Mustard: Jenis, Pemakanan, dan Faedah untuk Kesihatan Tubuh

Mustard adalah sayur yang sangat berguna. Ingin tahu tentang sayur ini? Mari kita ketahui lebih lanjut mengenai jenis, nutrien yang terkandung, dan faedah untuk tubuh jika anda memakan sayur ini dalam ulasan berikut.

Ketahui lebih lanjut mengenai sayur sawi

Anda boleh memprosesnya dengan mudah dalam pelbagai hidangan, seperti tumis, sup sayur, acar, hingga menjadi topping pada mi ayam. Selain hijau terang, sayur ini juga mempunyai warna lain, iaitu putih kehijauan dan hijau tua.

Berdasarkan klasifikasinya, mustard termasuk dalam genus Brassica dengan keluarga sayur-sayuran salib yang merupakan kumpulan keluarga kubis yang mengandungi sebatian antikanker.

Sayuran yang mudah diproses ini sebenarnya berkaitan dengan sayur-sayuran popular lain, seperti brokoli, kangkung, dan kembang kol.

Jenis dan pemakanan sayur sawi biasa di Indonesia

Pelbagai jenis sayur sawi mungkin membingungkan anda. Jangan terkejut jika anda pernah salah membeli sayur ini di pasar. Di Indonesia, ada beberapa jenis sayur ini yang perlu anda ketahui agar anda tidak salah menyebutnya. Inilah senarai.

1. Sayuran sawi

Sayur ini mempunyai nama saintifik Brassica rapa L. Mustard hijau mempunyai nama lain untuk bebola sawi kerana digunakan untuk melengkapkan bebola daging, dan juga caisim atau caisin asal Kantonis.

Daunnya berwarna hijau, tetapi tulangnya berwarna hijau keputihan. Lebih dekat ke hujung, tulang daun semakin kecil dengan warna yang sama. Akar berada di hujung batang yang saling bersambung.

Tidak seperti kangkung yang daunnya ada di setiap dahan, caisin mempunyai daun bujur tunggal yang lebar dan panjang. Daun sayur hijau ini disambungkan ke batang yang pada akhirnya melekat pada batang lain.

Menurut data makanan Kementerian Kesehatan Indonesia, 100 gram caisin mengandung beberapa nutrien yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

• Tenaga (Tenaga): 20 Kalori
• Protein (Protein): 1.7 gram
• Lemak (Lemak): 0.4 gram
• Karbohidrat (CHO): 3.4 gram
• Serat (Fiber): 1.2 gram

Mineral

• Kalsium (Ca): 123 miligram
• Fosfor (F): 40 miligram
• Besi (Fe): 1.9 miligram
• Natrium (Na): 18 miligram
• Kalium (K): 358.2 miligram
• Tembaga (Cu): 0.05 miligram
• Zink (Zn): 1.4 miligram

Vitamin dan antioksidan

• Beta-Karotena (Karotena): 1,675 mikrogram
• Jumlah Karotena (Re): 4,188 mcg
• Thiamin (Vit. B1): 0,04 miligram
• Riboflavin (Vit. B2): 0.19 miligram
• Niacin (Niacin): 0.6 miligram
• Vitamin C (Vit. C): 3 miligram

2. Cili

Makanan fermentasi Kimchi dibuat dari chicory. Sayur-sayuran yang dikenali sebagai kubis Cina atau kubis Cina sememangnya lebih mudah dibezakan daripada jenis sayur-sayuran salib yang lain. Nama Latin untuk kubis Cina adalah Brassica rapa (Kumpulan Pekinensis).

Sekiranya anda memberi perhatian, bentuk chicory sangat menarik. Daunnya mempunyai warna kecerunan, yang berwarna putih keputihan di bahagian bawah dan hijau terang di bahagian atas.

Tekstur daunnya bergelombang dan tidak rata mengikuti tulang daun dengan tepi yang tidak rata. Kemudian, batangnya berwarna putih dengan bentuk lebar, berserat, dan berbentuk kerucut di hujungnya.

