Makanan harian sangat mempengaruhi kesihatan keseluruhan anda. Makanan yang sihat akan memberi tubuh tenaga untuk aktiviti dan nutrien untuk menjalankan pelbagai fungsinya.
Sebaliknya, diet yang tidak betul dapat menyebabkan masalah pencernaan, menurunkan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit. Jadi, bagaimana dengan diet yang sihat, terutama bagi orang yang terlalu sibuk?
Pemakanan sihat tidak lagi "4 sihat 5 sempurna"
Sumber: Kementerian Kesihatan RIMungkin prinsip "4 Healthy 5 Perfect" telah menjadi slogan yang terus terngiang-ngiang di dalam fikiran anda. Namun, dengan berlalunya masa dan perkembangan sains, slogan ini tidak lagi sesuai untuk kehidupan masa kini.
Kementerian Kesehatan Indonesia sekarang telah mengeluarkan pengganti, yaitu Pedoman Pemakanan Seimbang (PGS). PGS menerapkan prinsip pengambilan pelbagai makanan yang disertai dengan aktiviti fizikal, tingkah laku hidup bersih, dan pemantauan berat badan secara berkala.
Panduan ini mengatur diet yang sihat dengan Balump Nutrition Tumpeng untuk meningkatkan prinsip "4 sihat 5 sempurna". Bahagian tumpeng yang terluas mengandungi bahan asas makanan yang perlu dimakan dalam jumlah yang banyak.
Di peringkat seterusnya, terdapat buah-buahan dan sayur-sayuran. Kemudian, terdapat lauk haiwan, susu, dan sumber protein dan lemak lain. Di bahagian atas kerucut yang berukuran terkecil, terdapat gula, minyak, dan garam yang pengambilannya perlu dibatasi.
Anda juga perlu memenuhi keperluan cecair anda dengan minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari. Lengkapkan dengan aktiviti fizikal dan pantau berat badan anda secara berkala untuk mengekalkan berat badan yang ideal.
Petua untuk melaksanakan diet yang sihat
Anda sebenarnya sudah mempunyai pola makan yang sihat dengan menerapkan Garis Panduan Pemakanan Seimbang. Namun, tidak dapat dinafikan bahawa tabiat atau keadaan tertentu dapat mempengaruhi perjalanan anda dalam menerapkan prinsip ini.
Berikut adalah pelbagai petua untuk membantu mengekalkan diet yang baik bagi anda yang mungkin mempunyai sedikit masa untuk makan makanan yang sihat.
1. Jangan lepaskan sarapan
Sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari, kerana di sinilah anda mendapat tenaga untuk terus menerus sepanjang hari. Sarapan yang sihat juga dapat melindungi anda dari risiko pelbagai penyakit, termasuk diabetes jenis 2.
Berikut adalah beberapa jenis makanan untuk sarapan yang dapat melengkapkan diet sihat anda.
- Makanan dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal , beras perang dan bijirin.
- Makanan yang tinggi serat seperti buah, sayur-sayuran, bijirin gandum, dan biji chia .
- Sumber protein seperti kacang, biji, susu, telur, dan yogurt.
- Sumber lemak sihat, seperti biji-bijian, alpukat, dan kelapa.
2. Jangan minum kopi terlalu banyak
Kopi menjadikan anda lebih segar pada waktu pagi, tetapi jangan terlalu banyak meminumnya. Salah satu kesan langsung dari minum kopi adalah dehidrasi, kerana kopi dapat mempercepat pembebasan air dari tubuh melalui air kencing.
Sekiranya anda memerlukan kopi sebelum aktiviti anda, cukup minum 1-2 cawan setiap hari. Pilih kopi hitam dengan sedikit atau tanpa gula. Elakkan menggunakan krimer atau topping tambahan yang akan meningkatkan jumlah kalori.
3. Minum banyak air
Diet yang sihat tidak lengkap tanpa air. Keperluan air setiap orang mungkin berbeza mengikut berat badan mereka. Namun, sebagai panduan, minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari untuk memenuhi keperluan badan anda.
