Fungsi Fosforus dan Sumber Makanan |

Sebagai tambahan kepada kalsium, mineral lain dengan faedah yang tidak kurang pentingnya untuk tulang dan gigi adalah fosforus. Sebanyak 85% fungsi fosfor berputar di sekitar dua tisu badan ini. Sementara itu, selebihnya terdapat di pelbagai sel dan tisu badan.

Penggunaan fosfor lebih pelbagai daripada yang difikirkan sebelumnya. Apa faedah mineral ini dan dari mana anda boleh mendapatkannya?

Fosforus untuk badan

Setakat ini, fosforus identik dengan penggunaannya untuk menguatkan struktur tulang dan gigi. Sebenarnya, mikronutrien ini sebenarnya mempunyai manfaat untuk tisu, organ, dan sistem lain di dalam badan anda.

Berikut adalah beberapa kebaikan fosforus untuk badan.

1. Membantu kerja buah pinggang

Fosfor dapat membantu buah pinggang dalam menyaring bahan buangan yang tidak lagi diperlukan oleh badan. Walau bagaimanapun, fungsi ini hanya berfungsi jika anda mendapat jumlah pengambilan fosforus yang betul, iaitu 700 miligram sehari untuk orang dewasa.

Pengambilan fosforus yang berlebihan sebenarnya dapat meningkatkan kadar fosforus darah. Ginjal juga harus bekerja lebih keras untuk menyaring darah dan menyingkirkan fosforus yang berlebihan. Inilah sebabnya mengapa orang yang mengalami penurunan fungsi ginjal harus membatasi pengambilan fosforus.

2. Membentuk DNA

Asid Deoxyribonucleic aka DNA adalah seperti "cetak biru" seluruh tubuh makhluk hidup. DNA ada di setiap sel untuk menyimpan semua maklumat genetik badan anda, dari warna mata anda, ketinggian anda, hingga risiko penyakit anda.

Fosfor mempunyai fungsi sebagai bahan penting untuk membuat DNA. Mineral ini membentuk rantai DNA dalam bentuk fosfat. Tanpa fosforus, tubuh anda tidak dapat membuat DNA apalagi menyimpan maklumat genetik di dalamnya.

3. Membantu otot dan saraf berfungsi

Bersama kalsium, fosforus mempunyai manfaat dalam menjaga otot dan sistem saraf agar sentiasa berfungsi dengan optimum. Sebenarnya, mineral ini juga yang menjaga fungsi jantung agar berdegup dan mengepam darah secara berkala.

Selain kerja otot, fosforus juga berperanan penting dalam komunikasi antara sel saraf. Sistem saraf memerlukan mineral ini untuk menghantar isyarat ke otak dan membantu otak bertindak balas terhadap pelbagai rangsangan luaran.

4. Mengekalkan keseimbangan tahap keasidan darah (pH)

Dalam keadaan normal, darah anda mempunyai keasidan (pH) 7.35 - 7.45 (sedikit berasid). Fungsi fosfor adalah untuk mengekalkan nilai pH badan yang ideal sehingga seluruh sistem dapat berfungsi sebagaimana mestinya.

Nilai pH darah rendah dapat menandakan gangguan ginjal yang disebut asidosis metabolik. Sebaliknya, nilai pH yang tinggi mungkin berkaitan dengan masalah pada paru-paru yang dikenali sebagai alkalosis.

Makanan yang menjadi sumber fosforus

Anda boleh mendapatkan fosforus dalam makanan semula jadi dan makanan yang diproses. Jenis mineral ini juga terdapat dalam sumber makanan haiwan dan sayur-sayuran. Jadi, anda tidak akan menghadapi masalah untuk mencarinya.

Berikut adalah beberapa contoh makanan dan minuman yang mengandungi fosforus.

1. Kekacang

Kekacang adalah salah satu sumber fosforus terbaik. Sebagai contoh, satu kepingan ayam atau ayam belanda bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 300 miligram fosforus. Jumlah ini bahkan melebihi 40% daripada keperluan fosforus harian orang dewasa.

Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan fosforus, pilih dada yang warnanya lebih ringan. Gunakan teknik memasak yang tidak membuang banyak nutrien, seperti memanggang. Sebaliknya, mendidih dapat mengurangkan kandungan fosfor daging.

2. Jeragat

Jerawat mengandungi fosforus dalam jumlah yang sangat tinggi. Seratus gram otak daging lembu hampir dapat memenuhi 58% keperluan fosforus harian orang dewasa. Hati ayam dalam jumlah yang sama bahkan dapat memenuhi 62% dari keperluan harian anda.

Selain fosforus, jeroan juga merupakan sumber vitamin A dan B12 dan zat besi. Namun, anda masih harus membatasi pengambilan jeroan kerana kandungan kolesterolnya sangat tinggi. Pengambilan kolesterol yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

3. Susu dan produknya

Susu dan produknya sangat kaya dengan fosforus. Minum segelas susu skim dapat memenuhi hampir 35% keperluan fosfor harian orang dewasa. Sementara itu, sebilangan kecil keju berukuran 30 gram dapat memenuhi 30% keperluan fosforus anda.

Susu dan keju juga mengandungi kalsium. Keperluan harian fosforus yang mencukupi serta kalsium dapat membantu menjaga kesihatan tulang dan gigi anda. Untuk mendapatkan kandungan fosforus tertinggi, pilih susu rendah lemak atau bebas lemak.

4. Beras dan oat

Sumber fosforus lain yang anda dapati di dapur adalah beras dan oat. Satu mangkuk oat masak 200 gram mengandungi 154 miligram fosforus, sementara beras yang sama mengandungi 167 miligram fosforus.

Walau bagaimanapun, sebahagian besar fosfor dalam biji-bijian seperti beras dan oat biasanya dalam bentuk asid fitik. Sukar untuk usus anda mencerna dan menyerap bahan ini. Penyelesaiannya, cuba rendam nasi atau gandum sebentar sebelum memasak.

5. Makanan Laut (makanan laut)

Banyak jenis makanan laut (makanan laut) yang mengandungi fosforus. Contohnya, sotong mengandungi 530 gram fosforus untuk setiap 100 gram. Jumlah ini bahkan melebihi 75% daripada keperluan fosforus mengikut kadar kecukupan pemakanan.

Ada juga sardin, kerang, dan salmon yang masing-masing mengandung 484 miligram fosfor, 338 miligram, dan 322 miligram. Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan pengambilan fosforus, cuba tambah makanan laut ke dalam menu makan mingguan anda.

6. Kacang soya dan produknya

Sebilangan besar sumber fosforus berasal dari haiwan. Namun, anda yang menjalani diet vegan tidak perlu risau. Kandungan fosfor dalam kacang soya sangat tinggi sehingga hanya memakan seratus gram dapat memenuhi 48% dari keperluan harian anda.

Produk seperti tempe Ia juga mengandungi sejumlah besar fosforus. Sebaliknya, kandungan fosforus dalam susu kedelai dan tauhu tidak terlalu banyak, tetapi kedua-duanya masih memberikan manfaat untuk tubuh.

7. Biji labu dan biji bunga matahari

Biji labu dan biji bunga matahari mungkin kecil, tetapi fosfor sangat tinggi. Satu sudu biji labu atau biji bunga matahari (kuaci) bahkan dapat menyediakan lebih dari 45% keperluan anda.

Namun, seperti beras dan oat, sebahagian besar fosfor dalam biji-bijian ini adalah dalam bentuk asid fitik. Anda boleh merendamnya sebentar sehingga asid fitik memecah menjadi fosfor yang lebih mudah diserap.

Fosfor adalah mineral yang mempunyai faedah penting bagi tubuh, terutamanya tulang dan gigi. Untuk memenuhi keperluan mereka, anda boleh memulakan dengan memakan pelbagai jenis makanan di atas.

Walaupun berguna, ingat untuk tidak meminumnya secara berlebihan. Fosforus yang berlebihan mungkin tidak baik untuk buah pinggang. Jadi, amalkan mengikut jumlah yang disyorkan.

Recent Posts