Menurut data makanan Kementerian Kesehatan Indonesia, 100 gram kubis Cina mengandung beberapa nutrien yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

• Tenaga (Tenaga): 9 Kalori
• Protein (Protein): 1.0 gram
• Lemak (Lemak): 0.1 gram
• Karbohidrat (CHO): 1.7 gram
• Serat (Fiber): 0.8 gram

Mineral

• Kalsium (Ca): 56 miligram
• Fosforus (F): 42 miligram
• Besi (Fe): 1.1 miligram
• Natrium (Na): 5 miligram
• Kalium (K): 193.1 miligram
• Tembaga (Cu): 0.05 miligram
• Zink (Zn): 0.1 miligram

Vitamin dan antioksidan

• Beta-Karotena (Karotena): 862 mikrogram
• Jumlah Karotena (Re): 832 mikrogram
• Thiamin (Vit. B1): 0,05 miligram
• Riboflavin (Vit. B2): 0.18 miligram
• Niacin (Niacin): 0.4 miligram
• Vitamin C (Vit. C): 3 miligram

3. Pok choy

Pok choy mempunyai nama Brassica rapa (Kumpulan Cina). Sayuran ini kelihatan seperti caisin. Namun, jika anda melihat dengan teliti, anda akan melihat perbezaannya.

Dari segi ukuran, pok choy lebih kecil daripada caisin yang tumbuh lebih lama. Selain itu, bentuk daun pok choy lebih menyerupai sudu. Itulah sebabnya, sayur salib ini disebut sebagai mustard sudu.

Bahagian hijau keputihan dari batang pok choy lebih lebar daripada caisin yang memanjang dan kecil. Di samping itu, daun sayur ini lebih kaku daripada caisin. Selain sering disajikan sebagai lauk, sayur ini juga sering dijadikan acar.

Menurut data pemakanan Jabatan Pertanian Negara di Amerika Syarikat, dalam 100 gram kubis Cina mengandungi beberapa nutrien yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

• Tenaga (Tenaga): 9 Kalori
• Protein (Protein): 1.05 gram
• Lemak (Lemak): 1.53 gram
• Karbohidrat (CHO): 1.7 gram
• Serat (Fiber): 0.7 gram

Mineral

• Kalsium (Ca): 74 miligram
• Fosforus (F): 26 miligram
• Besi (Fe): 0,56 miligram
• Natrium (Na): 176 miligram
• Kalium (K): 176 miligram
• Magnesium (Mg): 13 miligram
• Zink (Zn): 0.13 miligram

Vitamin

• Vitamin K: 31.9 miligram
• Vitamin A: 156 miligram
• Vitamin C: 31.5 miligram

4. Kailan

Berbanding dengan yang lain, kailan jarang dikenali. Selalunya sayur hijau ini dikenali sebagai pok choy. Sayuran ini mempunyai nama Latin Brassica oleracea (Kumpulan Alboglabra). Dalam bahasa Inggeris, sayur ini dipanggil Brokoli cina.

Walaupun ditulis sebagai kailan, cara mengucapkan nama sayuran ini adalah "gailan" dalam bahasa Kanton. Untuk membezakan sayur ini dari sayur-sayuran lain, anda perlu memerhatikan bentuk dan warnanya.

Kaylan berwarna lebih gelap seperti brokoli pekat. Batangnya serupa dengan kangkung, dengan cabang yang dilengkapi dengan satu daun yang terletak berstrata seperti kangkung. Cuma batang kale berlubang, sedangkan kailan tidak.

Sama seperti pok choy, kailan mempunyai batang pendek dan daun lebar dan lebar. Jadi, kailan mempunyai bentuk daun seperti pok choy, tetapi batangnya kecil seperti caisin.

Dalam 100 gram lengkuas yang dimasak, ia mengandungi beberapa nutrien penting untuk tubuh, termasuk:

Makronutrien

• Tenaga (Tenaga): 22 Kalori
• Protein (Protein): 1.1 gram
• Lemak (Lemak): 0.7 gram
• Karbohidrat (CHO): 3.8 gram

Mineral

• Kalsium: 100 miligram
• Besi: 0.6 miligram
• Magnesium: 18 miligram
• Fosforus: 41.0 miligram
• Kalium: 261 miligram
• Natrium: 7.0 miligram
• Zink: 0.4 miligram
• Tembaga: 0.1 miligram
• Mangan: 0.3 miligram
• Selenium: 1.3 mikrogram

Vitamin

• Vitamin C: 28.2 miligram
• Vitamin E (Alpha Tocopherol): 0.5 miligram
• Vitamin K: 84.8 mikrogram
• Tiamin: 0.1 miligram
• Riboflavin: 0.1 miligram
• Niacin: 0.4 miligram
• Vitamin B6: 0.1 miligram
• Folat: 99.0 mikrogram
• Asid Pantothenic: 0.2 miligram
• Kolin: 25.3 miligram
• Betaine: 0.1 miligram

Kelebihan sayur sawi dan sayur-sayuran jenis lain Brassica

Sayuran genus Brassica sangat popular. Bukan hanya kerana kandungan nutriennya yang banyak, sayur ini juga mudah tumbuh di pelbagai negara.

