Ujian Kecergasan Fizikal: Jenis, Tujuan, dan Kaedah Pengujian

Adakah anda tahu bagaimana untuk mengetahui sama ada badan kita cergas atau tidak? Kecergasan fizikal adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan beban fizikal yang diterimanya tanpa gangguan atau keletihan yang berlebihan. Untuk mengetahui keadaan ini, anda boleh menjalani beberapa siri ujian kecergasan fizikal. Lalu, apakah bahagian yang diperiksa melalui ujian ini?

Apa itu ujian kecergasan fizikal?

Ujian kecergasan fizikal, juga dikenali sebagai ujian kecergasan adalah satu siri ujian yang membantu menilai keadaan kesihatan dan fizikal seseorang secara keseluruhan.

Prosedur ini umumnya merupakan sebahagian daripada proses penerimaan profesi fizikal, seperti polis, anggota bomba, dan anggota tentera. Ujian kecergasan fizikal juga biasanya dilakukan di persekitaran sekolah atau untuk keperluan peribadi.

Sekiranya anda ingin melakukan ujian kecergasan fizikal, berikut adalah perkara-perkara yang perlu anda perhatikan.

  • Lakukan ujian dalam keadaan sihat dan bersedia sepenuhnya.
  • Makan maksimum dua jam sebelum ujian.
  • Pakai kasut sukan dan pakaian.
  • Memanaskan badan dan menguasai bahan ujian terlebih dahulu.
  • Fahami prosedur untuk menjalankan ujian dari awal hingga akhir.
  • Fahami mata pemarkahan yang dibuat semasa ujian.

Anda juga perlu menyediakan beberapa peralatan tambahan, seperti jam randik , ukuran tinggi, timbangan, borang penilaian, dan alat tulis. Di samping itu, minta rakan anda membantu proses merakam dan mengira mata markah.

Kenali pelbagai ujian kecergasan fizikal

Dipetik dari Mayo Clinic, secara umum ujian kecergasan akan menilai empat bahagian utama, iaitu kecergasan aerobik (jantung dan paru-paru), kekuatan dan daya tahan otot, fleksibiliti, dan komposisi badan. Ujian kecergasan lain juga merangkumi aspek ketangkasan dan kepantasan dalam kriteria pemarkahan mereka.

Pelbagai latihan yang dilakukan di setiap bahagian ujian kecergasan fizikal adalah seperti berikut:

1. Ujian kekuatan dan ketahanan otot

Ujian kekuatan dan ketahanan otot mengukur jumlah kekuatan maksimum yang dapat diberikan pada kumpulan otot atau otot tertentu dalam satu masa. Ini dapat mengira jangka masa otot dapat menguncup sebelum anda mengalami keletihan.

Ujian ini juga dapat mengetahui otot atau kumpulan otot mana yang paling kuat, dan mana yang lemah dan berisiko mengalami kecederaan.

Beberapa ujian kecergasan fizikal untuk menguji kekuatan dan daya tahan otot, misalnya tolak naik , duduk , tarik ke atas , setinggan , dan lompatan menegak .

Tolak ke atas

  • Letakkan diri anda dengan berbaring menghadap ke lantai dengan siku dibengkokkan dan telapak tangan anda di sebelah bahu anda.
  • Jaga punggung anda lurus, kemudian tekan tangan anda lurus.
  • Kemudian turunkan badan anda sehingga siku anda dibengkokkan lagi dan dagu anda menyentuh lantai.
  • Lakukan push-up sekerap yang anda boleh.

Duduk

  • Berbaring telentang di lantai dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
  • Letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau dalam kedudukan bersilang di depan dada anda.
  • Angkat kepala dan bahu anda dari lantai sehingga lengan anda menyentuh paha anda, perhatikan agar tidak mengangkat pantat dan kaki anda.
  • Kembali ke kedudukan yang lebih rendah dan lakukan sit up sebanyak yang anda boleh.

Tarik ke atas

  • Berdiri di bawah bar tunggal, kemudian pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke kepala anda.
  • Angkat badan anda dengan membengkokkan lengan sehingga dagu anda bertentangan atau di atas palang.
  • Lakukan pergerakan naik dan turun berulang kali dengan kedudukan kepala ke kaki tetap lurus.

