11 Rutin Bersenam untuk Membantu Menurunkan Berat Badan

Salah satu cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan senaman secara teratur. Terdapat pelbagai aktiviti yang dapat anda lakukan, jadi mungkin membingungkan untuk menentukan latihan penurunan berat badan mana yang paling tepat, bukan? Inilah cadangan dan ulasan setiap sukan yang boleh anda lakukan.

Pelbagai sukan untuk menurunkan berat badan yang boleh anda lakukan secara berkala

Memiliki berat badan yang ideal adalah impian semua orang. Diet yang disertai dengan senaman dapat bertambah baik mood , menguatkan tulang, dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, terdapat beberapa jenis latihan penurunan berat badan yang boleh anda lakukan secara berkala. Mari kita lihat setiap penjelasan sukan berikut.

1. Berjalan

Berjalan kaki sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan juga sangat mudah dilakukan. Anda tidak memerlukan peralatan atau pakaian khas untuk berjalan. Selain itu, anda juga boleh berjalan kaki di mana sahaja dan bila-bila masa.

Anda boleh berjalan kaki selama 30 minit setiap hari. Penyelidikan menunjukkan, berjalan dengan jangka masa ini dapat membakar sekurang-kurangnya 167 kalori badan.

Semakin kerap anda melakukannya, anda akan semakin terbiasa. Sekiranya menjadi kebiasaan, anda boleh meningkatkan jangka masa berjalan sehingga lebih banyak kalori terbuang.

2. berjoging

Bukan hanya berjalan kaki, berjoging juga boleh menjadi sukan untuk diet penurunan berat badan yang boleh anda lakukan secara teratur. berjoging mampu membakar kalori sekitar 300-370 kalori selama 30 minit, bergantung pada intensiti dan kepantasan yang anda capai.

Seperti berjalan, berjoging tidak memerlukan peralatan khas, hanya kasut lari dan pakaian yang selesa. Sekiranya anda tidak terbiasa berlari di tempat terbuka, anda juga dapat berlari menggunakan treadmill .

berjoging Anda juga perlu melakukannya dengan kerap. Untuk memulakan, cuba berjoging atau berjoging selama 20-30 minit sehari. Sekiranya anda melakukannya dengan kerap, jangka masa anda melakukannya juga pasti akan meningkat kerana anda sudah terbiasa.

3. Lompat tali

Walaupun sukan ini kelihatan sederhana, jangan sekali-kali meragui faedah melompat tali atau ponteng dalam program diet anda. Sebabnya, tali lompat mempunyai keberkesanan membakar kalori yang lebih kurang sama dengan berjoging .

Lompat tali dengan intensiti rendah dapat membakar sekitar 281 kalori selama 30 minit. Tetapi jika anda melakukan lompat tali dengan intensiti tinggi, latihan ini dapat membakar hingga 421 kalori dalam jangka masa yang sama.

Jangan terlalu kuat pada kali pertama anda melompat tali. Anda boleh melakukannya selama 20-30 minit, tetapi lakukan selama 5 minit dan beri masa rehat sehingga anda mencapai sasaran yang anda mahukan.

Berlari vs Melompat Tali, Mana Yang Lebih Berkesan dalam Menurunkan Berat?

4. Berbasikal

Selain berfungsi sebagai alat transportasi, berbasikal juga dapat digunakan sebagai olahraga yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan. Bagi anda yang malas meninggalkan rumah, anda boleh menggunakan basikal pegun yang biasanya terdapat di gimnasium.

Berbasikal di luar rumah selama 30 minit dapat membakar sekitar 280-360 kalori, sementara latihan dengan basikal pegun membakar sekitar 250-280 kalori untuk jangka masa yang sama.

Bukan hanya membantu mengurangkan berat badan, faedah berbasikal juga baik untuk kesihatan keseluruhan. Berbasikal dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, barah, dan penyebab kematian lain.

5. Berenang

Berenang adalah alternatif yang menyeronokkan untuk bersenam untuk menurunkan berat badan. Terutama jika anda mempunyai kolam renang peribadi, anda boleh melakukan aktiviti ini setiap hari.

Sebuah artikel dari Harvard Health menyatakan, berenang selama 30 minit dapat membakar 298 kalori dengan berenang gaya belakang, 372 kalori dengan berenang dada, dan 409 kalori dengan berenang rama-rama.

Anda juga dapat merasakan faedah berenang jika anda mengalami kecederaan atau masalah pada sendi anda. Ini kerana sukan ini diklasifikasikan sebagai hentaman rendah sehingga tidak menimbulkan kesan berlebihan pada badan.

6. Selang latihan

Selang latihan atau yang lebih biasa disebut latihan intensiti tinggi (HIIT) merujuk kepada istilah senaman kardio intens untuk membakar kalori dalam masa yang singkat. Latihan HIIT biasanya berlangsung antara 10-30 minit.

Kajian yang diterbitkan Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2015 menunjukkan bahawa HIIT membakar 25 hingga 30 peratus lebih banyak kalori daripada latihan berat badan, berbasikal, atau berlari.

Latihan HIIT juga dapat membantu mengurangkan lemak perut pada lelaki dan wanita. Walaupun hasilnya mungkin lebih cepat, sukan ini memerlukan daya tahan yang lebih baik daripada yang lain.

7. Yoga

Walaupun yoga secara amnya dilakukan bersama, anda boleh melakukan senaman penurunan berat badan ini sendirian. Terutama sekarang kerana terdapat banyak video di internet yang dapat mengajar yoga secara langsung di talian, maka anda tidak perlu risau jika anda perlu melakukannya tanpa tenaga pengajar.

