar mengikuti aktiviti fizikal yang kuat, cubalah bersenam untuk membantu menurunkan berat badan.

Sekiranya terlalu dipaksa, aktiviti fizikal yang berat sebenarnya memberi tekanan pada badan dan menjadikan kadar gula dalam darah berubah-ubah.

Selain itu, senaman ringan secara berkala meningkatkan nada otot, mempercepat metabolisme, dan menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

Latihan vs Diet: Mana Yang Lebih Berkesan dalam Menurunkan Berat Badan?

6. Minum banyak air

Tubuh manusia biasanya terdiri daripada 60% air. Maksudnya, air memainkan peranan penting dalam hampir setiap fungsi badan. Itulah sebabnya, badan yang terhidrat akan berfungsi dengan baik, dari berfikir hingga membakar lemak badan.

Bukan rahsia lagi bahawa minum air boleh membantu menurunkan berat badan dengan pelbagai cara, termasuk:

  • menekan selera makan,
  • meningkatkan metabolisme,
  • memudahkan badan bergerak
  • membantu mengurangkan pengambilan kalori cecair,
  • meningkatkan motivasi, dan
  • mengurangkan tekanan.

Walaupun terdapat pelbagai faktor yang dapat mempengaruhi berat badan anda, minum air secukupnya adalah langkah awal yang baik untuk menurunkan berat badan.

7. Makan lebih banyak serat

Makanan serat ternyata mempunyai peranan penting dalam program penurunan berat badan, mengapa demikian?

Anda lihat, makanan yang kaya dengan serat membantu badan berasa kenyang lebih lama. Satu jenis serat, iaitu serat larut, dapat membentuk gel ketika bersentuhan dengan air.

Gel serat ini akan meningkatkan masa untuk menyerap nutrien dan melambatkan pencernaan. Dengan cara itu, perut tidak mengosongkan dengan cepat, jadi anda merasa kenyang lebih lama.

Terdapat pelbagai sumber serat larut yang anda dapati, termasuk:

  • bijirin gandum,
  • sayur-sayuran,
  • buah-buahan,
  • kacang, dan
  • biji rami.

8. Makan sehingga anda tidak merasa lapar

Daripada makan sehingga kenyang, cubalah makan sehingga anda tidak lapar. Cara menurunkan berat badan yang satu ini menjadi penting kerana apabila badan terasa kenyang ini bererti anda mempunyai lebihan tenaga atau bahan bakar.

Cuba mula mendengar rasa lapar anda dan makan ketika anda merasa lapar. Sebabnya, jumlah karbohidrat, protein, dan lemak sihat yang diperlukan akan bergantung kepada pelbagai faktor.

Anda juga boleh mencuba cara lain dengan sebahagian besar sarapan dan makan malam dengan sebahagian kecil. Anda boleh menyesuaikan diet sihat ini dari masa ke masa.

9. Tidur yang cukup

Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang mungkin anda tidak sedar adalah kurang tidur. Sebilangan daripada anda mungkin berfikir bahawa selera makan anda hanya ditandakan dengan perut yang berkeroncong. Sebenarnya, itu tidak berlaku.

Selera makan sebenarnya dikawal oleh neurotransmitter. Neurotransmitter adalah utusan yang membuat sel saraf berkomunikasi antara satu sama lain. Utusan otak ini terdiri daripada ghrelin dan leptin yang merupakan pusat selera makan.

Ghrelin dapat meningkatkan rasa lapar, sementara leptin membuat badan terasa kenyang. Tubuh secara semula jadi meningkatkan atau menurunkan tahap neurotransmitter ini sepanjang hari memberi isyarat bahawa tubuh memerlukan kalori.

Apabila anda kurang tidur, tahap neurotransmitter ini akan tidak seimbang. Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk makan di tengah malam meningkat. Itulah sebabnya tidur yang cukup penting untuk menurunkan berat badan.

10. Berhati-hati dengan makan ketika tertekan

Fenomena makan ketika tertekan (makan emosi) sebenarnya boleh mengganggu cara menurunkan berat badan yang telah anda rancang. Ini kerana tabiat tidak sihat ini dapat mengurangkan 'kesedaran' anda.

Fenomena ini sering berlaku pada orang yang merasa kecewa kerana program diet mereka tidak berfungsi. Sekiranya ini berlaku kepada anda, pertimbangkan untuk menguruskan tekanan dengan meditasi atau hipnosis.

Kaedah ini tidak dapat mengurangkan berat badan secara langsung. Namun, menguruskan tekanan dengan baik sekurang-kurangnya dapat membantu anda menyesuaikan diri dengan program diet yang sedang dijalani.

Sekiranya tidak berfungsi, sila berjumpa dengan pakar pemakanan atau pakar diet. Sebabnya, terdapat beberapa faktor kesihatan yang boleh menyebabkan diet sihat gagal, seperti penyakit tertentu.

11. Nikmati prosesnya

Sebenarnya, diet yang sihat dan senaman yang teratur selama beberapa minggu tidak akan mencukupi jika anda ingin berjaya mengawal berat badan anda. Cara menurunkan berat badan yang telah disebutkan di atas harus dilakukan secara berkala.

Setelah menilai apa cabarannya, cubalah merangka strategi bertahan untuk mengubah gaya hidup anda menjadi sihat. Selepas itu, anda boleh merancang bagaimana menangani cabaran ini.

Anda kemungkinan besar akan mengalami kemunduran beberapa kali. Daripada berputus asa, mulailah menjadi lebih bersemangat pada keesokan harinya. Ingat, proses gaya hidup sihat tidak singkat. Namun, hasil yang diperoleh akan bertahan lama dan berbaloi.

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan lebih lanjut mengenai program penurunan berat badan, sila hubungi doktor atau pakar pemakanan anda.

Recent Posts