Mencangkung

  • Mulakan jongkok dengan berdiri lurus dan melebarkan kaki anda selebar pinggul.
  • Turunkan badan anda sejauh mungkin dengan menekan punggung ke belakang, lengan lurus ke depan di hadapan anda untuk mengekalkan keseimbangan.
  • Kedudukan badan yang lebih rendah hendaklah selari dengan lantai dan dada terentang.
  • Kembali ke kedudukan berdiri dan lakukan sebanyak-banyaknya atas dan bawah yang anda boleh.

lompatan menegak

  • Siapkan hujung jari anda yang telah dilumurkan dengan serbuk kapur, kemudian berdiri tegak di dinding dan timbang dengan kaki anda bersama-sama.
  • Angkat tangan anda yang berada di dekat dinding dan letakkan tanda kapur pada papan skala.
  • Mulakan dengan lompatan lurus dengan menekuk lutut dan mengayunkan tangan ke belakang.
  • Lompat setinggi yang anda boleh dan tepuk papan dengan tangan anda sehingga meninggalkan tanda kapur.
  • Hitung perbezaan antara tanda kapur ketika berdiri lurus dan selepas melompat.

2. Ujian daya tahan jantung dan paru-paru

Ujian daya tahan jantung dan paru-paru juga dikenali sebagai ujian tekanan. Ujian dilakukan untuk mengukur keberkesanan jantung dan paru-paru dalam usaha membekalkan oksigen dan tenaga kepada tubuh semasa melakukan aktiviti fizikal.

Berikut adalah ujian ketahanan jantung dan paru-paru yang biasa.

Larian ujian 2.4 kilometer

Ujian ini dilakukan dengan larian jarak jauh, iaitu 2.4 kilometer untuk orang dewasa dan 1.2 kilometer untuk remaja dengan masa perjalanan dikira dari titik permulaan hingga akhir. Anda boleh berlari sebanyak mungkin atau bergantian dengan berjalan kaki yang santai.

Ujian max VO2

Ujian dilakukan untuk menunjukkan berapa banyak penggunaan oksigen (maks. VO2) yang anda gunakan alat pernafasan semasa melakukan senaman yang sengit.

3. Ujian fleksibiliti

Ujian fleksibiliti atau fleksibiliti sendi adalah sebahagian daripada ujian kecergasan fizikal untuk menentukan sama ada badan anda mengalami ketidakseimbangan postur, ketidakstabilan pergelangan kaki, atau gerakan lain.

Berikut adalah latihan yang boleh anda lakukan untuk mengukur fleksibiliti.

Ujian fleksibiliti bahu (ujian zip)

  • Kedudukan badan berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
  • Letakkan telapak tangan kanan anda di belakang leher anda, sementara telapak tangan kiri anda di belakang punggung anda.
  • Cuba capai telapak tangan anda sehingga saling menyentuh dan hitung perbezaan antara keduanya.

Uji duduk dan dicapai

  • Duduk dengan kaki lurus dan sedikit terpisah di atas lantai, kemudian lukiskan garis di antara kaki anda di lantai menggunakan pita putih atau pita saluran.
  • Perlahan-lahan membongkok dengan tangan anda lurus di hadapan anda.
  • Letakkan jari anda pada garis sempadan pita atau sejauh mungkin, kemudian tandakan jarak yang berjaya anda lalui.

4. Ujian ketangkasan

Ujian ketangkasan bertujuan untuk mengukur kemampuan tubuh anda untuk mengubah arah dengan cepat semasa bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan anda. Di samping itu, latihan ini dapat membantu anda meningkatkan kelajuan, daya letupan, koordinasi, dan kemahiran sukan tertentu.

Berikut adalah latihan yang dapat mengukur ketangkasan badan anda.

Ujian bolak-balik (larian ulang-alik)

Berlari pergi dan balik atau larian ulang-alik adalah bentuk latihan kepantasan dan ketangkasan yang paling asas. Latihan ini mudah dilakukan dan banyak digunakan untuk atlet bola sepak atau bola keranjang. Anda hanya berlari pergi dan balik dengan jarak sejauh 5 meter sebanyak mungkin pada satu masa.

Ujian plyometric

Plyometric atau plyometrik adalah jenis senaman yang memerlukan anda melompat dan bergerak aktif untuk meningkatkan refleks pada pergelangan kaki anda. Salah satu latihan plyometric yang boleh anda lakukan adalah melompat ke atas kotak atau kotak .