Yoga terbukti dapat mengurangkan berat badan, walaupun jumlah kalori yang dibakar tidak terlalu banyak. Melakukan senaman ini selama 40 minit dapat membakar sekitar 149 kalori.

Selain itu, sukan ini juga bermanfaat untuk kesihatan mental. Anda dapat mengawal tubuh dan nafsu anda dengan lebih baik, seperti makan makanan yang tidak sihat atau berlebihan. Ini pasti baik untuk membantu anda menyesuaikan diet semasa menjalani diet.

8. Pilates

Walaupun pergerakannya hampir sama dengan yoga, Pilates adalah versi yang lebih moden yang datang sebagai bentuk latihan fizikal yang memfokuskan pada pemulihan dan penguatan badan. Pilates menggabungkan rangkaian pergerakan perlahan dan pernafasan dalam.

Bagi anda yang masih pemula, latihan Pilates cukup mudah. Latihan pilates pemula selama 30 minit dapat membakar sekitar 108 kalori, sementara untuk latihan lanjutan dapat membakar hingga 168 kalori.

Salah satu kelebihan Pilates adalah kelebihan latihan ini untuk membantu tubuh pulih setelah mengalami kecederaan, menguatkan sendi yang lemah, dan mengurangkan sakit belakang.

9. Senamrobik

Senaman aerobik atau hanya senamrobik adalah jenis aktiviti yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan semasa bersenam. Semua orang boleh melakukan senaman aerobik dengan muzik untuk menambah semangat.

Senaman aerobik juga dapat membakar kalori dan membantu mengawal berat badan. Satu kajian dalam jurnal Obesity menunjukkan faedah latihan aerobik dalam menurunkan berat badan pada orang gemuk.

Hasilnya, terdapat penurunan berat badan sekitar 4.3-5.6 peratus dengan melakukan senaman aerobik 5 hari seminggu selama 10 bulan dengan rata-rata pembakaran 400-600 kalori dalam setiap sesi.

10. Pertahanan diri

Seni mempertahankan diri atau seni mempertahankan diri boleh menjadi pilihan sukan penurunan berat badan dengan cabaran yang cukup tinggi. Terdapat pelbagai jenis seni mempertahankan diri yang kini boleh anda lakukan, termasuk pencak silat, tinju, muay thai, karate, taekwondo, dan lain-lain.

Setiap jenis seni mempertahankan diri mempunyai ciri tersendiri, termasuk jumlah kalori yang dibakar setiap kali anda melatih. Contohnya, karate, taekwondo, dan muay thai dapat membakar 590-931 kalori sejam. Sementara itu, tinju dapat membakar kalori hingga 708-1117 per jam jika anda berlatih bermain tinju di gelanggang.

Anda tidak boleh berlatih bersendirian. Anda perlu mengikuti kursus atau kelas khas untuk dapat menguasai pelbagai pergerakan dengan betul, sambil mengelakkan risiko kecederaan.

11. Tangga naik dan turun

Latihan yang kerap tidak selalu memerlukan banyak peralatan. Sebenarnya, anda boleh memanfaatkan perkara-perkara di sekitar anda, salah satunya adalah tangga. Latihan menaiki dan menuruni tangga telah terbukti secara saintifik untuk meningkatkan kecergasan dan membantu menurunkan berat badan.

Setiap 10 tangga menaiki tangga, anda akan membakar 1 badan kalori. Sementara itu, untuk jumlah yang sama, anda perlu menuruni tangga sebanyak 20 anak tangga. Melakukan latihan ini dalam beberapa pengulangan, sudah tentu dapat membakar kalori dalam jumlah yang cukup lumayan.

Di samping itu, penyelidikan di Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mengatakan bahawa latihan menaiki dan menuruni tangga memberi manfaat kesihatan dan kecergasan pada sekumpulan wanita tua yang mengalami kegemukan, seperti tekanan darah yang stabil dan peningkatan kepadatan tulang.

Bolehkah senaman berkala mempercepat penurunan berat badan?

Menurunkan berat badan boleh terasa agak berlebihan. Selain memerlukan komitmen, anda juga harus konsisten dan berdisiplin ketika menjalankannya. Bukan hanya dengan mengurangkan pengambilan kalori harian anda, tetapi anda harus membiasakan diri dengan bersenam secara teratur.

Sekiranya anda hanya menurunkan berat badan dan mengurangkan pengambilan kalori tanpa bersenam, anda mungkin kehilangan bukan sahaja lemak, tetapi juga jisim otot. Penyelidikan jurnal Obesiti R eviews menyebutkan bahawa seperempat jisim yang hilang apabila anda mengurangkan pengambilan kalori harian anda adalah jisim otot.

Manakala otot lebih aktif daripada lemak dalam proses metabolik. Sekiranya anda kehilangan banyak jisim otot, metabolisme anda akan menjadi perlahan dan malah menghalang penurunan berat badan.

Diet yang Salah Menyebabkan Kehilangan Jisim Otot. Apakah Kesan pada Badan?

Oleh itu, anda juga harus bersenam semasa melakukan program untuk menurunkan berat badan. Selain mencegah kehilangan jisim otot, ini juga membolehkan jumlah kalori dibakar lebih banyak. Namun, adakah anda mesti kerap bersenam untuk berdiet?

Bersenam secara teratur memang dapat membentuk tabiat yang baik sambil membantu menurunkan berat badan. Namun, ini tidak menjamin bahawa senaman berkala pada masa yang sama lebih berkesan daripada bersenam pada waktu yang berlainan setiap hari.

Namun, jika anda melakukan senaman pada waktu yang sama setiap hari, ia mungkin akan meningkatkan jumlah aktiviti fizikal harian. Ini berpotensi untuk membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan ideal sehingga anda tidak menambah berat badan lagi.

Recent Posts