7 Makanan Serat Tinggi untuk Menurunkan Berat Badan •

Mungkin anda sudah mengetahui pentingnya serat untuk kesihatan pencernaan. Makanan berserat tinggi tidak hanya berguna untuk melancarkan pergerakan usus (BAB) atau mencegah penyakit kronik, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Tidak perlu bingung mencari sumber serat, kerana nutrien ini terkandung dalam pelbagai jenis makanan. Jadi, bagaimana serat menurunkan berat badan dan apa sumber makanan?

Pengambilan serat dan berat badan

Serat pada dasarnya adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan. Berlainan dengan nutrien lain yang diserap oleh usus, serat dalam makanan akan bergerak melalui perut, usus kecil, dan usus besar yang akhirnya keluar bersama najis.

Terdapat dua jenis serat makanan, iaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut terurai dalam air dan membentuk gel. Serat yang banyak terdapat dalam buah-buahan ini sangat berguna untuk mengawal gula darah dan kolesterol.

Sementara itu, serat tidak larut berperanan melancarkan pergerakan usus. Fungsi utamanya adalah memadatkan sisa makanan yang akan menjadi najis. Makanan yang tinggi serat tidak larut termasuk sayur-sayuran, kentang, dan biji-bijian.

Kedua-dua jenis serat ini sama bermanfaat untuk tubuh. Walau bagaimanapun, serat larut nampaknya mempunyai satu kelebihan tambahan: ia membantu mengurangkan berat badan. Berikut adalah bagaimana serat tidak larut berfungsi dalam mengurangkan lemak dan berat badan anda.

1. Mengurangkan lemak perut

Serat larut yang telah membentuk gel dapat memperlambat penyerapan nutrien dalam makanan, termasuk lemak. Pelbagai kajian membuktikan bahawa ia berguna untuk mengurangkan lemak perut.

2. Mengurangkan selera makan

Sejumlah kajian mendapati bahawa serat larut dapat mengurangkan jumlah hormon kelaparan di usus. Serat juga melambatkan pergerakan makanan melalui usus. Ini membuat anda kenyang lebih lama sehingga anda tidak makan berlebihan.

3. Menambah bilangan bakteria baik

Makanan yang tinggi serat dapat meningkatkan jumlah bakteria baik dalam usus. Pakar belum memahami sepenuhnya mekanisme, tetapi bakteria bermanfaat ini diketahui dapat mempercepat pembakaran lemak dan mengurangkan kadar penyimpanan lemak.

4. Membantu mengawal kolesterol

Fungsi lain dari serat larut adalah menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL ( lipoprotein berketumpatan rendah ), dan trigliserida. Tahap kolesterol normal memainkan peranan utama dalam mengekalkan berat badan yang ideal.

Makanan berserat tinggi di sekitar anda

Menurut angka kecukupan nutrisi yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia, keperluan serat untuk orang dewasa berkisar antara 30 hingga 38 gram sehari. Untuk memenuhi keperluan ini, anda boleh makan pelbagai jenis makanan di bawah.

1. Pir

Bukan tanpa sebab pir berada di puncak senarai makanan kaya serat. Hanya sebiji pir kecil yang mengandungi 5.5 gram serat. Jumlah ini dapat memenuhi sekitar 20% keperluan serat harian anda.

Pir juga mengandungi sejenis serat yang disebut pektin. Pektin sangat berkesan untuk melancarkan pergerakan usus dan menyokong pertumbuhan bakteria usus. Inilah sebabnya mengapa manfaat pir dirasakan bagi orang yang mengalami sembelit.

2. Alpukat

Keunikan alpukat terletak pada kandungan lemaknya yang tinggi, berbeza dengan kebanyakan buah yang mengandungi karbohidrat rata-rata. Tidak hanya tinggi lemak, buah ini juga kaya dengan serat.

Seratus gram alpukat mengandungi 6.7 gram serat yang bersamaan dengan 22% daripada keperluan harian orang dewasa. Alpukat juga kaya dengan vitamin B kompleks, C, E, serta pelbagai jenis mineral yang bermanfaat untuk pencernaan.

3. Raspberi

Makanan lain yang tinggi serat adalah raspberi. Makan seratus gram buah raspberi dapat memberi tubuh anda pengambilan serat sebanyak 6.5 gram. Angka ini kira-kira bersamaan dengan 21.6% dari keperluan harian anda.

Buah yang berbau kuat ini juga kaya dengan vitamin C dan mangan. Bukan itu sahaja, raspberi Ia juga mengandungi pelbagai sebatian antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari pengaruh negatif radikal bebas.

4. Lentil

Lentil adalah kekacang protein tinggi yang dikeringkan dan dimasak sebelum makan. Seratus gram lentil yang dimasak mengandungi 7.3 gram serat, atau kira-kira 24.3% daripada keperluan harian orang dewasa.

Selain kaya dengan serat, makanan ini juga banyak terdapat dalam vitamin dan mineral. Anda dapat memenuhi pengambilan vitamin B1, vitamin B9, mineral mangan, dan mineral fosfor dengan menambahkan lentil ke menu harian anda.

5. Kekacang

Selalunya dianggap sebagai sayuran, kacang polong sebenarnya adalah sebahagian daripada keluarga kekacang. Kandungan serat kacang polong tinggi, iaitu sekitar 8.3 gram untuk setiap 100 gram kacang masak.

Seperti kacang pada umumnya, kacang polong juga mengandungi pelbagai protein, vitamin, dan mineral. Nutrien lain yang banyak terdapat dalam makanan ini termasuk protein, mangan, vitamin B1, B9, dan K.

6. Gandum

Gandum tidak hanya tinggi serat, tetapi juga disebut-sebut sebagai salah satu makanan paling sihat. Sebabnya, makanan ini sangat kaya dengan makronutrien, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Kuman gandum juga mengandungi serat larut air yang disebut beta-glukan. Serat ini dapat membantu mengawal gula darah dan kolesterol dan menguatkan sistem imun, terutama pada anak-anak.

7. Biji Chia (biji chia)

Biji Chia adalah biji hitam tanaman Salvia hispanica yang masih dalam keluarga pudina. Penggunaan makanan ini semakin popular seiring dengan peningkatan trend hidup sihat. Tidak hairanlah, memandangkan kandungan nutrisi biji chia kaya dan pelbagai.

Sebagai gambaran, seratus gram biji chia mengandungi 34.4 gram serat, bersamaan dengan 114% keperluan serat harian orang dewasa. Selain itu, biji chia juga tinggi protein, lemak sihat, kalsium, fosforus, dan mangan.

Serat adalah nutrien yang sangat mudah dijumpai dalam makanan. Sebagai tambahan kepada contoh yang disebutkan di atas, anda juga dapat memenuhi keperluan serat anda dengan memakan kacang, ubi, dan sayur-sayuran.

Jangan lupa untuk mengimbangkan pengambilan serat anda dengan air yang mencukupi. Gabungan serat dan air yang betul sangat berkesan untuk melancarkan pergerakan usus dan menjaga kesihatan keseluruhan.

Recent Posts

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found