5. Ujian kelajuan

Seperti namanya, ujian kelajuan bertujuan untuk mengukur kelajuan anda untuk melakukan pergerakan dalam waktu yang singkat. Di samping itu, tujuan latihan ini adalah untuk menentukan pecutan, kelajuan larian maksimum, dan daya tahan laju bergantung pada jarak larian.

Ujian pecut

Ujian pecut boleh dilakukan pada jarak yang berbeza antara 50 meter, 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter. Penentuan pilihan jarak bergantung pada faktor yang diuji dan kaitannya dengan keperluan. Dalam ujian ini, anda dijangka berlari dengan kelajuan penuh dari awal hingga akhir.

6. Ujian komposisi badan

Sebagai tambahan kepada lima ujian di atas, ujian kecergasan fizikal juga dilakukan dengan mengukur komposisi badan. Ujian komposisi badan dapat menggambarkan pelbagai komponen yang membentuk jumlah berat badan anda, termasuk otot, tulang, dan lemak.

Kaedah yang biasa digunakan termasuk: Indeks Jisim badan (BMI), analisis impedans bioelektrik (BIA), dan ukuran lilitan pinggang.

Indeks Jisim badan (BMI)

Uji Indeks Jisim badan (BMI) atau juga dikenali sebagai indeks jisim badan (BMI) dapat menunjukkan sama ada anda mempunyai berat badan yang sihat atau tidak sihat. Pengukuran ini tidak menunjukkan berapa banyak lemak badan yang anda ada.

Analisis impedans bioelektrik (BIA)

Uji analisis impedans bioelektrik (BIA) dapat mengukur peratusan kandungan lemak badan dengan mengalirkan arus elektrik ke seluruh badan anda dan menguji ketahanan atau ketahanan. Semakin tinggi tahap ketahanan, semakin banyak lemak badan yang anda miliki.

Pengukuran lilitan pinggang

Pengukuran ini boleh digunakan sebagai gambaran lemak viseral di sekitar perut. Lingkaran pinggang yang sihat tidak lebih dari 35 inci (89 sentimeter) untuk wanita dan 40 inci (102 sentimeter) untuk lelaki. Sekiranya ukuran anda melebihi itu, anda berisiko tinggi mengalami strok, penyakit jantung, atau diabetes jenis 2.

Tujuan melakukan ujian kecergasan fizikal

Sekurang-kurangnya ada tiga tujuan dan faedah utama yang dapat anda perolehi setelah mengikuti ujian kecergasan fizikal, seperti yang dipetik dari halaman Garis Kesihatan .

  • Pertama, anda boleh melakukan ujian ini untuk pemilihan pekerjaan tertentu. Lulus ujian kecergasan dapat memastikan anda mampu melakukan pekerjaan, sekaligus mengurangkan risiko kemungkinan kecederaan.
  • Kedua, ujian kecergasan fizikal mempunyai tujuan peribadi, misalnya untuk menentukan jenis latihan dan rancangan penurunan berat badan yang sesuai dengan keadaan anda. Sebabnya, anda boleh membandingkan keputusan ujian dengan orang lain dengan kumpulan umur dan jantina yang sama.
  • Ketiga, anda boleh menggunakan hasil ujian untuk menunjukkan kemungkinan kecederaan atau risiko kesihatan tertentu. Oleh itu, anda boleh mengambil langkah berjaga-jaga sebelum mengalami gejala.

Selain orang dewasa, ujian kecergasan fizikal juga sering dilakukan di persekitaran sekolah yang dikenali sebagai Ujian Kecergasan Fizikal Indonesia (TKJI). Melalui ujian ini, guru dapat melihat seberapa sihat dan cergas pelajar, serta kemungkinan risiko kesihatan yang mereka alami.

Anda mesti terlebih dahulu memahami pelbagai latihan untuk ujian kecergasan fizikal terlebih dahulu. Pada hari D, pastikan badan anda cergas, berehat secukupnya, dan memanaskan badan terlebih dahulu.

Sentiasa sediakan air minum untuk mengelakkan dehidrasi setelah melakukan senaman. Pastikan anda selalu ditemani oleh rakan atau pengajar supaya anda dapat segera memberikan pertolongan cemas sekiranya sesuatu yang tidak dijangka berlaku.

Recent Posts