Salah satu cara untuk mencapai kecergasan fizikal adalah dengan melakukan senaman secara teratur. Ramai orang memilih kardio sebagai pilihan kerana senaman ini dapat meningkatkan daya tahan, membakar lemak badan, dan menurunkan berat badan. Jenis kardio apa yang bermanfaat untuk badan?
Apakah senaman kardio?
Latihan kardio atau kardiovaskular adalah rangkaian aktiviti fizikal yang dapat membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru. Sehingga semasa latihan kardio, organ pernafasan anda akan dilatih untuk bernafas lebih cepat dan lebih dalam.
Keadaan ini kemudian meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan membantu anda menggunakan oksigen dengan cekap.
Dipetik dari Mayo Clinic, ketika anda melakukan kardio, jantung, paru-paru, dan saluran darah anda dengan berkesan menghantar sejumlah besar oksigen ke seluruh bahagian badan anda. Kesannya, anda akan berasa lebih bertenaga dan kurang letih.
Selain itu, peningkatan kadar oksigen dalam sel dan tisu badan juga dapat mempercepat proses pembakaran simpanan lemak, membantu menurunkan berat badan.
Pelbagai jenis kardio
Cardio boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja, tanpa mengira perbezaan jantina, usia, berat badan dan tinggi badan, dengan kemampuan atletik setiap orang.
Jenis senaman yang cenderung anda selesaikan dalam jangka masa yang singkat, tetapi perlu dilakukan dengan kerap. Sekiranya jangka masa latihan kardio terlalu lama, ia tidak baik untuk kesihatan badan.
Untuk mengelakkan keadaan ini, anda perlu berehat atau menggantinya dengan aktiviti fizikal lain seperti latihan kekuatan atau latihan kekuatan untuk meningkatkan jisim otot.
Latihan kardiovaskular paling kerap dilakukan di luar rumah, seperti berjalan santai ( berjoging ), berbasikal, atau berenang. Di samping itu, anda juga boleh melakukan senaman ini di rumah.
Jenis senaman yang paling biasa
Latihan kardio mengutamakan pernafasan, jadi melakukannya di luar adalah lebih baik kerana anda dapat menghirup udara segar. Selain itu, melakukan aktiviti di bawah sinar matahari juga memudahkan badan anda berpeluh.
1. berjoging
Berjoging atau berjoging adalah aktiviti fizikal yang mudah dan murah untuk dilakukan. Anda hanya perlu memakai pakaian kasual dan kasut lari, kemudian berjalan santai di sekitar kompleks rumah. Untuk membakar lemak badan, disarankan untuk berjoging lebih daripada 30 minit pada intensiti rendah.
2. Berbasikal
Sekiranya anda tidak dapat berlari, berbasikal boleh menjadi latihan alternatif untuk menjaga kesihatan jantung dan paru-paru anda. Manfaat berbasikal banyak, seperti membantu mengawal berat badan, mencegah risiko penyakit kronik, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi badan.
3. Berenang
Menurut Dr. Timothy Miller, yang dipetik dari Pusat Perubatan Wexner Ohio State University, berenang berada di puncak dalam hal membakar kalori dalam waktu yang singkat berbanding dengan berenang berjoging dan berbasikal. Teknik berenang, seperti pukulan rama-rama, juga terbukti lebih efektif dalam menurunkan berat badan daripada gaya berenang yang lain.
Jenis senaman yang boleh dilakukan di rumah
Sekiranya anda malas untuk pergi ke luar, anda juga boleh melakukan siri latihan kardio yang biasanya dikenali sebagai kardio atau senamrobik di dalam rumah. Berikut adalah beberapa latihan kardio yang boleh anda lakukan di rumah.
1. Peluncur
senaman peluncur seperti rollerblading. Pergerakan ini dimulakan dengan berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Lompat ke sebelah kanan dan mendarat di kaki kanan anda, sementara lutut kiri anda dibengkokkan lurus. Kemudian, lompat ke sebelah kiri dengan gerakan bertentangan.
2. lompat tali
lompat tali atau lompat tali, juga dikenali sebagai ponteng, anda boleh lakukan hanya dengan atau tanpa alat. Letakkan tangan anda di sebelah pinggang anda, kemudian lompat secara berirama sambil mengayunkan kedua tangan anda.
3. Burpees
Burpees adalah latihan kardio di rumah yang menggabungkan pelbagai pergerakan latihan kekuatan, seperti melompat, squats, papan , sehingga tolak naik . Bagi anda yang ingin menurunkan berat badan, burpees dapat membakar lebih dari 100 kalori hanya dalam 10 minit latihan.
4. Pendaki Gunung
Pergerakan Pendaki Gunung bermula dari kedudukan papan dengan badan bersandar pada lengan dan kaki. Bengkokkan lutut kanan anda di depan dada anda dan lakukan secara bergantian dengan lutut kiri anda. Lakukan pergerakan ini selama 30-60 saat.
Manfaat senaman kardio untuk kecergasan badan
Latihan kardio sangat mempengaruhi kesihatan jantung, paru-paru, dan saluran darah. Selain itu, aktiviti ini juga mempunyai faedah lain untuk kecergasan badan seperti berikut.
- Membantu menurunkan berat badan dan mengekalkannya apabila digabungkan dengan diet yang sihat dan seimbang.
- Meningkatkan stamina dan kecergasan badan. Selain itu, aktiviti ini juga meningkatkan kecergasan jantung, paru-paru, otot, dan tulang dari masa ke masa.
- Aktifkan sistem imun untuk mengelakkan pelbagai jangkitan virus kecil, seperti batuk dan selesema.
- Mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, diabetes, dan jenis barah tertentu.
- Membantu menguruskan sejumlah keadaan kesihatan, seperti menurunkan tekanan darah dan mengawal kadar gula dalam darah.
- Bersenam dapat meningkatkan kadar kolesterol baik atau buruk lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) berdasarkan penyelidikan dari University of South Carolina. Selain itu, senaman juga dapat meningkatkan sifat antioksidan dan anti-radang HDL.
- Membantu meningkatkan mood dengan mengurangkan kesan tekanan dan kemurungan. Ini juga memberi kesan untuk meningkatkan kualiti tidur seseorang.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit merujuk kepada Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika mengatakan bahawa orang dewasa memerlukan 150 minit aktiviti fizikal setiap minggu. Anda boleh membayarnya dengan menghabiskan 30 minit sehari selama 5 kali seminggu.
Sekiranya jangka masa 30 minit kelihatan terlalu sukar untuk diselesaikan pada satu masa, anda boleh menguraikannya lagi pada kemudian hari.
Sebelum dan selepas bersenam, pastikan anda memanaskan badan dan menyejukkan badan. Bersenam tanpa memanaskan badan dan menyejukkan badan akan menjadi buruk bagi tubuh.