Menurut laporan Jurnal Penyelidikan Manusia dan Perkhidmatan Inovasi Makanan dan Kesihatan, faedah sayur sawi yang termasuk dalam genus Brassica boleh dihuraikan seperti berikut.

1. Meningkatkan imuniti

Sebatian dalam genus sayuran ini adalah indole. Sekiranya dimakan, sebatian ini dianggap dapat menguatkan tindak balas badan terhadap serangan patogen. Ini bermaksud, badan menjadi lebih kuat untuk melawan virus atau bakteria yang menyebabkan penyakit.

Sebilangan tanaman kubis ini juga mengandungi isothiocyanates dan sulforaphanes yang mempunyai sifat antikanker. Sebatian ini juga dapat mengurangkan tahap tekanan oksidatif, sehingga mencegah pertumbuhan sel-sel abnormal (tumor).

Beberapa kajian mendapati bahawa terdapat beberapa jenis barah yang kemungkinan besar dapat dicegah dengan memakan sayur ini secara teratur, termasuk barah hati, barah paru-paru, barah prostat, barah payudara, dan barah perut.

2. Menjaga kesihatan jantung

Penyakit jantung menyebabkan kematian cukup kerap di Indonesia dan bahkan di dunia. Penyakit ini berlaku kerana gangguan atau kelainan fungsi jantung atau saluran darah di sekitar jantung.

Untuk menjaga kesihatan jantung anda, anda boleh menikmati sayur-sayuran hijau Brassica, kamu tahu! Kumpulan sayur Brassica Sebilangan besar mengandungi polifenol, seperti lignan, flavonoid, dan fenolik.

Pelbagai sebatian ini berperanan dalam bertindak balas terhadap patogen, menjaga kolesterol normal, dan memberikan perlindungan dari sinar UV. Fungsi polifenol adalah untuk mencegah keradangan di dalam badan, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

3. Mampu melawan jangkitan

Penyelidikan menunjukkan bahawa bakteria Helicobacter pylori sering menyebabkan jangkitan pada perut. Nah, sebatian antioksidan iaitu isothiocyanates dalam sayur-sayuran ini dapat mengurangkan bilangan bakteria yang menyebabkan jangkitan ini.

Selain itu, antioksidan ini juga menghalang bakteria H. pylori menghasilkan bahan buangan yang merengsakan perut.

Cara memasak sayur sawi dengan betul

Sayuran sawi dan sayur-sayuran jenis lain Brassica, diketahui mengandungi glukosinolat. Sebatian ini sebenarnya digunakan untuk melindungi tanaman itu sendiri dari serangan serangga pemakan daun.

Nah, bahan yang boleh meracuni hama ini jika dimakan dalam jumlah besar dan keadaannya masih mentah, akan menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid.

Apabila sayur-sayuran ini dimakan mentah, glukosinolat dapat menghalang penyerapan iodin dalam usus kecil. Akibatnya, tubuh akan kekurangan yodium sehingga kelenjar tiroid tidak menghasilkan hormon tiroksin yang mencukupi.

Lama kelamaan, kelenjar tiroid akan membengkak lebih banyak kerana tisu terus tumbuh. Keadaan ini menyebabkan bengkak di bawah leher.

Supaya anda dapat memperoleh banyak manfaat sawi tanpa kesan sampingan yang berbahaya, sayur-sayuran mesti dimasak terlebih dahulu. Pemanasan dari memanggang, mengukus, atau menumis sayur-sayuran ini boleh merosakkan glukosinolat.

Walau bagaimanapun, elakkan memasak sayur-sayuran jenis ini terlalu lama. Sebabnya, panas juga boleh merosakkan kandungan antioksidan dalam makanan. Agar tidak tersilap, ikuti langkah-langkah memasak sayur sawi dengan betul, termasuk di bawah.

• Beli sayur di tempat yang dipercayai untuk mengelakkan sayur-sayuran daripada tercemar dengan bahan kimia berbahaya.
• Untuk membuang sisa racun perosak, basuh sayur terlebih dahulu.
• Pilih sayur-sayuran paling kotor untuk dicuci terlebih dahulu supaya kotoran tidak meresap lebih banyak.
• Basuh di bawah air paip yang mengalir dan jangan lupa menggosok permukaan sayur.
• Goncangkan sayur-sayuran sehingga air yang melekat pada sayur jatuh.
• Letakkan di dalam bekas kering dan simpan di dalam peti sejuk agar tahan lebih lama.

