Sekiranya tidak dikawal, kolesterol tinggi boleh mencetuskan strok atau bahkan serangan jantung. Selain bersenam dan mengambil ubat kolesterol, anda juga harus memerhatikan apa yang anda makan. Mulailah mengurangkan makanan berkolesterol tinggi seperti makanan goreng, dan makan lebih banyak makanan sihat seperti buah. Terdapat banyak pilihan buah yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Ayuh, berkenalan dengan pelbagai buah penurun kolesterol di bawah.
Bagaimana buah dapat menurunkan kolesterol?
Tahap kolesterol tinggi dalam darah semasa serangan jantung menyebabkan lemak terkumpul dan mengeras pada dinding saluran darah. Pada akhirnya, plak lemak ini akan menyempitkan saluran darah sehingga darah tidak dapat mengalir dengan lancar. Penyempitan saluran darah ini meningkatkan risiko seseorang mengalami serangan jantung dan / atau strok.
Makan buah-buahan dapat membantu menurunkan kolesterol kerana mengandungi serat larut air. Serat larut air dapat mengikat asid hempedu, sehingga dapat mengurangi penyerapan lemak dan kolesterol dalam darah. Salah satu jenis serat larut yang terbukti dapat menurunkan kolesterol hingga 10% adalah pektin.
Selain serat, buah-buahan juga mengandungi sebatian kimia yang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik dan membantu meningkatkan aliran darah dan mencegah penyakit jantung.
Senarai buah penurun kolesterol yang mesti selalu dimakan
Sekiranya anda lebih suka melakukan cara semula jadi untuk menurunkan kolesterol, anda boleh menggunakan buah-buahan penurun kolesterol berikut. Sebilangan buah yang boleh anda makan termasuk:
1. Epal
Epal adalah pilihan pertama buah penurun kolesterol. Sebabnya, epal, terutama kulit, mengandung pektin, yang merupakan serat larut dalam air yang berkesan menurunkan kolesterol. Pektin berfungsi dengan menyerap kolesterol dan lemak buruk di usus kecil, untuk dibawa keluar dari badan melalui air kencing dan tinja.
Epal juga mengandungi vitamin polifenolik dan antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan. Lebih-lebih lagi, serat dari buah penurun kolesterol ini memberikan rasa kenyang yang panjang, sehingga anda dapat menghindari keinginan untuk makan makanan yang tidak sihat.
2. Alpukat
Buah lain yang dapat dimakan sebagai penurun kolesterol adalah alpukat. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesihatan jantung. Salah satu buah penurun kolesterol juga kaya dengan vitamin, mineral, dan sebatian yang menghalang penyerapan kolesterol dalam tubuh. Makan satu alpukat setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menunjukkan bahawa selain mempengaruhi tahap kolesterol, buah ini mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Sebenarnya, rasa kenyang ini dapat bertahan hingga 3-5 jam selepas dimakan. Buah penurun kolesterol ini juga dapat menstabilkan kadar gula darah. Selain itu, buah ini juga kaya akan glutathione, antioksidan yang berperanan mencegah barah dan penyakit jantung.
3. Pir
Pir adalah salah satu buah penurun kolesterol. Sebabnya, buah ini tinggi kandungan serat semula jadi. Satu pir sederhana dapat menyediakan 16% daripada keperluan serat harian anda. Sebenarnya, nilai serat pir lebih tinggi daripada epal.
Jenis serat yang terdapat pada pir adalah pektin. Pektin mengikat kolesterol dan mengangkutnya keluar dari badan sehingga tahap kolesterol jahat atau LDL dalam badan dapat menurun. Oleh itu, anda boleh menggunakan buah ini sebagai pilihan untuk menurunkan buah kolesterol.
4. Beri (strawberi, blueberry, kranberi)
Sama seperti epal dan pir, buah beri kaya akan pektin, serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang diserap dalam usus kecil, sehingga kadar kolesterol jahat menurun dan digantikan dengan kolesterol HDL yang baik.
Satu kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Nutrition, dengan 72 subjek kajian yang mempunyai faktor risiko penyakit kardiovaskular, menunjukkan bahawa pengambilan dua hidangan beri setiap hari (satu hidangan selepas makan tengah hari, satu hidangan selepas makan malam) dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. HDL dan menurunkan tekanan darah sistolik.
Sementara itu, dalam kajian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal dengan 16 subjek wanita, pengambilan buah-buahan ini secara berkala dapat menurunkan kadar LDL dalam masa empat minggu. Selain itu, beri ini juga tinggi polifenol, antioksidan yang baik untuk tubuh.
5. Anggur
Seperti buah-buahan lain, anggur juga kaya dengan serat larut, yang dapat mengikat kolesterol yang diserap dalam usus kecil. Oleh itu, anggur termasuk dalam senarai buah penurun kolesterol.
Penyelidikan dalam Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan menunjukkan bahawa anggur mempunyai sebatian antioksidan yang tinggi, terutama anggur merah. Antioksidan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol jahat dan LDL dan trigliserida dalam darah.
