Sebelum bersenam, sangat penting untuk anda memanaskan badan. Pergerakan pemanasan akan membolehkan anda bergerak dengan lebih fleksibel semasa bersenam. Ini kerana otot-otot badan menjadi lebih lentur, jadi anda mengelakkan risiko kecederaan. Apakah jenis pemanasan sebelum latihan? Inilah penjelasannya.
Seperti apakah pemanasan yang betul sebelum bersenam?
Pemanasan secara amnya melibatkan sejumlah aktiviti pada kelajuan dan intensiti yang rendah. Dipetik dari Mayo Clinic, berikut adalah beberapa sebab mengapa perlu memanaskan badan sebelum bersenam.
- Membantu meningkatkan suhu badan
- Meningkatkan aliran darah ke tisu otot
- Menyiapkan prestasi sistem jantung dan saluran darah (kardiovaskular)
- Elakkan kekejangan dan sakit otot
- Mengurangkan risiko kecederaan
- Meningkatkan prestasi fizikal semasa bersenam
Anda boleh melakukannya dengan intensiti cahaya, tetapi fokus pada kumpulan otot yang besar, seperti tali pinggang untuk faedah pemanasan. Memanaskan badan sekitar 5 hingga 10 minit sebelum bersenam sudah cukup untuk anda. Jangan memaksa dan melakukan terlalu banyak, kerana boleh mencetuskan kecederaan sendi.
Berbagai jenis pemanasan sebelum bersenam
Pada asasnya, jenis pemanasan terbahagi kepada dua, iaitu dinamik (melibatkan pergerakan badan) dan statik (tidak melibatkan pergerakan badan). Memanaskan badan sebelum sukan akan sama dan anda boleh melakukannya mengikut keperluan anda sendiri.
Baiklah, untuk jenis pemanasan yang paling sering dilakukan sebelum bersenam antara lain seperti berikut.
1. Pemanasan statik
Pemanasan statik anda dilakukan dari kepala hingga kaki tanpa banyak pergerakan. Contohnya, meregangkan kaki atau lutut adalah seperti rutin pemanasan semasa di sekolah. Umumnya pemanasan ini dilakukan selama 30 saat atau lebih. Pergerakannya ringan dan tidak menyakitkan, tetapi anda akan merasakan seluruh badan anda meregang dan mempengaruhi otot, bukan pada sendi.
2. Pemanasan pasif
Sama seperti yang sebelumnya, pemanasan pasif menghendaki anda dengan satu orang lain untuk menekan dan meregangkan otot satu sama lain. Sebagai contoh, anda boleh berdiri dengan pinggul di dinding, sementara pasangan pemanasan anda mengangkat kaki anda dan meregangkan tali pinggang anda. Juga dikenali sebagai pemanasan santai, senaman ini akan membantu mengurangkan kekejangan otot, keletihan otot, dan kesakitan selepas bersenam.
3. Pemanasan dinamik
Jenis pemanasan dinamik sebelum melakukan senaman melibatkan perlahan-lahan mengawal tangan dan kaki dan membawanya ke had jarak pergerakan. Bahagian badan anda akan bergerak dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda, baik satu demi satu atau sekaligus.
4. Pemanasan balistik
Pemanasan balistik bertujuan untuk mendorong bahagian badan melebihi jarak gerakan normalnya dan membuatnya lebih meregang. Pemanasan jenis ini akan meningkatkan jarak pergerakan dan memicu otot meregangkan secara refleks. Malangnya, pemanasan ini juga membawa risiko kecederaan yang tinggi. Sehingga hanya atlet dalam keadaan tertentu dan lingkaran tertentu yang dapat melakukan pemanasan ini dengan baik.
5. Pemanasan aktif terlindung
Jenis pemanasan aktif ini biasanya digunakan oleh atlet, jurulatih, ahli terapi urut, dan profesional lain sebelum latihan. Untuk melakukan pemanasan ini, anda perlu berada dalam kedudukan tertentu dan tahan dengan baik tanpa bantuan orang lain selain kekuatan otot anda sendiri. Contohnya, angkat kaki ke atas dan tahan kedudukannya.
6. Pemanasan isometrik
Pemanasan isometrik adalah regangan otot statik, di mana anda perlu menahan peregangan selama beberapa waktu. Sebagai contoh, mintalah pasangan anda untuk mengangkat kaki anda dengan tinggi, semasa anda cuba menolak ke arah yang bertentangan. Pemanasan jenis ini adalah salah satu yang paling selamat dan paling berkesan dalam bersenam. Ini dapat meningkatkan jarak pergerakan sendi, menguatkan tendon dan ligamen ketika mencapai fleksibiliti.
7. Proprioception neuromuskular
Pemanasan proprioception neuromuskular atau fasilitasi neuromuskular proprioceptif (PNF) menggabungkan pemanasan isometrik, statik dan pasif untuk mencapai tahap fleksibiliti yang lebih tinggi. Memanaskan otot dan meregangkannya sehingga jarak pergerakan meningkat. Pemanasan ini adalah bentuk latihan fleksibiliti atau fleksibiliti yang juga membantu meningkatkan kekuatan otot.
Anda boleh menyesuaikan jenis pemanasan sebelum bersenam mengikut jenis latihan yang anda lakukan. Walaupun pergerakannya kelihatan sederhana, anda tidak boleh bersenam tanpa memanaskan badan. Keadaan badan yang kaku dan tidak meregang sebelum ini sebenarnya akan meningkatkan risiko kecederaan kerana otot yang belum lentur.