Resipi untuk sayur sawi yang lazat dan sihat

Sayur mustard mudah dibuat apa sahaja, sama ada tumis, panggang, atau kukus. Agar tidak keliru, cuba ikuti beberapa resipi sayur sawi yang sihat dan mudah di bawah.

1. Setem pelangi

Menu ini tidak hanya bergantung pada kubis Cina, tetapi juga sayur-sayuran lain dengan pelbagai warna seperti pelangi. Jadi, anda boleh mendapatkan pelbagai jenis sayur-sayuran dalam menu satu ini. Ayuh, ikuti langkah di bawah!

Bahan yang perlu disediakan

• 1/4 chicory telah dipotong menjadi ukuran 2 cm
• 1/4 Pok Coy dipotong menjadi ukuran 2 cm
• 2 ulas bawang putih yang telah dihiris
• 1 keping bawang hijau yang telah dihiris
• 1/2 bawang besar yang dihiris nipis
• 2 biji lobak merah, serong dihiris
• 5 keping potong jagung muda
• 3 keping tauhu putih dipotong menjadi petak
• 1 sudu teh kicap
• 2 sudu minyak zaitun
• 1 sudu biji bijan
• 2 biji cili merah atau lebih
• Beberapa keping bebola ikan

Cara membuat cap pelangi

1. Panaskan minyak pada api sederhana. Masukkan bawang putih cincang, cili merah, daun bawang, dan daun bawang ke garum.
2. Masukkan kepingan bebola ikan hingga sedikit masak dan tambahkan sedikit air, kicap, dan gaul rata.
3. Kemudian, masukkan wortel cincang, jagung muda, dan chicory. Kemudian, kacau hingga rata dan diamkan sebentar.
4. Taburkan biji bijan dan gaul lagi. Tumis dan letakkan di atas pinggan.

2. Cendawan sawi cendawan

Sayuran apa yang sesuai untuk bebola daging? Terutama jika ia bukan sayur sawi. Bagi anda yang merupakan penggemar bakso, anda boleh membuat hidangan ini sendiri. Ayuh, lihat cara membuatnya di bawah!

Bahan siap

• 2 ulas bawang putih dan 1 bawang merah cincang
• 2 biji sawi hijau, potong, angkat hujungnya
• 1 bawang, cincang
• Lada 2 gram
• Garam 5 gram
• Ebi (udang kering) 5 gram
• 3 cili merah cincang
• Cendawan hitam dan bebola daging telah direbus dan dipotong (secukupnya)
• 2 sudu minyak zaitun

Cara membuat bebola cendawan

• Panaskan minyak zaitun di atas api sederhana. Masukkan bawang putih, bawang merah, dan ebi cincang. Beri sedikit air, pastikan jika sayur akan sedikit kuah.
• Kemudian, masukkan lada dan garam. Kemudian, kacau hingga rata.
• Kacau hingga rata, masukkan daun bawang, cendawan hitam, dan bakso.
• Kemudian, masukkan buah sawi dan cili hijau.
• Biarkan beberapa saat, angkat sayur dan letakkan di atas pinggan.

3. Tumis rempah oriental

Bagi anda yang masih keliru tentang menu apa yang harus dibuat dari kailan, jangan risau. Anda boleh meniru menu berikut untuk makan tengah hari anda bersama keluarga.

Bahan siap

• 1250 gram kailan, potong 3 hingga 4 cm
• 150 udang yang telah dikupas
• 2 sudu minyak zaitun
• 250 ml kuah ayam
• 4 ulas bawang putih
• 1 cm Halia
• Gula dan garam secukup rasa
• 1 sudu teh serbuk lada
• 1 sudu besar sos tiram
• 1 sudu teh pati dilarutkan dalam sedikit air
• 1/2 sudu teh minyak bijan

Cara membuat rempah oriental tumis

• Panaskan minyak pada api sederhana. Masukkan halia dan bawang putih. Kacau hingga wangi.
• Masukkan udang dan kacau hingga udang menjadi pucat.
• Masukkan kailan dan kacau hingga separuh layu.
• Kemudian masukkan garam. gula, sos tiram, minyak bijan, dan lada.
• Taburkan tepung jagung dan kacau hingga pekat.
• Kailan dimasak, angkat dan hidangkan di atas pinggan.