6. betik
Buah lain yang dapat digunakan sebagai penurun kolesterol adalah betik. Buah ini juga tinggi antioksidan seperti likopena, vitamin C, dan vitamin E.
Kolesterol boleh melekat pada saluran darah jika pengoksidaan berlaku, sehingga akhirnya terkumpul untuk membentuk plak dan menutup saluran darah.
Plus, vitamin E dan C dalam pepaya bergabung dengan enzim yang disebut paraxonase. Enzim ini akan menghalang pengoksidaan kolesterol dalam saluran darah. Oleh itu, buah betik dapat mencegah terjadinya plak yang menutup saluran darah.
7. Jambu batu
Jambu biji adalah salah satu yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Sebabnya, buah yang satu ini mengandungi vitamin dan antioksidan yang berfungsi melindungi jantung dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Tahap kalium dan serat larut dalam buah ini juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik yang dapat mencegah berbagai penyakit jantung.
Penyelidikan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa pengambilan buah yang boleh digunakan sebagai penurun kolesterol sebanyak 400 gram sehari meningkatkan jumlah kolesterol HDL dalam darah. Selain itu, tahap antioksidan dalam badan juga akan meningkat.
8. Jingga
Jeruk adalah salah satu buah penurun kolesterol. Sebabnya, satu jenis buah sitrus kaya dengan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang diserap dalam usus kecil. Buah penurun kolesterol ini mengandungi d-limonene, sebatian kimia yang berguna untuk melarutkan kolesterol dan sekaligus membantu menghambat perkembangan barah payudara dan barah usus.
Buah sitrus juga merupakan buah yang tinggi kadar vitamin C. Vitamin C tidak hanya berfungsi membantu mencegah penumpukan kadar kolesterol LDL, tetapi juga dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
9. Kiwi
Buah ini yang kadang-kadang terasa masam di mulut dapat menurunkan kadar LDL sambil meningkatkan kadar HDL di dalam badan. Ini disokong oleh kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Dalam kajian tersebut, dinyatakan bahawa memakan buah ini setiap hari selama 10 minggu dapat membantu mengawal kadar kolesterol dengan betul. Selain itu, buah ini juga mengandung serat larut yang dapat menyerap air dalam sistem pencernaan anda.
Pada masa itu, serat larut akan membentuk gel yang dapat menyekat kemampuan usus menyerap kolesterol. Untuk membantu menurunkan kolesterol, anda boleh mengambilnya secara langsung atau meminumnya sebagai minuman smoothie mengikut citarasa.
10. Tomato
Buah lain yang boleh dimakan sebagai buah penurun kolesterol adalah tomato. Buah penurun kolesterol ini adalah salah satu sumber terbaik dari sebatian tumbuhan yang disebut lycopene. Sebatian ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL dalam badan.
Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition juga menyatakan bahawa buah penurun kolesterol ini dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Selain itu, jus tomato juga mampu meningkatkan keupayaan LDL dalam badan untuk kebal terhadap proses pengoksidaan.
Untuk memakannya, anda boleh menambahkan sos tomat ke makanan sihat untuk kolesterol atau menambahkan buah penurun kolesterol ini ke dalam diet harian anda.
Ayuh, mulailah membiasakan makan buah sekurang-kurangnya 2-3 hidangan sehari untuk menjaga kesihatan dan kecergasan badan. Di samping itu, jika anda memakan buah-buahan yang disebutkan di atas, anda mungkin lebih senang menjaga tahap kolesterol anda dengan selamat.
Resipi smoothie buah menurunkan kolesterol
Sekiranya anda bosan memakan buah secara langsung sebagai penurun kolesterol, anda boleh memakannya dengan menjadikannya smoothie. Terdapat beberapa resipi menarik yang boleh anda contohi, seperti berikut.
1. Smoothie kiwi-epal
Seperti disebutkan di atas, kiwi dan epal adalah buah yang menurunkan kolesterol. Anda boleh mencampurkan kedua-dua jenis buah ini ke dalam smoothie yang boleh anda makan.
Anda boleh menyediakan dua buah kiwi dan satu epal merah yang telah dicuci dan dicincang. Kemudian, anda boleh menambah gula dan air rebusan secukupnya. Sekiranya anda ingin meminumnya sejuk, tambahkan ketulan ais secukup rasa.
Setelah semua bahan disediakan, kisar semua bahan, kecuali ais, hingga rata dan sebati dengan sempurna. Kemudian, masukkan ketulan ais dan minum sambil sejuk.
2. Smoothie anggur dan yogurt
Sekiranya anda tidak suka mencampurkan lebih dari satu jenis buah, anda boleh membuat smoothie dari hanya satu jenis buah penurun kolesterol, seperti anggur.
Selain anggur, sediakan juga yogurt dan susu. Sekiranya ada, anda boleh mencampurkan semua bahan dalam pengisar. Anda dibenarkan menambahkan ais hancur ke dalam pengisar jika anda mahu. Selepas itu, kisar semua bahan hingga sebati dan sebati. Kemudian, anda boleh menikmatinya dengan segera.
