Vitamin D adalah vitamin yang diperlukan tubuh untuk menguatkan tulang dan gigi dan mengekalkan sistem imun. Untuk memenuhi keperluan mereka, mari kita ketahui pelbagai sumber vitamin D!
Sumber vitamin D terbaik adalah cahaya matahari
Berdasarkan hasil penyelidikan yang diterbitkan Jurnal Farmakologi & Farmakoterapeutik, dianggarkan bahawa sekitar 50% orang di seluruh dunia mengalami kekurangan vitamin D. Sebenarnya, jenis vitamin ini diperlukan oleh tubuh.
Vitamin D mempunyai nama lain "vitamin matahari" kerana hampir 80% vitamin D yang diperlukan tubuh berasal dari sinar matahari.
Perlu diketahui bahawa terdapat dua jenis vitamin D, iaitu vitamin D2 dan vitamin D3. Jenis yang sering disebut sebagai vitamin matahari adalah vitamin D3. Manakala vitamin D2 biasanya diperoleh dari makanan.
Kualiti vitamin D3 (calciferol) yang berasal dari sinar matahari dilaporkan jauh lebih unggul daripada vitamin D dari makanan. Sebabnya, vitamin D3 lebih mudah dicerna oleh tubuh tetapi dapat bertahan lebih lama dalam peredaran darah.
Calciferol juga dinilai 87% lebih kuat dalam meningkatkan dan mengekalkan kepekatan vitamin D darah.
Sementara itu, apabila diambil pada waktu dan bahagian yang sama, kadar vitamin D2 (ergocalciferol) turun secara mendadak setelah 14 hari, sementara tahap kalsiferol memuncak pada hari ke-14 dan tetap stabil hingga 28 hari setelah pengambilan pertama.
Oleh itu, vitamin D3 lebih berkesan membantu tubuh menyerap mineral kalsium dengan lebih cepat. Calciferol berfungsi dengan baik dalam mengekalkan ketumpatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua sehingga mengurangkan risiko patah tulang.
Selain itu, vitamin D3 juga dilaporkan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, artritis, depresi, barah pankreas, barah payudara, hingga kanker kulit.
Tubuh anda akan menghasilkan vitamin D secara automatik apabila terkena cahaya matahari dengan mengubah kolesterol dalam kulit menjadi bahan yang disebut calcitriol. Calcitriol kemudian akan disalurkan ke hati dan buah pinggang untuk menghasilkan vitamin D3 yang diperlukan oleh tubuh.
Terlalu kerap terkena cahaya matahari juga tidak baik
Walaupun vitamin D3 dari sinar matahari terbukti lebih baik oleh banyak kajian, itu tidak bermakna anda harus tinggal lama di bawah sinar matahari.
Agensi kesihatan dunia WHO menyatakan bahawa anda hanya perlu terkena cahaya matahari sekurang-kurangnya 5 - 15 minit sahaja untuk 2-3 kali seminggu tanpa menggunakan produk pelindung matahari untuk memenuhi pengambilan vitamin D badan.
Berjemur lebih lama daripada yang disarankan dan tanpa perlindungan yang mencukupi sebenarnya berbahaya. Pendedahan yang berlebihan terhadap sinaran UV dapat meningkatkan risiko selaran matahari, barah melanoma, kepada strok panas yang boleh membawa maut.
Sinar matahari yang disarankan oleh pakar adalah dari jam 10 pagi hingga 2 petang. Kali ini dianggap sebagai masa yang tepat untuk mendapatkan faedah cahaya matahari sambil mengurangkan risiko radiasi ultraviolet berbahaya.
Sumber vitamin D dari makanan
Vitamin D yang diperoleh dari makanan mungkin tidak terlalu unggul seperti vitamin D dari sinar matahari. Walaupun begitu, pengambilan vitamin D2 dari makanan masih penting, terutamanya jika aktiviti harian anda kebanyakannya dilakukan di dalam rumah.
Berikut adalah pelbagai jenis makanan yang boleh menjadi sumber vitamin D.
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak adalah salah satu jenis makanan yang tinggi vitamin D. Beberapa ikan yang dianggap sumber vitamin D yang baik adalah salmon, tuna, dan sardin.
Salmon rata-rata mengandungi sebanyak 988 SI vitamin D dalam hidangan 100 gram. Sementara itu, 100 gram sardin mengandungi sekitar 177 SI sehingga penggunaannya dapat memenuhi 22% dari keperluan vitamin D harian anda.
SI adalah sistem unit antarabangsa yang digunakan untuk pengukuran saintifik.
2. Minyak ikan
Sekiranya anda tidak suka makan ikan, anda juga boleh mendapatkan vitamin D dari minyak ikan kod.
Selain mengandung vitamin A dan omega-3, minyak ikan cod mengandungi vitamin D yang tinggi. Dalam dos satu sudu teh, dianggarkan kandungan vitamin Dnya mencapai 448 SI.
3. Kuning telur
Sebiji telur mengandungi sejumlah nutrien yang bermanfaat untuk kesihatan tubuh. Bukan hanya dianggap sebagai sumber protein berkualiti tinggi, telur juga dapat menjadi sumber vitamin D, terutama kuning telur.
Secara amnya, satu kuning telur mengandungi 37 SI vitamin D yang bersamaan dengan 5% dari keperluan harian. Walau bagaimanapun, tahap vitamin boleh menjadi 3-4 kali lebih tinggi jika ayam penghasil telur berkeliaran lebih kerap di bawah sinar matahari.
4. Hati daging lembu
Dalam hidangan 3,5-ons, hati sapi mengandung sekitar 50 SI vitamin D. Walaupun jumlahnya lebih sedikit jika dibandingkan dengan makanan lain, hati sapi masih dapat menjadi sumber vitamin D yang baik, bahkan jenis yang dikandungnya, yaitu vitamin D3.
Walau bagaimanapun, anda tetap tidak boleh menggunakannya secara berlebihan. Kerana, kandungan kolesterol dalam hati sapi juga cukup tinggi.
5. Cendawan
Cendawan adalah satu-satunya jenis sayuran yang menghasilkan vitamin D. Ini kerana cendawan mempunyai pro-vitamin yang disebut ergosterol. Ergosterol akan membantu kulat mensintesis vitamin D2 apabila terkena cahaya matahari.
Malangnya, kandungan ini tidak dijumpai di cendawan yang dibiakkan di dalam rumah.
Baik dari cahaya matahari dan dari makanan, keduanya masih merupakan sumber penting vitamin D untuk anda dapatkan. Kuncinya adalah menyeimbangkan antara diet yang sihat, aktiviti fizikal di luar rumah, dan mengambil makanan tambahan vitamin D jika perlu.