Pengambilan air yang mencukupi akan mengekalkan kelancaran fungsi badan dan melindungi anda daripada dehidrasi. Apabila anda mengalami dehidrasi, badan anda cenderung mengeluarkan isyarat kelaparan yang salah. Inilah yang membuat seseorang sering makan banyak tanpa menyedarinya.
Cara Praktikal untuk Mengukur Bahagian Makanan untuk Mengekalkan Berat
4. Perbanyakkan makanan semula jadi, hadkan makanan yang dibungkus
Perkara terbaik yang dapat anda berikan kepada tubuh anda adalah makanan segar dan semula jadi. Seboleh-bolehnya, makan lauk, buah-buahan, sayur-sayuran, dan sebagainya yang datang terus dari pasar atau pasar raya tanpa melalui proses pengawetan.
Untuk memastikan diet anda sihat, hadkan pengambilan makanan yang dibungkus atau diawetkan. Ini kerana makanan ini biasanya tinggi gula dan natrium dan mengandungi bahan tambahan makanan seperti pengawet dan pewarna tiruan.
5. Bijak ketika makan di restoran
Semasa makan di restoran, perhatikan teknik pemprosesan makanan yang ingin anda pilih. Sekiranya boleh, pilih hidangan dengan kaedah memasak yang lebih sihat, seperti mendidih, menumis, atau memanggang.
Hadkan pengambilan makanan goreng dengan kaedahnya goreng , dimasak dengan api yang tinggi, atau minyak dan lemak tambahan. Makan dengan bahagian yang cukup untuk perut sehingga anda tidak kenyang atau pengambilan kalori berlebihan.
6. Makan makanan sihat yang tinggi serat
Jadikan diet anda lebih sihat dengan menambahkan makanan berserat tinggi ke menu harian anda. Contohnya, cuba ganti roti putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan beras perang.
Makanan berserat tinggi dapat memudahkan pencernaan, menjaga jumlah bakteria baik dalam usus, dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti strok, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, serat membantu mengekalkan berat badan kerana menjadikan anda kenyang lebih lama.
7. Jangan makan berlebihan
Walaupun anda makan makanan yang sihat, bahagiannya harus seimbang. Makan secara sederhana dan berhenti ketika anda kenyang 80%. Sekiranya anda masih lapar, cuba tunggu 10 minit sebelum makan sedikit lagi.
Makan berlebihan tidak hanya memberi kesan negatif pada berat badan, tetapi juga dapat mengganggu pencernaan. Makan berlebihan juga dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesihatan.
8. Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran
Diet yang sihat harus mengandungi sayur-sayuran dan buah-buahan. Sebabnya, kedua-dua makanan ini adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi keperluan anda setiap hari.
Kedua-dua jenis makanan ini juga kaya dengan fitokimia dan antioksidan yang membantu mengurangkan risiko pelbagai penyakit. Oleh itu, jangan lupa untuk mengisi pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni.
9. Makan dengan kerap dan tepat pada masanya
Kadar metabolisme badan boleh berubah pada masa-masa tertentu. Pada waktu malam, misalnya, metabolisme akan menjadi perlahan kerana badan mula berehat. Oleh itu, anda dinasihatkan untuk makan sebelum larut malam.
Tabiat makan yang teratur juga dapat membantu tubuh mengawal kolesterol dan mengurangkan risiko kegemukan. Ini terdapat dalam beberapa kajian yang diterbitkan dalam jurnal Prosiding Persatuan Pemakanan pada tahun 2016.
Kunci diet yang sihat adalah dengan menerapkan Garis Panduan Pemakanan Seimbang. Ini bermaksud bahawa anda perlu makan sumber makanan karbohidrat, buah-buahan dan sayur-sayuran, serta lauk yang merupakan sumber lemak dan protein dalam jumlah yang sesuai.
Sentiasa perhatikan jenis makanan, bahagian dan waktu makan, serta keselamatan makanan. Pilih karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sihat. Lengkap dengan vitamin dan mineral untuk mengekalkan fungsi badan.
Ingatlah untuk terus membatasi makanan yang tinggi gula, kalori, dan lemak trans yang boleh membahayakan kesihatan anda.
